体が硬くても大丈夫！マシンピラティスでしなやかな体づくり
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です
「体が硬いからピラティスは無理かも…」そう感じていませんか？
実は、マシンピラティスはそんな方こそおすすめのトレーニングです。
マシンのサポートを受けながら、無理なく動ける範囲で体を伸ばし、筋肉をバランスよく使えるようにすることで、少しずつしなやかで美しい体に変わっていきます。
今回は、体が硬い人でもマシンピラティスで柔軟性が高まる理由と、おすすめのエクササイズ・続けるコツまでわかりやすく解説します。
マシンピラティスとは？初心者でも始めやすい理由
マシンピラティスで使用する代表的な器具が「リフォーマー」です。
スプリング（バネ）によって負荷を調整でき、キャリッジ（可動台）が動く構造になっています。
このマシンの最大の特徴は、『支えながら鍛える』ことです。重力に逆らうのではなく、スプリングのサポートを受けながら動けるため、体の硬さや筋力不足があっても無理なく姿勢を整えることができます。
マットピラティスでは自分の体を完全にコントロールする必要がありますが、マシンピラティスではマシンがそのサポートをしてくれます。
そのため、次のような利点があります。
・筋肉や関節に過度な負担をかけずに動かせる。
・動作範囲を少しずつ広げられる。
・呼吸を意識しながら柔軟性を高められる。
特に、体が硬い方や運動初心者は、「できない動きを無理に頑張る」のではなく、「少しずつ動きを引き出す」ことが重要です。
マシンピラティスはまさにそのための最適なトレーニングになります。
1-1. リフォーマーの基本構造とサポート特性
リフォーマーはフットバー、ショルダーレスト、ヘッドレスト、ストラップ、複数張力のスプリング、スライド式キャリッジで構成されます。
スプリングは戻ろうとする力で動きをガイドし、可動域の端でいきなり力が抜けにくい特性があります。
これにより、関節に優しい範囲で「押す」「引く」「支える」を繰り返し、フォームを安全に学習できます。
初心者でも狙った筋肉を感じ取りやすく、正しい軌道が体に定着しやすいのが大きな強みです。
1-2. 「支えながら鍛える」が柔軟性を高める仕組み
スプリングの補助で不要な力みが減ると、関節の滑走が滑らかになります。
その状態で伸長位の筋発揮を行うと、筋膜の粘弾性が適切に刺激され、少しずつ可動域が拡張します。
さらに呼吸を合わせることで胸郭や骨盤の位置が整い、体幹の安定と末端の自由度が同時に高まります。
結果として「硬さの根っこ」に届く安全なアプローチが可能になります。
体が硬い原因とは？ピラティスで解消できる理由
体の硬さは単にストレッチ不足だけが原因ではありません。
姿勢習慣、筋力バランス、呼吸の質が複合して関節の可動性を下げていることが多いです。
ここでは代表的な三つの要因を整理し、なぜピラティスで改善が期待できるのかを説明します。
2-1. 同じ姿勢の継続と関節の固定化
長時間同じ姿勢でいると、特定方向への張力が続き、関節包や筋膜が固まりやすくなります。
特に股関節、胸椎、肩甲帯は動かさなければすぐ硬くなります。
リフォーマーでは安全に多方向の動きを反復でき、固着した方向性をリセットできます。
2-2. 筋力バランスの崩れ
「硬い＝強い」ではなく、「硬い＝使いすぎ」または「硬い＝使えていない」ことがあります。
ピラティスは体幹を中心に全身の協調を高め、過緊張部位を休ませ、働いていない筋を呼び起こします。
結果として力の通り道が均され、柔軟性が引き上がります。
2-3. 呼吸の浅さと胸郭の硬さ
胸や肋骨の可動性が落ちると呼吸が浅くなり、体幹の内圧調整がうまくいきません。
胸式呼吸を用いるピラティスでは、肋骨の開閉と骨盤の位置を揃え、呼吸で可動域を押し広げます。
これにより動きの質が向上し、結果的に柔らかさが育ちます。
マシンピラティスで得られる3つの柔軟効果
体が硬い方でも段階的に可動域を広げられるのが、リフォーマーの魅力です。
ここでは実感しやすい三つの効果を紹介します。
3-1. ストレッチと筋トレの同時効果
スプリング抵抗を使うと、伸ばしながら使う「エキセントリックな刺激」を安全に得られます。
たとえばハムストリングスを伸ばしつつフットワークで押し出すと、柔軟性と筋力が同時に高まります。
鍛えながら柔らかくするため、戻りにくい可動域が身につきます。
3-2. 正しい姿勢での反復学習
マシンが軌道をガイドしてくれるため、代償動作を最小化できます。
「正しい形での繰り返し」が神経系に学習され、姿勢と可動域が定着します。
短時間でも効果を感じやすいのは、この学習効率の高さが理由です。
3-3. 呼吸で可動域を広げるコントロール
吐く息で肋骨を内側へ収め、吸う息で背中側へ空気を入れる意識を持つと、胸郭が立体的に動きます。
呼吸が整うと体幹が安定し、末端の関節は安全に大きく動かせます。
硬さの根因である「力み」を減らし、滑らかな伸びを引き出します。
体が硬い人におすすめのマシンピラティスエクササイズ
どの種目も会話できる強度で、痛みやしびれがあれば中止します。
呼吸は止めず、骨盤はニュートラルを意識します。
4-1. ブリッジ
仰向けで骨盤を持ち上げる動作です。
お尻ともも裏を使いながら背骨を一つずつ動かし、背中と腰の柔軟性を高めます。
反り腰傾向の緩和や、長時間座位で固くなった背面のケアに有効です。
初心者は小さな可動域から始め、呼吸に合わせてゆっくり繰り返します。
