HOME
/
トレーナーブログ
/
反り腰改善に効く！原因・影響・エクササイズまで完全解説

反り腰改善に効く！原因・影響・エクササイズまで完全解説

2025年7月3日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

反り腰は、腰が通常よりも強く反ってしまっている状態を指し、見た目の問題だけでなく、腰痛など様々な体の不調を引き起こす可能性があります。

この状態を改善するためには、腹筋や裏ももといった特定の筋肉をターゲットにした筋トレが効果的です。

適切な運動を取り入れることで、筋肉のバランスを整え、正しい姿勢を取り戻すことができます。

そこで今回は反り腰改善に役立つ筋トレ方法や、それに伴う体の変化を詳しく解説していきたいと思います。

反り腰を改善し、健康的な体を目指しましょう！

目次
1. 反り腰になる原因
　1.1 筋肉の硬さ
　1.2 体型の変化
　1.3 長時間のデスクワーク
2. 反り腰による体への影響
　2.1 お腹が出る
　2.2 腰痛
　2.3 足のむくみ
3. 反り腰におすすめのエクササイズ
　3.1 ヒップリフト
　3.2 レッグレイズ
　3.3 スクワット
4. まとめ

1. 反り腰になる原因

反り腰は、骨盤の過度な前傾（前に倒れる）によって引き起こされる姿勢の崩れです。
日常生活における様々な習慣や体の状態が原因となり、骨盤が前方に傾き、腰椎（腰の骨）のカーブがきつくなることで発生します。

1.1 筋肉の硬さ

骨盤の前面にある腸腰筋や大腿直筋などの筋肉が縮み固くなることで、骨盤は前に引っ張る力が強くなります。
その結果、骨盤は過度に前傾しやすくなります。
また、体の背面にある脊柱起立筋は腰を反る際に働く筋肉で、これが過剰に働き、硬くなると反り腰を助長します。
これらの筋肉の柔軟性が低下することで、筋肉のバランスが悪くなり、反り腰を引き起こす原因となります。

1.2 体型の変化

妊娠や急激な体重増加による体型の変化も反り腰の原因になります。
お腹が大きくなることで体の重心が前に移動し、バランスを取るために無意識に腰を反るような姿勢を取ってしまいます。

1.3 長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークにより座りっぱなしの状態が続くと、腸腰筋や大腿直筋、脊柱起立筋が硬くなりやすくなります。
さらに、骨盤を後傾させるハムストリングスや臀筋、腹筋群が弱化してしまいます。
このように筋肉の前後バランスが崩れると、反り腰になりやすくなるのです。

2. 反り腰による体への影響

2.1 お腹が出る

反り腰では、お腹に力が入りにくくなるため、下腹部がぽっこり出やすくなります。
腰が反ることで腹筋がうまく使われず、内臓を支える力が弱まるからです。
この状態が続くと腹筋が衰え、さらにお腹が出るという悪循環になります。

2.2 腰痛

反り腰の姿勢が続くと、腰椎に過度なストレスがかかります。
これが慢性的な腰痛の原因となるケースが多く、特に立ち仕事や歩行時に痛みを感じやすくなります。

2.3 足のむくみ

反り腰による骨盤の歪みは、血行やリンパの流れを阻害し、下半身に水分が溜まりやすくなります。
特に長時間座っていると、ふくらはぎなどにむくみが現れやすくなります。

3. 反り腰におすすめのエクササイズ

反り腰を改善するには、硬くなった筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えることがポイントです。
特に、腹筋、臀筋、腿裏の筋肉を中心に整えていくと効果的です。

3.1 ヒップリフト

ヒップリフトはお尻と腿裏を同時に鍛える種目です。
フォームを意識することで、骨盤の安定性向上にもつながります。

✔️スタートポジション
1、仰向けになり膝を90度に曲げる
2、かかとで床を押せるようつま先を上に向ける

✔️やり方
1、息を吐きながらかかとで床を押しお尻を持ち上げる
2、膝から胸が一直線になる位置まで上げる
3、息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす
4、これを10〜15回繰り返す

3.2 レッグレイズ

レッグレイズは腹筋を鍛える基本的なエクササイズです。
骨盤の前傾を抑える働きもあり、反り腰に効果的です。

✔️スタートポジション
1、仰向けで足を揃え伸ばす

✔️やり方
1、腰を反らないよう注意しながら、足をゆっくり持ち上げる
2、膝を顔へ近づけるようなイメージで上げる
3、ゆっくり元に戻す
4、10回を目安に

3.3 スクワット

スクワットは下半身全体を鍛える万能種目です。
立った状態で骨盤を安定させる練習にもなり、姿勢改善に効果があります。

✔️スタートポジション
1、足を腰幅に開き、つま先は45度ほど外向き

✔️やり方
1、胸を張り、椅子に座るようにしゃがむ
2、太ももが床と平行になるまで下げる
3、その後立ち上がる
4、10回を目安に繰り返す

4. まとめ

反り腰は、骨盤の傾きや筋肉のアンバランスによって起こる姿勢の歪みです。
放っておくと、ぽっこりお腹や腰痛、足のむくみなどの不調につながります。

日常の生活習慣に注意しながら、筋トレとストレッチを継続して取り入れていくことが重要です。
無理なくできるエクササイズから始めて、正しい姿勢を取り戻しましょう。

反り腰改善で、体も心も軽くなります。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布台ヒルズから徒歩8分
麻布永坂町から徒歩5分
営業時間
9:00-22:00 (不定休)
電話番号
070-8987-6824