デスクワークで腰がつらい方へ！自宅でできる腿裏ストレッチで不調改善！
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
最近「デスクワークが多くて腰が張る」といった声をよく耳にします。
そこで今回は、デスクワーカー必見の自宅でも簡単にできるストレッチをご紹介します！
今回ご紹介するのは、腿裏（ハムストリングス）を伸ばすストレッチです。
1. なぜ腿裏を伸ばすと腰に良いのか？
デスクワークで座っている時間が長くなると、腿裏（ハムストリングス）が硬くなりやすくなります。
この筋肉は骨盤に付着しているため、硬くなると骨盤が後ろに引っ張られて猫背や骨盤後傾の姿勢に。
結果として、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。
腿裏を伸ばすことで、骨盤の位置が整い姿勢改善や腰痛の予防が期待できます。
2. ストレッチの準備姿勢
このストレッチは「ヤンキー座り」に近いポジションからスタートします。
✔️ 足は腰幅程度に開いて座ります
✔️ 足首をしっかりと両手で持ちます
✔️ 背中は丸まらないように意識しましょう
3. ストレッチの正しいやり方
１、足を腰幅に開き座ります（ヤンキー座りのイメージ）
２、足首を両手でしっかり持ちます
３、息を吐きながらお尻を天井方向に持ち上げます
４、息を吐き切ったら、お尻をゆっくり元の位置に戻します
５、動作を10〜15回繰り返しましょう
4. ストレッチ時のポイント
✔️ お尻を天井につけるようなイメージで行いましょう
✔️ お尻を持ち上げた時、腿裏の伸びをしっかり感じるのが正解です
✔️ 足首を離さずにキープすることで、より強度のあるストレッチになります
5. ストレッチによる身体の変化
このストレッチを行うことで、以下のような効果が期待できます。
・骨盤の位置が整い、猫背や腰痛の改善
・腿裏の柔軟性向上により、歩行や運動がスムーズに
・全身の姿勢が整い、疲れにくく・痩せやすい身体へ
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
デスクワークが多い方や座る時間が長い方は、ぜひこの腿裏ストレッチを習慣にしてみてください。
腿裏の柔軟性が上がることで、姿勢改善・腰痛予防・疲労軽減など多くの効果が期待できます。
朝や仕事の合間、寝る前などに数分でできるので、無理なく続けていきましょう！
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2025年4月17日 更新