腰痛改善に効く！初心者でもできるストレッチと筋トレ方法【麻布十番パーソナルトレーナー解説】

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「腰が痛い…」「長時間座っていると辛い…」
そんなお悩みを抱える方は多くいらっしゃいます。
腰痛は年齢や性別に関係なく起こる問題で、日常生活の姿勢や筋力バランスが影響することが多いです。
今回は、腰が痛い時に無理なく行えるストレッチと筋トレについて解説します。
特に初心者や運動が苦手な方でもできる内容をまとめていますので、ぜひ日々のケアに取り入れてみてください。

腰痛の原因は「筋肉の硬さ」と「筋力の低下」

座りっぱなし、猫背、反り腰など、普段の姿勢のクセが腰に負担をかけます。
特に太ももの前側や股関節周りが硬いと骨盤が前に引っ張られ、腰が過度に反りやすくなり、痛みの原因になります。
腰そのものを鍛えるというよりも、体幹（お腹）やお尻、太もも裏（ハムストリング）など、骨盤を支える筋肉が弱ると腰に負担が集中します。

そのため、痛みがある時はストレッチで緊張をゆるめ、その後に筋トレで支える力をつけることが重要です。
筋肉のアンバランスを整えることで、腰にかかる余計な負担を減らすことができます。
特にデスクワークが多い方は、1日数分でもいいので股関節や太もも裏を動かす時間をつくるようにしましょう。

腰の痛みがある時にまず行うべきストレッチ

ストレッチは、痛みを悪化させない範囲で「ゆっくり呼吸しながら」行うことが大切です。
急に強く伸ばすと筋肉を傷める可能性があるため、心地よく伸びる程度を意識しましょう。

腸腰筋ストレッチ

目的：反り腰や腰の張りを緩和する。

やり方：

1. 片膝を床につき、もう片方の足を前に出してランジの姿勢をつくる。
2. 背筋を伸ばしたまま、前に体重をゆっくり移動する。
3. 股関節の前側が伸びるところで30秒キープ。

ポイント：

・腰を反らせず、恥骨を軽く前に出すイメージ。
・呼吸は止めない。

このストレッチはデスクワークで縮みやすい股関節を開放し、骨盤の前傾を整える効果があります。

ハムストリングストレッチ

目的：骨盤の後傾を防ぎ、腰の負担を軽減する。

やり方：

1. 片脚を前に伸ばし、もう片脚は軽く曲げて座る。
2. 背中を丸めず、股関節から前に倒れるように体を倒す。
3. 30秒キープ。

ポイント：

・伸ばした脚の膝は軽く伸ばす。
・痛みのある方は無理に深く倒れない。

このストレッチは、硬くなった太もも裏をほぐし、骨盤の動きをスムーズにすることで腰痛の予防になります。

お尻のストレッチ

目的：腰の緊張を緩める。

やり方：

1. 仰向けに寝て、片方の足首を反対側の膝に乗せる。
2. 膝を胸の方に引き寄せる。
3. お尻の奥が伸びたら30秒キープ。

ポイント：

・深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすい。

お尻（特に中臀筋・梨状筋）は腰を支える重要な筋肉で、ここが硬くなると腰の動きを制限してしまいます。

腰を守るために鍛えるべき3つの筋肉

ストレッチで柔軟性を取り戻したあとは、腰を安定させるための筋トレを行いましょう。
痛みの軽減と再発防止には、体幹・お尻・太もも裏の強化が欠かせません。

デッドバグ

やり方：

1. 仰向けに寝て手を前ならへ、膝を９０°曲げる。
2. 鼻から息を吸い、口から息を吐きながら対角の手足を伸ばす。
3. 息を吐き切ったら下の位置に戻し反対も同様に行う。
4. 10回繰り返す。

ポイント：

・腰が反らないように、お腹をへこませながら行う。
・呼吸を止めずにコントロールすることが重要。

この動きは腹横筋（体幹のインナーマッスル）を鍛え、腰を内側から守る力をつけます。

ヒップリフト

やり方：

1. 仰向けで膝を立てる。
2. お尻を締めながらゆっくりお尻を持ち上げる。
3. 肩〜膝が一直線になったら2秒キープ。
4. ゆっくり降ろす。
5. 10～15回×2セット。

ポイント：

・腰ではなくお尻と太もも裏で支える。
・上げる時に息を吐くと安定しやすい。

この種目はお尻の筋肉（大臀筋）とハムストリングを同時に鍛えられ、骨盤の安定に効果的です。

スクワット

やり方：

1. 足を肩幅に開いて直立し、つま先はやや外側に向ける。
2. 足裏全体に体重が乗るよう意識しながらゆっくりとお尻を下げる。
3. 太ももが地面と平行になるまでお尻を下げたら2秒キープ。
4. ゆっくりと立ち上がる。

ポイント：

・膝がつま先より前に出すぎないように注意。
・お尻を後ろに引くように動くと安全に行える。

スクワットは下半身全体を鍛え、腰を支える筋肉バランスを整える万能トレーニングです。

日常生活で気をつけること

同じ姿勢で長時間過ごさない

「良い姿勢」であっても、ずっと同じ姿勢を続けていると特定の筋肉に負担が集中します。
1時間に1回は立ち上がってストレッチをしたり、軽く歩くなど、体を動かすことを意識しましょう。
また、椅子とスタンディングデスクを併用するのも効果的です。

日常的に身体を動かす

身体を動かさないと筋肉が弱くなり、柔軟性も低下します。
1日10分でもいいので、ストレッチや簡単な筋トレを取り入れると腰痛予防になります。
例えば、お風呂後のストレッチや出勤前の軽い運動を習慣化してみましょう。

まとめ

腰痛は「姿勢」や「筋力バランス」によって起こることが多く、筋肉をほぐすケアと支える筋肉を鍛えることが改善の鍵です。

ポイントまとめ：

• ストレッチで硬い部分をゆるめる。
• 体幹・お尻・太もも裏を鍛えて腰を支える力をつける。
• 日常的に体を動かして血流を良くする。

これらを習慣にすることで、腰にかかる負担が減り、日常生活が楽になります。
しかし、痛みが強い場合や長期間続く場合は、自己流で無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。

CoCoDakara Body Designでは、一人ひとりの体の状態に合わせた腰痛改善トレーニングを行っています。
「自分に合うストレッチや筋トレが知りたい」「正しいフォームを教えてほしい」と感じたら、ぜひお気軽にお問い合わせください！

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