夏の食欲不振でも筋肉を守る！おすすめ栄養補給法
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
夏になると「なんとなく食欲がわかない」「冷たいものばかりで栄養が偏る」といった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
特に筋トレや運動を日常に取り入れている方にとって、夏の食欲不振は筋肉量の維持にとって大きな課題です。
せっかく頑張って鍛えた筋肉も、食事が不十分だと分解されやすくなり、トレーニングの成果が薄れてしまうことも。
そこで今回は、夏の食欲が落ちる時期でもしっかり筋肉を守るための栄養補給法について、わかりやすく解説します。
1. なぜ夏は食欲が落ちるの？
気温の高さが胃腸の働きを弱める
夏は高温多湿で、体は体温を下げようとします。
このとき自律神経が乱れやすくなり、胃腸の動きが鈍くなります。
その結果、消化力や食欲が自然と落ちてしまうことが多いのです。
冷たい飲食物の摂りすぎも影響
アイスや冷たいジュース、そうめんなどを頻繁に摂ることで胃が冷え、さらに機能が低下します。
これは夏バテの一因にもなります。
2. 食欲がなくても筋肉は分解されていく
筋トレ後は筋繊維が一時的に損傷します。
このとき栄養と休息が揃えば、回復してさらに強い筋肉に生まれ変わります。
しかし栄養が足りないと、体は筋肉をエネルギー源として分解してしまいます。
特に以下の状況では要注意です。
- 食事量が減っている
- トレーニングの頻度が高い
- 空腹での運動が多い
これらが重なると筋肉量の減少やトレーニング効果の低下が起きやすくなります。
3. 筋肉を守るための栄養の基本
たんぱく質はしっかり摂る！
筋肉の主成分はたんぱく質です。
目安としては、体重1kgあたり1.2〜1.5gのたんぱく質を1日で摂ることを目指しましょう。
例：体重50kgの女性 → 1日60〜75gが目安
炭水化物も重要なエネルギー源
糖質は太るからと敬遠されがちですが、筋肉の分解を防ぐためのエネルギー源になります。
特にトレーニングの前後には適切に摂取することで、筋肉の損傷を最小限に抑えることができます。
ビタミン・ミネラルで代謝サポート
ビタミンB群やマグネシウムなどは、筋肉の代謝・合成に関わっています。
玄米・豚肉・海藻・大豆製品などを意識して摂取するのがポイントです。
4. 夏におすすめ！食欲がなくても食べやすい高たんぱく補給法
1. プロテインドリンクを活用
冷たい飲み物として手軽にたんぱく質が摂れるプロテインは、夏にぴったり。
豆乳やバナナとミキサーにかければ、さらに栄養価もアップします。
2. 豆腐・納豆・卵で“のどごしの良い”補給
食欲がないときはのどごし・消化の良さも大事です。
冷奴や納豆、温泉卵などをポン酢や出汁でさっぱりと食べるのがおすすめです。
例：冷奴＋納豆＋しらす＋青じそ＋ポン酢 → 高たんぱく冷製メニュー
3. ヨーグルト・チーズなどの乳製品
ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムが同時に摂れ、胃腸にも優しい食品です。
ギリシャヨーグルトならさらに高たんぱく。間食や朝食にも最適です。
5. タイミングを意識して効率よく補給しよう
筋トレ後の30分〜1時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれます。
この時間帯にたんぱく質と炭水化物を摂ることで、筋肉合成の効率がアップします。
たとえばプロテイン＋おにぎりや、バナナ＋ヨーグルトなどが手軽でおすすめです。
6. パーソナルトレーニングジムでの栄養サポートのメリット
自分に合った補給法をアドバイス
体質・生活スタイル・食習慣に合わせた個別栄養指導が受けられるのがジムの強みです。
夏の食欲不振対策も、あなたにぴったりの方法が見つかります。
食事管理アプリや記録サポート
写真で食事を記録するだけで、トレーナーから具体的なコメントがもらえるジムも増えています。
継続のモチベーションにもつながり、食習慣の改善がスムーズになります。
7. まとめ
夏の暑さや食欲低下に負けずにしっかり栄養を摂ることは、筋肉を守るカギです。
無理なく続けられる高たんぱくメニューや補給タイミングを工夫することで、筋トレの成果をしっかり維持できます。
パーソナルトレーニングジムでは、トレーニングだけでなく栄養・食事の指導も行っています。
「夏は食欲が落ちるから、体づくりは秋からでいいかな…」ではなく、今こそ始めるチャンスです。
この夏も、自分の理想のカラダに近づく一歩を踏み出していきましょう！
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2025年7月22日 更新