ピラティスが腰痛改善におすすめな理由｜体幹を整えて痛みを軽くすル方法
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
腰痛に悩んでいる方は多く、「マッサージしてもすぐ戻る」「薬や湿布でしか対処できない」と感じている人もいるのではないでしょうか？
そのような慢性的な腰痛に対して、ピラティスは非常に有効な手段として注目されています。
この記事では、なぜリフォーマーを使ったピラティスが腰痛改善におすすめなのか、その理由と具体的な方法をわかりやすく解説します。
腰痛のメカニズムと「インナーマッスル」の関係
腰痛は、筋肉のアンバランスや姿勢の崩れによって起こることが多いです。
特に、骨盤のゆがみ・背骨のずれ・筋肉の硬さ・弱さが組み合わさることで、腰部に過度な負担がかかります。
インナーマッスルとは？
体の深層に位置し、背骨や骨盤を支える筋肉のことを指します。
代表的なのは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群などです。
これらの筋肉がうまく働かないと、背骨が安定せずアウターマッスルや靱帯に負担が集中してしまいます。
結果として「腰が張る」「動くと痛い」といった慢性的な症状が生じるのです。
インナーマッスルの重要性
インナーマッスルは、背骨を内側から支え“コルセット”のような役割を果たします。
ピラティスでは、この筋肉を正しく活性化させながら、呼吸と動作をリンクさせることができます。
これにより、腰を安定させる「内側から支える力」が高まり、痛みを根本から改善できます。
リフォーマーが腰痛に強い理由
リフォーマーは、スプリング（バネ）の抵抗とサポートを活かしたピラティスマシンです。
ベッドのような形をしており、スライドするキャリッジやフットバー、ストラップなどが組み合わさっています。
これにより、無理のない範囲で姿勢をコントロールしながら安全にエクササイズできます。
スプリング負荷による安全な動作学習
スプリングが体を支えてくれるため、腰に痛みがある方でも安心して動けます。
負荷は重くも軽くも調整可能で、正しいフォームを崩さずに動作を繰り返せます。
「痛みを避ける動き」から「正しい動きを再教育する」段階へ自然に移行できるのが特徴です。
骨盤と背骨の整列をサポート
リフォーマーは動作中に姿勢のゆがみを意識しやすい設計になっています。
骨盤の前後傾や背骨の歪みをマシンがガイドしてくれるため、姿勢の修正がしやすく、再現性が高いのです。
体幹の深層筋が働く感覚を身につけることができ、腰痛の根本原因を改善へと導きます。
柔軟性と安定性を同時に高める
ピラティスの特徴は、筋肉を「伸ばしながら使う」動きにあります。
リフォーマーを使うことで、ストレッチと筋力強化を同時に行えるため、固まった筋肉をほぐしつつ安定した姿勢を作り出せます。
腰痛改善に鍛えるべき筋群と狙い方
腰痛改善を目的としたリフォーマーのエクササイズでは、以下の筋肉群を意識的に使うことがポイントです。
腹横筋（ふくおうきん）
お腹の奥にある筋肉で、腹圧を高め腰椎を安定させます。
呼吸と連動して働くため、「息を吐きながらお腹を引き込む」意識が重要です。
多裂筋（たれつきん）
背骨の1本1本を細かく支える筋肉です。
姿勢を保持する働きがあり、リフォーマーでの分節的な動きで強化されます。
骨盤底筋群
骨盤の底に位置し、腰・骨盤の安定に関わる筋群です。
呼吸と連動するため、腹横筋と一緒に働くことが理想的です。
大殿筋・ハムストリングス
お尻と太もも裏の筋肉です。
腰を直接使わずに骨盤を支える役割を果たすため、腰部への負担を軽減します。
リフォーマーで行う腰痛対策エクササイズ
ここでは、腰痛改善に効果的な代表的エクササイズを紹介します。
フットワーク（Footwork）
仰向けでフットバーを押しながら脚を伸ばす基本動作。
骨盤の中立を保ちながら、ハムストリングスや臀筋を使う練習になります。
腰を反らせず、お腹を引き込む意識がポイントです。
ペルビックカール（Pelvic Curl）
骨盤を一つずつ持ち上げ、背骨を順番に動かすブリッジ動作。
お尻・もも裏・腹部を連動させることで、骨盤の安定と腰の可動性を高めます。
ローイング（Rowing）
ストラップを引いて腕を後方へ動かす動作。
広背筋と僧帽筋を鍛えることで、背中の姿勢を整え、猫背や肩こりにも効果的です。
マーメイド（Mermaid）
体側を伸ばすストレッチ動作。
肋骨や胸椎の柔軟性を高めることで呼吸が深まり、腰の代償動作を防ぎます。
ショートスパイン（Short Spine）
ストラップに脚をかけて背骨を一つずつ巻き上げる動作。
背面の柔軟性と体幹の安定を両立し、反り腰や腰の張りを和らげます。
よくある質問Q&A
Q. リフォーマーは腰痛があっても使えますか？
A. はい。スプリングが動作をサポートするため、痛みを避けながら安全にトレーニングできます。
Q. ピラティス初心者でも大丈夫ですか？
A. もちろんです。トレーナーが一人ひとりの体の状態に合わせて調整します。
Q. マットピラティスとの違いは？
A. リフォーマーはマシンが姿勢をガイドするため、初心者でも正しい動作を習得しやすく、腰への負担を抑えられます。
まとめ
リフォーマーを使ったピラティスは、腰痛の根本原因である「体幹の弱さ」と「姿勢の乱れ」に同時にアプローチできます。
- インナーマッスルが活性化し、腰を内側から支える力が強化される
- 骨盤と背骨の整列が整い、動作時の負担が軽減する
- 柔軟性と安定性の両立で、再発予防にもつながる
慢性的な腰痛や姿勢の崩れにお悩みの方は、ぜひ一度CoCoDakara Body Designでリフォーマーセッションをご体験ください！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー 出口
CoCoDakara Body Designの特徴
- ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
- トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
- 身体の機能を向上させるトレーニングができる
店舗情報
【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】
パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店
（ココダカラ ボディデザイン）
- 住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ ベルス麻布３階 - 最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分 - 近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布台ヒルズから徒歩8分
麻布永坂町から徒歩5分 - 営業時間
9:00-22:00 (不定休) - 電話番号
070-8987-6824
＞麻布十番・東麻布のパーソナルジムCoCoDakara Body Design｜トレーナー一覧
パーソナルトレーニングご予約方法
CoCoDakara Body Design 麻布十番店は、現在新規のお客様受付中です！
まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。
電話予約
こちらよりお問い合わせください。
070-8987-6824
受付時間 9:00 ~ 22:00
（セッション中など出られない場合があります）
初回専用予約フォームより予約
以下の予約フォームよりお申込みください。
＞初回専用予約フォーム
ご利用料金
料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金
港区、麻布十番、東麻布、麻布台、麻布台ヒルズ、赤羽橋、三田、近郊の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！
＞麻布十番・東麻布のストレッチ＆パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design TOP
＞麻布十番・東麻布のマシンピラティスジムCoCoDakara Pilates
◆パーソナルジムCoCoDakara Body Design 公式SNS◆
2025年10月16日 更新