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発酵食品の力。腸から整えてトレーニング効果を高める食習慣

発酵食品の力。腸から整えてトレーニング効果を高める食習慣

2026年1月14日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

日々の食事が、あなたの健康やトレーニング効果にどれだけ影響するか、考えたことはありますか？
筋トレや有酸素運動、ストレッチで体を動かすことと同じくらい、「食事の質」は体づくりに直結しています。
その中でも、注目したいのが発酵食品です。単に「おいしい」だけではなく、体の中から健康を支える力があるからこそ、多くの専門家などが推奨しています。
今回は、発酵食品がなぜ健康やトレーニングにとって魅力的なのかを、ご紹介していきたいと思います。

1. 発酵食品って何？

ポイント
発酵食品は「菌がついている食品」ではなく、微生物が食材を分解して、体が使いやすい形に変えてくれた食品です。
体づくりをする人ほど、腸と吸収の重要性を知っておくと有利になります。

1-1. 発酵と腐敗の違い

発酵食品は、微生物（菌や酵母など）の力で食材が分解・変化した食品のことです。
発酵中に微生物が栄養素を分解し、私たちの体に吸収しやすい形に変えてくれます。

ここでよく出る疑問が「腐敗と何が違うの？」という点です。
発酵も腐敗も“微生物が食材を変化させる”という意味では似ていますが、人間にとって有益な変化が起きるのが発酵で、健康に悪影響になりやすい変化を腐敗と呼ぶイメージです。

つまり発酵は、食材を安全にしながら、栄養価や消化のしやすさを高めてくれる「味方の変化」と言えます。

1-2. 発酵食品の代表例

発酵の例としては、以下のような食品が挙げられます。

納豆
ヨーグルト
味噌
キムチ
チーズ
漬物

日本の食卓は昔から発酵食品が多く、意識しなくても取り入れやすい環境が整っています。
普段の食事に少し足すだけでも、体の内側の環境が変わりやすくなります。

2. 発酵食品が健康にいい理由

2-1. 腸内環境を整える

発酵食品には、善玉菌を増やし、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整える働きが期待できます。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、大きな影響力を持っており、免疫機能・栄養吸収・ホルモンバランス・精神状態など、体全体に影響を与えます。

腸内環境が整いやすくなると、次のようなメリットにつながります。

体調が安定しやすい
栄養の吸収効率が上がりやすい
免疫が落ちにくくなる

体づくりは「筋トレだけ」ではなく、土台となるコンディションが整っているかで伸び方が変わります。
その土台を支えるのが腸になります。

2-2. 消化吸収がスムーズになる

発酵食品は、微生物の作用によって食材そのものが消化しやすくなっているケースが多いです。
消化がスムーズになると胃腸への負担が減り、吸収効率が上がりやすくなります。

特にトレーニングをしている方は、運動後に「タンパク質を摂る」ことが多いと思いますが、胃腸が疲れている時に無理をすると逆効果になることもあります。
そういう時に、ヨーグルトや納豆のような発酵食品は、比較的取り入れやすい選択肢になります。

2-3. ビタミン・ミネラルが増える可能性

発酵過程で微生物が栄養素を作り出すことがあり、ビタミンB群やビタミンKなどの含有量が増える場合があります。
ビタミンB群はエネルギー代謝に関わり、疲労感の軽減や代謝のサポートにも役立ちます。

「食べたものをエネルギーに変える力」が落ちていると、頑張っているのに疲れが抜けない、体がだるいと感じやすくなります。
その意味でも、発酵食品を味方にする価値は大きいです。

3. 発酵食品とトレーニングの関係

重要
トレーニング効果は「筋肉への刺激」だけで決まりません。
回復できる体の状態が整っているほど、結果が出るスピードが変わります。

3-1. リカバリーを促進する

トレーニング後は筋肉の修復や疲労回復が必要になります。
発酵食品は、消化が良く、栄養が吸収されやすい傾向があるため、栄養補給の「入口」を整えるサポートになります。

特におすすめの考え方は、次のような組み合わせです。

納豆＋ご飯＋味噌汁
ヨーグルト＋フルーツ
キムチ＋卵＋スープ

「タンパク質」と「発酵食品」を組み合わせると、食事としての完成度も上がりやすくなります。

3-2. 炎症反応を抑える可能性

発酵食品は、腸内環境が整うことで炎症反応が軽減されやすいという研究報告もあります。
トレーニング後の軽い炎症は正常な反応ですが、慢性的な炎症が続くと、疲労の蓄積やパフォーマンス低下につながる可能性があります。

日々の食生活の中で発酵食品を取り入れることは、「回復しやすい体の状態」を作る一つの戦略になります。

3-3. 免疫力が安定しやすい

トレーニングがハードになってくるほど、免疫力が下がりやすくなると言われています。
腸内環境を整えることは免疫システムの安定にも関わり、風邪や不調でトレーニングが止まるリスクを下げることが期待できます。

体づくりは「続けられること」が最大の強みです。
その継続を支えてくれるのが食事の土台です。

4. 代表的な発酵食品と特徴

4-1. 納豆

納豆は日本で広く食べられている発酵食品になります。

タンパク質が豊富
消化が比較的よい
日常に取り入れやすい

朝に納豆を取り入れるだけでも、腸のスイッチが入りやすくなります。

4-2. ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。
運動後や間食にも取り入れやすい発酵食品です。

甘いタイプを選ぶ場合は、砂糖が多くなりやすいので、可能ならプレーン＋フルーツがおすすめです。

4-3. 味噌・漬物

味噌汁や漬物などは、食事全体の消化をサポートし、ビタミンやミネラルを補給する上でも優れています。
特に味噌汁は、温かい汁物として体を冷やしにくく、忙しい人でも取り入れやすいのがメリットです。

4-4. キムチ・チーズ

国や食文化は違っても、発酵食品は世界中に存在します。
キムチやチーズも、発酵による栄養価の向上や消化の優しさというメリットがあります。

キムチは辛みが強いものもあるので、胃腸が弱い人は量を調整しながら取り入れましょう。

5. 取り入れ方のコツ

5-1. 継続できる形にする

発酵食品は「たくさん食べる」よりも「続ける」方が大切です。
毎日完璧を目指すより、週の中で自然に登場する回数を増やしていきましょう。

朝：納豆
昼：味噌汁
夜：キムチを小皿で

この程度でも、十分に継続の価値があります。

5-2. 食べるタイミングの考え方

おすすめは「食事の中に混ぜる」ことです。
例えば、ヨーグルトを単品で食べるよりも、フルーツやナッツと合わせると満足感も上がりやすくなります。
納豆も、ご飯だけでなく卵やネギを足すなど、食べやすい形にしていくのが続けるコツです。

5-3. 注意点（塩分・食べ過ぎ）

味噌や漬物、キムチなどは塩分が多くなりやすい食品です。
体に良いからといって大量に食べるのではなく、適量を意識しましょう。

漬物やキムチは小皿で1〜2口から
味噌汁は具を増やして満足感を上げる
加工食品タイプのチーズは食べ過ぎに注意する

「体に良いものでも、やりすぎない」が基本になります。

6. まとめ

発酵食品の魅力は、腸内環境を整え、栄養の吸収を助け、免疫力を安定させるなど、健康全体に広がることです。
単に食べる「食品」としてだけでなく、体を強く・快適に保つ食習慣の一部として取り入れることで、日常生活もトレーニングも変わってきます。
今日から発酵食品を上手に活用して、より健康で動きやすい体を目指していきましょう！

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