運動初心者でもできる「痩せる習慣」3ステップ｜生活を整えてダイエットを成功させるコツ

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「ダイエットを頑張っているのに思うように痩せない…」
そんな悩みを抱えている方は、特別な食事制限や激しいトレーニングをする前に、まず毎日の生活習慣を整えることが大切です。
そこで今回は運動初心者でもできる「痩せる習慣」について解説したいと思います。

1. 食事回数が少ないと痩せにくい理由

「食事を減らせば痩せる」と考えて、1〜2食にしたり、朝食を抜いたりする人は少なくありません。
しかし、食事回数を減らすと逆に太りやすくなることをご存じでしょうか。
一生懸命カロリーをカットしているのに、体重が落ちないどころかむしろ増えていく場合は、まさにこのパターンに当てはまることが多いです。

長時間食べない状態が続くと、身体は“省エネモード”になり、脂肪を溜め込む体質に切り替わります。
これは、カロリーが不足すると体が「エネルギーを温存しよう」と働くためです。
また、空腹時間が長くなるとエネルギーが不足するため、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。
そうすると、基礎代謝が低下し痩せにくい体になります。
見た目は細くなっているように感じても、実際は筋肉が減り、脂肪が残りやすい体になっているケースも多いです。

1-1. 食事回数が少ないと太りやすいメカニズム

食事回数が少ないと太りやすくなる大きな理由は「飢餓状態と反動」です。
長時間何も食べない状態が続くと、体はエネルギー不足を感じて代謝を落とします。
その状態で急にドカッと食事が入ってくると、体は「次はいつエネルギーが入ってくるかわからない」と判断して、できるだけ脂肪として蓄えようとします。

さらに、空腹時間が長くなるほど、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急に上がるとインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるために働きつつ、余った糖を脂肪に変えて蓄える作用も持っています。
そのため、「食べる量は多くないのに太りやすい」という状態を自分で作ってしまいやすくなるのです。

1-2. 痩せやすい人の食事回数の考え方

一方で、痩せやすい人ほど「少ない回数で一気に食べる」のではなく、「適量を複数回に分けて食べる」傾向が強いです。
大切なのは、極端に食事を減らすことではなく、エネルギーを安定して供給してあげることです。

特に朝食は「代謝スイッチ」を入れる役割があります。
朝食を抜くと、その日一日の消費カロリーが大きく減ってしまいます。
その結果、お昼や夜に強い空腹感が出て、一気に食べてしまうことが増えやすくなります。
そうなると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなってしまうため、しっかり朝ごはんを食べることがとても大切です。

1-3. 今日からできる食事リズムの整え方

今日からできる食事リズムの改善ポイントを、分かりやすく整理してみます。

• 1日3食をできる範囲でキープする
• 朝食ではたんぱく質と炭水化物をセットで摂る
• 昼と夜の間隔が空きすぎる場合は間食でナッツやヨーグルトを活用する
• 極端なカロリー制限は避ける
• 夜遅い時間のドカ食いを控える

たんぱく質（卵、肉、魚、豆類など）をしっかり摂ることで、筋肉が落ちにくくなり、代謝の維持にもつながります。
「しっかり食べているのに太らない人」は、単に運動量だけでなく、このあたりのリズムも整っていることが多いです。

2. 早食いが太る原因と改善ポイント

忙しい毎日では、つい食事が“流れ作業”になってしまいがちです。
「気づいたら5分で食べ終わっていた」という方も多いと思います。
しかし、早食いはダイエットの大きな敵です。

人間は、食べ始めてから満腹感を感じるまでに約十五〜二十分かかると言われています。
早食いをすると、この満腹サインが出る前に食が進み、結果的に食べすぎにつながります。
また、早食いは血糖値が急に上がりやすく、インスリンが大量に分泌されます。
これが、脂肪を溜め込みやすい体をつくる原因になってしまいます。

2-1. 早食いが脂肪をため込みやすくする理由

早食いをすると、食べ終わるスピードに対して、満腹感を伝える信号が追いつきません。
本来は「もう十分かな」と感じるタイミングよりも前に、胃の中にはかなりの量が入っている状態になってしまいます。

