座っていると腰が痛い原因と対処法。デスクワーク腰痛を根本から減らすコツ

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

デスクワーク、リモートワーク、長時間の移動中…。
「座っていると腰が痛くなる」この悩みを抱えている方は非常に多いです。
痛みの原因がただの姿勢の悪さだけならまだしも、 体の機能や筋肉の使い方 がそもそも変わってしまっているケースもあります。
そこで今回は、座っていると腰が痛くなる原因についてご紹介したいと思います。

1. 座ると腰が痛くなるのはなぜ？

1-1. 骨盤の位置と姿勢の関係

長時間座っていると、多くの人が「骨盤が後ろに倒れる状態」になります。
骨盤が後ろに倒れると、背骨（腰椎）は丸くなり、腰の筋肉や椎間板に負担が集中します。
立っている時のように、背骨が自然なS字カーブを描かず、前かがみの姿勢になることで腰への負担が増え、痛みを引き起こしやすくなります。
ここで大事なのは、見た目の姿勢だけでなく「体重をどこで受けているか」です。
骨盤が寝ると、座面に対してお尻の後ろ側に体重が逃げやすくなります。
その結果、体幹で支えずに腰の筋肉で踏ん張るような状態になり、じわじわと負担が溜まります。

• 骨盤が後ろに倒れると腰椎が丸くなる
• 腰椎が丸いままだと椎間板に圧がかかりやすい
• 体幹が働きにくくなり腰の筋肉が頑張り続ける

1-2. 体幹筋（腹筋・背筋）の弱化

座りっぱなしが続くと、体幹の筋肉が十分に使われなくなります。
体幹とは腹筋、背筋、横腹、インナーマッスルなど、体を支える筋肉の総称です。
これらが弱くなると、立っている時や座っている時に腰だけで姿勢を支えようとしてしまい、腰痛を引き起こす可能性が高まります。
特に「腹圧」が入りにくい状態だと、背骨の安定が落ちやすいです。
腹圧は、体の内側からコルセットのように支える力です。
この支えが弱いと、座っているだけでも腰が揺れやすくなり、疲労が溜まりやすくなります。

• 体幹が弱いと腰の筋肉に仕事が偏る
• 腹圧が抜けると背骨の安定が落ちる
• 座位での小さな崩れが長時間で大きな負担になる

1-3. 股関節やハムストリング（太もも裏）の硬さ

長時間座ることで、股関節や太もも裏（ハムストリング）が硬くなりやすくなります。
これらの筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られやすくなり、腰が丸くなってしまう原因になります。
簡単に言うと、「骨盤が後ろに傾く、腰椎が丸くなる、腰に負担がかかる」という悪循環です。
もう少し具体的に言うと、股関節が固いと「骨盤で動けない」場面が増えます。
すると立ち上がりや前かがみで腰だけが動き、座っている時も腰周りが緊張しやすくなります。
腰痛がある人ほど、股関節の動きが小さくなっているケースが多いです。

• 股関節が硬いと骨盤が自由に動きにくい
• ハムストリングが硬いと骨盤が後ろに引かれやすい
• 腰だけが動くクセがつくと痛みが出やすい

1-4. 血流低下と神経への影響

座った姿勢が長く続くと、腰周辺の血流が滞りやすくなります。
血流が滞ると筋肉に栄養や酸素が届きにくくなり、疲労物質が蓄積して痛みにつながることがあります。
また、骨盤まわりの筋肉が硬くなると神経が圧迫され、痛みやしびれが生じることもあります。
座り姿勢は「動かない」時間が長くなるため、筋肉のポンプ作用が働きにくいです。
その結果、腰だけでなくお尻や太もも裏まで重だるく感じることもあります。
痛みがある日は、いきなり強い運動ではなく、血流を上げる軽い動きが役立ちやすいです。

• 動かないと筋ポンプが働きにくい
• 血流が落ちると筋肉がこわばりやすい
• 硬さが神経を刺激すると痛みやしびれにつながる

2. 腰痛を予防・軽減する対処法

2-1. 「骨盤を立てる意識」で座る

骨盤を立てるとは、骨盤の上に背骨がまっすぐ乗る状態を指します。
この姿勢では、腰椎が自然なカーブを保ち、腰への負担が減ります。
やり方は次の流れです。

• 椅子に浅めに座る
• 足底全体を床につける
• 骨盤を軽く前に倒すイメージで座る
• 背骨を伸ばし胸を軽く開く

この姿勢を習慣化することで、負担の少ない座り方が身につきます。
座り直す時のコツは「お尻の下の坐骨で座る感覚」を探すことです。
坐骨で座れると、背中を反らしすぎずに自然に上体が起きやすくなります。

2-2. 定期的に立ち上がって動く

長時間座り続けること自体が腰への負担を高めます。
30分から1時間に一回は軽いストレッチや歩行を取り入れることが推奨されています。
例として、次のような動きが使いやすいです。

• 立ち上がって足踏み30秒
• 軽い太もも前後ストレッチ
• その場で体を伸ばす

このような動きだけで、血流が改善され、筋肉への負担が軽減されます。
特に「立って背伸びして深呼吸」だけでも、腰周りの緊張が抜けやすくなります。
忙しい日は、トイレや飲み物のタイミングを休憩スイッチにすると続きやすいです。

