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【ダイエットのオススメ】玄米と発芽玄米の違いって何？

【ダイエットのオススメ】玄米と発芽玄米の違いって何？

2022年10月1日更新

みなさんこんにちは！
麻布十番・東麻布のパーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店東舘です。

今日はダイエットの時によく食べられている玄米・発芽玄米について
まとめていきたいと思います。

▷玄米

玄米とは精白されていなお米のことで
精白とはお米の周りについているぬか層を取り除くことです。

ビタミンB1が豊富、むくみの予防に

このぬか層にビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれていて、その中でもビタミンB1が白米と比較するととても多く含まれています。

ビタミンB1が不足することで、脚気の症状を発症してしまいます。

脚気にならなかったとしても、不足することでむくみなどにも繋がりやすいので、

ダイエット中食事量が減少しビタミンの摂取が減少する可能性を考えると玄米からしっかりと摂取することは大切です。

食後の血糖値上昇を抑制、2型糖尿病リスクを抑制

また、玄米を食べることにより食後の血糖値の上昇を抑え、

1日３食　玄米のような全粒穀物を食べることで２型糖尿病の発症するリスクを最大32%減らすことができると言われています。

※1　Brown rice has a low glycemic index (GI), meaning it doesn’t cause your blood sugar to spike after you eat. Studies show that by eating three servings per day of whole grains like brown rice, you can reduce your risk of developing type 2 diabetes by up to 32%.

加えて、白米の摂取が多いことで糖尿病のリスクを増やすことから、1日50gで良いので白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを16%減らすことができると期待しています。

※1　Scientists estimate that by replacing about 50 grams per day of white rice with brown rice, a person can reduce their diabetes risk by 16%.

まだ若いから、
糖尿病などは自分には関係ないと思っている人もブログを読んでいる人の中にもいらっしゃると思いますが

2021年順天堂大学での研究によると
標準体重に比べて、痩せ型の女性では耐糖能異常の割合が約7倍高いと言われており、
痩せ型の若年女性も肥満や糖尿病の人と同じように耐糖能異常（糖代謝異常）がみられたと論文にて発表しています。
※2

痩せ型の女性は、見た目が痩せている女性だと思われるかもしてませんが

・運動不足により筋肉が減ってしまっている方
・昔は食事制限をしたら簡単に痩せてたのに痩せにくくなっている方
・ダイエットを繰り返している方

このような方々は、筋肉量の減少から耐糖能異常（糖代謝異常）になっていると考えられます。

なので、ダイエットをこれから始めようとする方は
まずは、白米を玄米に変えていくことから始めてみるのもオススメです。

▷発芽玄米

※画像：Wikipedia

発芽玄米はその名の通り、玄米を発芽させたものです。

GABAが豊富、ストレスレベルを低減

通常の玄米の栄養成分・効能に加え、
発芽させることによりGABA（γ-アミノ酪酸）が豊富に含まれます。

GABAに関しては、睡眠とストレスレベルを下げる効果が期待されますが、
短期間の摂取では効果を確認することが難しく今回調べたものだと

・１週間以上
・4週目
・1~8週間

など長期間の摂取が必要となります。※3

ただ、食事制限をしているとストレスが溜まりやすく、
ストレスレベルが高いこと（自律神経の乱れ）により睡眠の質も下がってしまうので、
発芽玄米を食べてダイエットの成功率を上げていくことは大切になるかもしれません。

ぜひ、ダイエットを始めようとしている人は
普段の食事の白米を玄米や発芽玄米に変えて
糖質を減らしたり、

食べないダイエットではなくて
質の高い糖質（全粒穀物類などを）食べて痩せる
無理のないダイエットをスタートしていきましょう！

参考
※1 Brown Rice: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare It
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brown-rice#:~:text=Adding%20brown%20rice%20as%20a,while%20taking%20in%20fewer%20calories.
※2 食後高血糖となる耐糖能異常が痩せた若年女性に多いことが明らかに
https://www.juntendo.ac.jp/news/20210216-01.html
※3 Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full

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