血糖値の面でもデメリットがあります。
短時間で一気に糖質を取り込むと、血糖値は急上昇します。
それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、その一部が脂肪として蓄えられていきます。
結果として、カロリー以上に太りやすい状態を自分で作ってしまっているイメージです。

2-2. 早食いを防ぐための具体的なコツ

早食いの癖を直したい場合は、難しいテクニックは必要ありません。
少しずつ「食べるスピードを落とす工夫」を積み重ねていくのがポイントです。

• 噛む回数を意識して一口二十〜三十回を目安にする
• 食事時間は最低でも十分以上を確保する
• スマホやテレビを置いて食事に集中する
• 一口量を小さくして、味や食感をしっかり感じながら食べる
• 一口食べたら箸を置く動作を習慣にする

これだけでも、自然と食べる量が減りやすくなります。
同じメニューでも、食べるスピードを変えるだけで「満腹感」と「太りやすさ」は大きく変わります。

3. 運動不足が引き起こす“痩せない体質”とは

運動不足は、単にカロリー消費が減るだけではありません。
もっと根本的な部分で「痩せにくい体」をつくってしまいます。

一番大きなポイントは、筋肉量の低下からくる基礎代謝の低下です。
筋肉は体の中でも多くのエネルギーを消費する組織です。
運動不足になると筋肉が減り、何もしていなくても消費されるカロリーがどんどん少なくなっていきます。
つまり、同じ食事量でも太りやすくなってしまうということです。

3-1. 運動不足で起こる体の変化

運動不足が続くと、体には次のような変化が出やすくなります。

• 体重はそこまで増えていないのに体型がたるんで見える
• 少し動いただけで疲れやすくなる
• 肩こりや腰の重さを感じやすくなる
• 冷えやむくみが増えてくる

これらは単に「年齢のせい」ではなく、筋肉の減少と血流の悪化が重なって起こることが多いです。
動かない時間が長くなるほど筋肉は使われなくなり、その結果、エネルギー消費も落ちていきます。

3-2. 筋肉量が減ると太りやすくなる理由

筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちます。
基礎代謝とは、何もしていなくても呼吸や体温維持などで使われるエネルギーのことです。
ここが落ちてしまうと、日常生活の中で消費できるカロリーのベースが下がってしまいます。

同じ量を食べても、以前より太りやすくなったと感じる場合は、筋肉量の低下が関わっている可能性が高いです。
逆に言うと、筋トレなどで筋肉量をキープしてあげることで、ダイエット中でも「食べられる量」に余裕が生まれます。
無理な食事制限だけで痩せようとするのではなく、運動で筋肉量を守ることが、長期的に見てとても大事なポイントになります。

4. 今日から始める“痩せ習慣”の運動メニュー

「運動不足を解消したいけど、何から始めればいいかわからない」
「ジムに行く時間はあまり取れない」
そんな方でも、日常に少し工夫を加えるだけで、立派な“痩せ習慣”をつくることができます。

ここでは、運動初心者でも取り入れやすいウォーキングと、自宅でできる簡単な筋トレを紹介します。
どれも特別な道具は不要で、今日からスタートしやすい内容です。

4-1. 初心者向けウォーキング習慣のつくり方

短時間でも歩くことで血流が良くなり、代謝が上がります。
まずは「頑張りすぎないこと」がポイントです。
いきなり長時間ウォーキングしようとすると継続が難しくなります。
痩せるためには、強度よりも継続が大切です。

• 一駅分だけ歩いてみる
• バスや電車を一つ前の駅で降りる
• 近所のコンビニやスーパーにはできるだけ歩いて行く
• エレベーターではなく階段を選ぶ

このような形で、生活の中に少しずつ「歩く時間」を増やしてみてください。
余裕が出てきたら、歩くペースを少し早めて、やや息が弾むくらいを目安にすると脂肪燃焼効果も高まりやすくなります。

4-2. 自宅でできる簡単筋トレメニュー

筋トレは“痩せやすい体質”をつくるための強い味方です。
特に、大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、基礎代謝アップに直結します。
自宅でできる代表的な種目を、いくつか紹介します。