4-2. レッグサークル
仰向けでストラップを足にかけ、円を描くように脚を動かします。
股関節周りをほぐしながら体幹の安定も養えるため、下半身の硬さや骨盤の歪みにおすすめです。
円の大きさは腰の安定を保てる範囲に留めます。
4-3. マーメイド
座位で体側を伸ばす動作です。
体の側面から背骨の柔軟性を引き出し、猫背や肩のこわばりをやわらげます。
呼吸で肋骨の開閉を感じ、首肩に力が入らない高さで動かします。
4-4. ショートスパインマッサージ
脚をストラップにかけ、背骨を一つずつ持ち上げて下ろします。
背面の柔軟性と体幹の安定性を同時に鍛え、反り腰や腰の張りの改善に役立ちます。
可動域は無理をせず、背中が心地よく伸びる範囲に留めます。
続けるコツと安全ガイド
柔軟性は一度の強い刺激よりも、積み重ねで変わります。
安全と継続を両立させる工夫が成果を左右します。
5-1. 進め方の目安と頻度
週1〜2回のセッションが目安です。
最初の4〜6週はフォーム学習に重点を置き、その後は目的別に可動域拡張と安定化を並行します。
短い日でも10分ルールでよいので触れる頻度を増やすと、体は早く応えてくれます。
5-2. 安全に行うチェックポイント
・痛みやしびれが出たら即中止する。
・息を止めず、会話できる強度を守る。
・可動域は心地よい張りで止め、反動は使わない。
・既往歴や医師の指示がある場合は共有し、設定を調整する。
・水分と睡眠を十分に取り、疲労が強い日は負荷を下げる。
5-3. ホームワークで定着を促す
呼吸ドリル、胸椎回旋、股関節の軽いモビリティなど、各5分でOKです。
セッション間に小さな積み重ねを入れると、可動域が戻りにくくなります。
写真やメモで変化を見える化し、達成感を積み上げましょう。
しなやかな体がもたらすメリット
姿勢が整い、見た目が若返る。
柔軟性が高まることで骨盤と背骨が正しい位置に戻り、背筋が伸びて印象がすっきりします。
ケガ予防と疲労軽減。
特定部位への過負荷が減り、肩こりや腰の張り、膝への負担が和らぎます。
運動パフォーマンスの向上。
可動域が広がると出力の通り道が整い、スポーツや日常動作の「動きやすさ」を実感できます。
まとめ
体が硬くても、マシンピラティスなら大丈夫です。
マシンのサポートで安全に動かしながら、少しずつ可動域を広げ、深層筋を整えることで、誰でもしなやかな体に近づくことができます。
「体が硬い＝ピラティスに向いていない」ではなく、「体が硬いからこそ、ピラティスが必要」です。
麻布十番、東麻布エリアでリフォーマーを使ったセッションに興味がある方は、ぜひCoCoDakara Body Designにお越しください！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー 出口
CoCoDakara Body Designの特徴
- ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
- トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
- 身体の機能を向上させるトレーニングができる
店舗情報
【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】
パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店
（ココダカラ ボディデザイン）
- 住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ ベルス麻布３階 - 最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分 - 近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布台ヒルズから徒歩8分
麻布永坂町から徒歩5分 - 営業時間
9:00-22:00 (不定休) - 電話番号
070-8987-6824
＞麻布十番・東麻布のパーソナルジムCoCoDakara Body Design｜トレーナー一覧
パーソナルトレーニングご予約方法
CoCoDakara Body Design 麻布十番店は、現在新規のお客様受付中です！
まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。
電話予約
こちらよりお問い合わせください。
070-8987-6824
受付時間 9:00 ~ 22:00
（セッション中など出られない場合があります）
初回専用予約フォームより予約
以下の予約フォームよりお申込みください。
＞初回専用予約フォーム
ご利用料金
料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金
港区、麻布十番、東麻布、麻布台、麻布台ヒルズ、赤羽橋、三田、近郊の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！
＞麻布十番・東麻布のストレッチ＆パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design TOP
＞麻布十番・東麻布のマシンピラティスジムCoCoDakara Pilates
◆パーソナルジムCoCoDakara Body Design 公式SNS◆
2025年10月13日 更新