自宅で簡単に二の腕引き締め！「フレンチプレス」のやり方と効果
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
ご自宅でもできる二の腕エクササイズ第2弾！
今回ご紹介するのは、椅子に座って行える簡単トレーニング「フレンチプレス」です。
二の腕を引き締めたい方、たるみが気になる方にぴったりのメニューです。
1. フレンチプレスとは？
フレンチプレスは、上腕三頭筋（二の腕の裏側）を集中的に鍛えるトレーニングです。
道具はダンベルやペットボトルなどで代用可能で、椅子に座りながらでも実施できるのがポイントです。
動作はシンプルながら、正しく行えば二の腕の引き締めにしっかり効いてきます。
2. フレンチプレスのやり方（手順）
✔️スタートポジション
- 椅子に座る、もしくは立位の状態で行います。
- 両手でダンベルを持ち、頭の上に持ち上げて構える。
✔️動作
- 肘を曲げながら、ダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろします。
- 肘を伸ばして、再びダンベルを上へ持ち上げます。
- この動作を10〜15回×2〜3セット繰り返しましょう。
3. 注意点とよくある間違い
以下のポイントに注意することで、ケガなく効果的に鍛えることができます。
- 肘が前後に動かないように固定する
- 脇が開かないように締める
- 肩をすくめないようリラックスする
- 背中が丸まらないように胸を張る
肘を安定させることが最大のコツです。
4. フレンチプレスで得られる効果
フレンチプレスには以下の効果が期待できます。
- 二の腕のたるみ改善
- 上腕三頭筋の筋力向上
- ノースリーブが似合うスッキリ腕に
- 代謝アップによる脂肪燃焼効果
特に肘を伸ばす動作をしっかり意識することで、引き締め効果が高まります。
5. より効果的に行うコツ
- 肘の位置を体から離さずに固定
- 背筋を伸ばして行う（特に座って行う場合）
- 反動を使わず、ゆっくりと動作する
- 呼吸を止めず、吐きながら持ち上げる
丁寧なフォーム＞回数や重さが基本です。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
フレンチプレスは、ご自宅でも椅子に座りながら簡単にできる二の腕エクササイズです。
上腕三頭筋を鍛えることで、引き締まった二の腕を目指せます。
✔️おさらいポイント
・肘を動かさず固定する
・肩をすくめない
・背中を丸めずに姿勢良く行う
夏に向けてスッキリとした腕を目指したい方は、ぜひフレンチプレスを取り入れてみてください！
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2025年4月6日 更新