手を上げると肩や腰が痛くなる人必見！原因と自宅でできる改善エクササイズを徹底解説！

2025年5月21日更新

皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

皆さんの中で

「洗濯物を干す時」
「自分より上にあるものを取るとき」
「テニスやバトミントンのサーブの時」

などに肩や腰が痛くなる方がいるのではないでしょうか？

今回は手を上げる際に腰や肩が痛くなる原因をご紹介したいと思います。

1. 身体の関節について

人間の関節には大きく分けて2つの役割があります。

①モビリティ関節（可動性）
②スタビリティ関節（安定性）

肩関節はモビリティ関節に分類され、可動性に特化した関節です。
動きの自由度が高い反面、不安定になりやすく、正しく使わないと周囲の筋肉や他の関節に負担がかかることがあります。

一方、腰椎は本来スタビリティ関節であり、過剰に動くことで痛みや不調の原因になります。
本来動くべき肩や胸椎の可動性が失われると、腰が代わりに動こうとしてしまい、負担がかかってしまうのです。

手を上げる動作は一見単純に見えますが、実は多くの関節と筋肉が連動しています。
特に肩甲骨と胸椎の動きが重要なポイントです。

以下のような原因で痛みが出ることがあります。

・肩甲骨と上腕骨がうまく連動しない
→この状態だと肩関節の中でインピンジメントが起き、痛みが出ます。

・胸椎（背中の上部）の可動性が低い
→その代償として腰椎が過剰に反ることで、腰痛が発生します。

・長時間の猫背姿勢や運動不足
→関節や筋肉の柔軟性が低下し、正しい動作ができなくなっています。

このように、本来動くべき関節が動かず、他の部分が無理して動くことで痛みが出るケースが非常に多いのです。

このような痛みに悩む方の多くは、肩や腰自体ではなく肩甲骨や胸椎の可動域不足に原因がある場合がほとんどです。
つまり、そこを改善することで根本的な解決が期待できます。

ここでは、ご自宅で簡単にできるエクササイズを2つご紹介します。

・アームスイープ：胸椎と肩甲骨の可動域改善に効果的
・スーパーマン：肩甲骨の安定性と背中の筋力アップに効果的

どちらも運動初心者でも安心して取り組めるメニューですので、ぜひ実践してみてください。
正しく継続すれば、肩や腰の痛みを改善し、日常動作が快適になります。

【やり方】

【ポイント】
・腰を反らないように注意する
・膝が開かないよう、手でしっかり抑える
・呼吸を止めずに行う

このエクササイズは胸椎の回旋動作を自然に促してくれるため、硬くなっている背中上部の動きを取り戻すのに非常に効果的です。
毎日行えば、少しずつ身体が柔らかくなり、肩や腰の痛みが軽減していくことが実感できます。

【やり方】

【ポイント】
・腰を反りすぎないように意識する
・顔が下を向かないように注意する
・肩甲骨をしっかり寄せる意識を持つ

この種目は僧帽筋中部・下部と広背筋をバランスよく鍛えることで、肩甲骨の安定性を高めてくれます。
特にデスクワークが多くて巻き肩になっている方におすすめです。
継続して行うことで姿勢の改善にもつながります。

いかがでしたでしょうか？

手を上げた時に肩や腰に痛みが出る人の多くは、原因が関節の可動域不足や姿勢の乱れにあります。
肩甲骨や胸椎の柔軟性を高めて、動きをスムーズにすることが、痛みの予防と改善に大きく役立ちます。

今回ご紹介したアームスイープとスーパーマンの2つのエクササイズは、自宅で簡単に行える上に、継続することで確実に効果が期待できます。

まずは無理のない範囲で始めてみてください。
痛みのない快適な日常を手に入れましょう。
わからないことがあれば、ジムでいつでもご相談ください。
一緒に健康で動ける身体を目指していきましょう！

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