HOME
/
トレーナーブログ
/
【綺麗なくびれの作り方とは？】理想のくびれを目指すトレーニング法

【綺麗なくびれの作り方とは？】理想のくびれを目指すトレーニング法

2023年2月7日更新

港区東麻布のパーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店東舘です。

最近は、ヨガ、ピラティスの動きにハマっていて、
自分の体重をコントロールすることで、負荷を上手にかけていくことができます。

トレーニングの前にヨガを行えば
可動域を広げてトレーニング効果を高められますし、

トレーニング後にヨガ行えば
最後の追い込み種目として力を出し切ることができ、

筋トレとの親和性が高いと感じています。
自分の理想とする動きを手にいれ、安全に体を鍛えていくことができるため、
トレーニング前後にも積極的に取り入れていきたいですね。

綺麗なくびれを作るストレッチとトレーニング法

さて今回は、くびれを作り背中が引き締まった体になっていただけるよう、
ご自宅でのトレーニングをご紹介していきたいと思います。

ストレッチとトレーニングの両方が重要となってきますので、
くびれ美人を目指したい方は、ぜひトライしてみてください！

体の前面をストレッチする

くびれを作るためには背中のトレーニングが必要ですが、

トレーニング前にまずは背面に力が入りやすくなるよう、
体の前面をストレッチしていきます。

筋肉の緊張や疼痛がある場合、
筋肉本来の力関係が崩れている状態を起こしてしまうので
まずはこれを解除していきます。

簡単にいうと、筋肉、筋膜はちょうど良い力加減でで引っ張りあって体を支えているので、
崩れているところを整えてトレーニングしやすい体にしていきます。

▷整えたい症状

ストレートネック（頭部の前方への移動）
猫背（肩甲骨が外側に広がる）
※上位交差性症候群といいます。

▷整える場所

上腕二頭筋
大胸筋
小胸筋
体幹部
腸腰筋

ストレートネックや猫背になっている場合、
胸部を含む前面の筋肉の緊張が強くなっていく可能性があります。

身体の前面が硬く前に引っ張っている状態では、
背面の筋肉は前面の筋肉に引っ張られているので伸ばされてしまいます。

筋肉は縮めることで力を発揮するので、伸びていると弱くなってしまい、
背面の筋肉群に力を入れるトレーニングは行いにくくなるため、
これを解消するために以下のストレッチを行っていきます。

▷ストレッチ方法（スコーピオンストレッチ）

腕を斜め方向にあげYを意識してポジションをセットする
片側の足を持ち上げ、反対方向に足持ち上げ下半身から捻っていく

※右脚を動かす場合は、左胸あたりがよく伸びます。

体の背面をトレーニングする

くびれを作ることを目的とした場合、
鍛えていきたい部位は

広背筋
脊柱起立筋
上腕三頭筋
菱形筋
僧帽筋下部

になります。
これらを狙ってトレーニングを行っていきます。

▷トレーニング方法① リバースプッシュアップス

写真のように台(椅子やソファーなどでも可)に手をのせてポジションを作ります。
台を押してお尻を持ち上げ、胸を張った姿勢を作ります。

※胸を張った姿勢を作るときに顎は軽く引き、肩をすくめないように天井から吊るされているイメージで首を長くします。

トレーニング回数：15回×3set

▷トレーニング方法② ペンギン

写真のように体の後ろでツールを持つ（ティッシュの箱など）
顎を引き、背筋を伸ばしたら腕を後ろ方向に引き上げる（肩をすくめない）

トレーニング回数：10回×3set

今回は背中トレーニングとして１部分をご紹介しましたが、人の体は様々な筋肉、筋膜、靭帯、関節周囲の組織が引っ張りあって体を支えています。

筋肉の緊張が強いところは整えて、弱いところは鍛えてあげることで、みなさんの理想とする体へと近づいていきます。

体のコントロールができるようになるとウエイトトレーニングの効果も高まりますのでぜひご自宅で行ってみてください＾＾

参考文献
※1マッスルインバランスに対する評価と理学療法
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/22/3/22_3_311/_pdf
※2 筋の不均衡を改善するためのパートナーストレッチング
https://www.jahbs.info/journal/pdf/vol28_2/vol28_2_3_4.pdf

麻布十番、東麻布のストレッチ＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
代表パーソナルトレーナー　東舘

店舗情報

【難関資格保有のトップトレーナーのみ在籍するパーソナルジム】

パーソナルストレッチ&パーソナルトレーニングジム

CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布永坂町から徒歩5分
営業時間
9:00-22:00 (不定休)
電話番号
070-8987-6824