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筋肉が大きくならない原因は「休んでいない」から？超回復の仕組みを解説！

筋肉が大きくならない原因は「休んでいない」から？超回復の仕組みを解説！

2025年6月24日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が大きくならない…。
そんな経験、ありませんか？

実は筋肉を成長させるためには、「超回復（ちょうかいふく）」というプロセスをしっかり理解し、活かすことがとても大切なんです。
今回は、筋トレ初心者にもわかりやすく「超回復」について解説します！

目次
1. 超回復とは
2. 筋肉の部位ごとの超回復の時間
3. 休まないことで体に起こること
4. 超回復を生かすためのポイント
5. まとめ

1. 超回復とは

トレーニングを行うと、筋肉は一時的に疲労しますが、一定時間（48〜72時間）を空けることで、その疲労は回復します。
筋トレなどの負荷をかけたあと、体がそのダメージを修復・回復する過程で、元のレベルよりも強くなる現象のことを指します。
これを「超回復」と呼びます。

筋トレで筋肉を追い込むことももちろん重要ですが、筋肉が実際に成長するのは「休んでいる時間」です。
トレーニングだけを頑張って、休息や栄養をおろそかにしてしまうと、逆に筋肉が成長するチャンスを逃してしまいます。

2. 筋肉の部位ごとの超回復の時間

筋肉の部位によって、回復にかかる時間は異なります。
以下はおおよその目安です。

大きな筋肉

胸筋、広背筋など：72時間程度

中〜小さな筋肉

上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋など：48時間程度

日常的に使う筋肉

腹筋、ふくらはぎなど：24時間程度

この超回復時間を意識することで、効率的なトレーニングスケジュールを組むことができます。
例えば、月曜日に胸筋を鍛えたら、火曜日には背筋や下半身にフォーカスするなど、ローテーションを組むとよいでしょう。

また、以下のような分割法（スプリットルーティン）も効果的です。

月：胸・三頭筋
火：背中・二頭筋
水：休み or 有酸素
木：脚・腹筋
金：肩・有酸素

超回復の原則に基づくことで、筋肉の成長を最大限に引き出すことができます。

3. 休まないことで体に起こること

怪我のリスク

休息を取らずにハードなトレーニングを続けると、筋肉や関節に大きな負担がかかります。
疲労が蓄積されることで筋線維が回復しきれず、慢性的な炎症や故障に繋がる可能性があります。
特に、肩やひざ、腰といった関節や腱は傷みやすく、悪化するとトレーニングを中断せざるを得なくなることもあります。

筋肉の再合成の妨害

筋肉が大きくなるには「筋タンパク質の合成」が必要です。
しかし、トレーニングばかりで休まずにいると、合成のプロセスがうまく進まず、逆に筋分解が優位になります。
この状態が続くと、筋トレしているのに筋肉が減っていくという悪循環に陥ることもあります。

パフォーマンスの低下

筋肉が回復していない状態でのトレーニングは、力が入らずパフォーマンスが低下します。

重量が上がらない
回数がこなせない
モチベーションが下がる

こうした状態が続くと、トレーニングが嫌になってしまい、継続自体が難しくなってしまうかもしれません。

オーバートレーニング症候群

休まずに長期間トレーニングを続けると「オーバートレーニング症候群」に陥る恐れがあります。
これは体が慢性的な疲労に陥り、回復力が極端に低下する状態です。

主な症状は以下の通りです。

睡眠障害
食欲不振
集中力の低下
免疫力の低下
持久力の低下

この状態になると、回復には数週間〜数ヶ月かかる場合もあります。
早めに兆候に気づいて、思い切って休むことが重要です。

4. 超回復を生かすためのポイント

1. 適切な休息

筋肉が回復し、成長するためには「休むこと」が欠かせません。

週に1〜2日は完全休養日を設定
睡眠時間は7時間以上を目指す
トレーニングの頻度と強度を見直す

日々の生活習慣を整えることも、立派なトレーニングの一環です。

2. 栄養摂取

トレーニング後に重要なのが「食事」です。

タンパク質：筋修復・合成をサポート（例：鶏むね肉、卵、魚など）
炭水化物：エネルギー補給（例：おにぎり、バナナ、さつまいもなど）
ビタミン・ミネラル：代謝のサポート（例：野菜、果物など）

食事のタイミングも大切です。トレーニング後30分以内の補給を意識しましょう。

3. トレーニング計画

無理のあるメニューを続けると、逆に効率が悪くなります。
自分の体力や回復スピードに合わせて、部位ごとにメニューを設計しましょう。

週3〜4回が目安
筋トレ初心者は全身トレーニング or 上下交互が◎
ある程度慣れてきたら部位分けへ

継続的に見直して、成長を実感できる内容にすることが大切です。

5. まとめ

筋肉を効率よく成長させるためには、「トレーニング」「栄養」「休養」のバランスが欠かせません。
特に「超回復」の原理を知り、回復のタイミングを適切に取ることが成果を出すカギになります。

ポイントは3つだけ。

筋トレ後はしっかり休む
バランスの良い食事を摂る
計画的に部位を分けて鍛える

「休むのもトレーニングの一部」と捉え、楽しく長く続けていくことが筋肉づくりの成功につながります。

焦らず、コツコツと、自分のペースで頑張りましょう！

参考文献

https://www.rehab.go.jp/beppu/book/pdf/livinghome_no16_r504.pdf

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
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