2-3. 体幹（インナーマッスル）を鍛える

体幹は単なる腹筋だけでなく、背骨まわりの筋肉、腸腰筋、横腹のインナーマッスルを含みます。
この部分がしっかり働くことで、腰への負担を分散できるようになります。
自宅でできる体幹トレーニングは次の通りです。

• プランク
• サイドプランク
• バードドッグ

これらは1回数分でできる種目ですが、継続することで姿勢と腰への負担が大きく変わります。
ポイントは、回数よりも「腰を反らしすぎない」「呼吸を止めない」です。
腹圧を保ったまま、静かに支える練習が座り腰痛には合いやすいです。

2-4. 股関節・ハムストリングのストレッチ

骨盤が後ろに傾く主な原因として、股関節の硬さが挙げられます。
特に太もも裏のハムストリングやお尻の筋肉が硬いと、骨盤が引っ張られやすくなります。
おすすめストレッチは次の通りです。

ハムストリング（太もも裏）

• 立った状態で片足を前に出す
• つま先を上に向けて軽く前屈

お尻

• 座った状態で片方の足を反対の足の太ももの上に置く
• 息を吐きながら上体を倒してキープする

いずれも痛みのない範囲でゆっくり行うことが大切です。
伸ばす強さは「気持ち良い」で止めるのがコツです。
強く引っ張るより、呼吸を合わせてじわっと伸ばす方が安定しやすいです。

2-5. 呼吸と姿勢の連動

浅い呼吸は体幹の働きを弱め、姿勢の崩れを助長します。
一方で、深い腹式呼吸は骨盤と脊柱を安定させ、腰への負担を減らす効果があります。
呼吸トレーニングは次の流れです。

• 仰向けに寝る
• お腹（下腹）を膨らませるようにゆっくり吸う
• ゆっくり吐く
• 5回から10回を目安に

この呼吸法は、姿勢改善と腰痛軽減にも役立ちます。
呼吸が整うと、肩や首の力みが抜けて座り姿勢も崩れにくくなります。

3. パーソナルジムでできることとは？

3-1. 姿勢・動作の徹底的な評価

まず行うのが、静止姿勢と動作のチェックです。
座り姿勢、立ち姿勢、歩行、前屈や立ち上がり動作などを確認し、どのタイミングで腰に負担がかかっているのかを明確にします。
例えば、骨盤が後ろに倒れやすいのか、背骨が動かず腰だけで動いているのか、股関節がうまく使えていないのかといった点を専門的な視点で評価します。
これにより「なぜ腰が痛くなるのか」を、感覚ではなく身体の仕組みとして理解しやすくなります。

3-2. 腰痛の原因に合わせたオーダーメイドトレーニング

パーソナルジムでは、全員が同じトレーニングを行うことはありません。
評価結果をもとに、その人の身体に本当に必要な運動だけを選択します。
例えば次のように組み立てます。

• 体幹が弱い場合は安定性トレーニング
• 股関節が硬い場合は可動域を広げるエクササイズ
• 腰に頼りすぎている場合は股関節主導の動きの練習

無理な負荷をかけることはなく、「腰に不安がある人でも安全にできる運動」から段階的に進めていきます。
痛みがある時期ほど、正しい段階設定が重要になります。

3-3. ストレッチと運動を組み合わせた改善アプローチ

腰痛対策というとマッサージやストレッチだけを行うイメージを持たれがちですが、それだけでは効果は長続きしにくいです。
パーソナルジムでは、筋肉を緩めるだけでなく「正しく使える状態」を作ることを重視します。
硬くなっている筋肉をストレッチで整えたうえで、その可動域を実際の動きの中で使うトレーニングを行います。
この流れにより、一時的な楽さではなく、再発しにくい身体づくりが可能になります。

3-4. 日常生活・仕事環境への具体的なアドバイス

パーソナルジムでは、トレーニング中だけでなく日常生活までサポートします。
座り方、立ち上がり方、デスクワーク中の姿勢、休憩の取り方などを具体的にアドバイスします。
例えば次のような点を整理します。

• 骨盤が立ちやすい座る位置
• 休憩を入れるおすすめの間隔
• 椅子の高さや足の置き方の工夫

これにより、ジムに来ていない時間も腰痛対策が進み、改善スピードが変わりやすくなります。

3-5. 不安を感じずに運動を続けられる環境

腰痛があると、「動かした方がいいのか」「休んだ方がいいのか」の判断が難しくなります。
パーソナルジムでは、その日の体調や痛みの状態に合わせて内容を調整するため、無理なく運動を続けられます。
一人では不安になりやすい部分も、専門家がそばでサポートすることで安心して進めやすくなります。
できることを積み上げるほど、座る時間が長い日でも腰の不安が減りやすくなります。

4. まとめ

座っていると腰が痛くなるのは、骨盤の位置が崩れること、体幹が弱くなること、股関節やハムストリングが硬くなること、血流が悪くなることなど、複数の要因が絡んでいます。
一時的な痛みをなくすだけでなく、体全体の使い方や動き方を改善していくことが根本的な改善につながります。
パーソナルトレーニングでは、痛みの原因を明確にし、一人ひとりに合った動作改善とトレーニングを提供できます。
腰痛で悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。

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