• スクワット
  太ももとお尻を鍛えるトレーニングです
  腰幅くらいに足を開き、お尻を後ろに引きながらしゃがみます
  太ももが床と平行に近づくくらいまでしゃがんだら、ゆっくり立ち上がります

• ヒップリフト
  仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる種目です
  かかとで床を押す意識を持ちながら、お尻と太もも裏を使って骨盤を持ち上げます
  上げきったところで一秒キープしてから、ゆっくり下ろします

• 腕立て伏せ
  胸、肩、二の腕、体幹をまとめて鍛えられます
  きつい場合は膝をついて行っても大丈夫です
  背中が反りすぎたり丸まりすぎたりしないように、頭から膝までをまっすぐ保ちます

それぞれ十回前後を二〜三セットから始めてみてください。
最初は少ない回数でも、続けていくことで少しずつ体が変わっていきます。

5. パーソナルトレーニングで痩せ習慣を定着させる

ダイエット成功の鍵は、特別な方法よりも「正しい知識」と「それを続ける環境」です。
頭では分かっていても、一人で続けるのは意外と難しいものです。
そんなときに心強い選択肢になるのが、パーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーニングでは、運動初心者でも無理なく取り組めるように、体力や生活リズム、目標に合わせたメニューを一緒に作っていきます。
「何をどれくらいやれば良いのか分からない」という状態から抜け出せるだけでも、かなりストレスが減ります。

5-1. パーソナルトレーニングが選ばれる理由

パーソナルトレーニングが選ばれやすい一番の理由は、「自分だけのメニュー」と「正しいフォーム」を同時に手に入れられる点にあります。

• 一人ひとりの体型や生活スタイルに合わせてメニューを組める
• 正しいフォームでトレーニングできるので、効果が出やすくケガもしにくい
• その日の体調に合わせてメニューの強度を調整できる
• 食事の相談もできるので、トレーニングと食事をセットで見直せる

特にトレーニング初心者の方は、自己流で無理をしてしまうと、関節や腰を痛めてトレーニング自体が嫌になってしまうこともあります。
パーソナルトレーニングでは、そういったリスクを避けながら、効果が出るラインを狙っていけるのが大きなメリットです。

5-2. 習慣づくりをサポートする仕組み

もう一つ大きいのが、「続けやすい環境が整う」という点です。
一人だとどうしてもサボりたくなる日がありますが、予約を入れてトレーナーと一緒に行うことで、適度な緊張感が生まれます。

• 予約を入れることで運動の時間を優先しやすくなる
• やる気が出ない日でも、行けば一緒に体を動かせる
• 成果を一緒に振り返ってもらえるので、モチベーションを保ちやすい

痩せるための習慣は、最初の一歩よりも「続けること」が一番のハードルになります。
トレーナーと二人三脚で進めることで、そのハードルをぐっと下げることができます。

6. まとめ

痩せるために大切なのは、特別な方法ではありません。
今日から少しずつ変えられる、シンプルな習慣の積み重ねです。

今回のポイントをあらためて整理すると、次のようになります。

• 食事回数を適切に保ち、極端に減らさない
• 朝食でたんぱく質と炭水化物をしっかり摂り、代謝のスイッチを入れる
• 早食いをやめて、よく噛んで食べることで食べすぎを防ぐ
• ウォーキングと自宅筋トレで、運動不足と筋肉量低下を防ぐ
• 自分一人で難しいと感じたら、パーソナルトレーニングも選択肢に入れてみる

この三つの軸
「食事のリズムを整えること」
「食べ方を整えること」
「少しでも体を動かすこと」
を意識していくだけでも、体は少しずつ変わっていきます。

「何から始めればいいかわからない」という方は、まずは一日一つだけでも習慣を変えてみてください。
それが積み重なったとき、ダイエットはつらい我慢ではなく、「いつの間にか痩せていた」という感覚に近づいていきます。
あなたの生活リズムや目標に合わせたサポートが必要なときは、ぜひ一度ご相談ください。
一緒に“習慣から変わるダイエット”を進めていきましょう。

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