【骨盤と股関節トレーニング】アーティストに必要なトレーニングとは？
みなさんこんにちは！
東麻布のパーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design麻布十番店
東舘です。
台風の影響で涼しい日が続いていますね。
先ほど、お昼ご飯を買いに出掛けた瞬間に豪雨
雨の日は音が好きです。
滝のような感覚で癒されます。
さて前回は、姿勢についてお話しましたが
今回は特にアーティストの人に整えて鍛えていただきたい
【骨盤と股関節】についてお話ししていきます。
【骨盤と股関節】
【骨盤と股関節】
ダンスや歌唱中の振り付け、舞台での大きく見せる身のこなしなど股関節の周りは日常とは異なった動きの連続が求められます。
上記の画像のように骨盤の溝に、足の骨の丸い部分（大腿骨頭）がはまり込むように収まっています。
このような形状だからこそ、バレエのアラベスクやラテンダンスの切れ味のあるステップ、モダンダンスのようなバランスを保ちながらの体重移動が可能になり、ステージでのダイナミックな身体操作につながります。（１）
この股関節の動きが必要であるダイナミックな身体操作が難しい方、動作がつらい方はどういったトレーニングをしたらよいと思いますか？
単純に筋力を上げられたら解決するのか？
例えばなのですが、足が上がりにくいからと言って
力任せに上げようとすると、代償動作と呼ばれる
他の部位で動きをカバーしようと大幅に活動し
怪我のリスクを上げてしまいますし、
単純に筋力を上げたら解決すると考え
・膝を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）
・股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）
・軸足で体を支える筋肉（大臀筋）
こう言ったところをジムにあるマシーンを使って
トレーニングしていくことで
みなさんが求めている理想の体の使い方になるのでしょうか？
答えは
【そうかもしれないし、そうでもないかもしれない】
中途半端な答え方するな！！と怒られてしまいそうですが
もし仮に、柔軟性や筋力のバランス、協調性、力の発揮のタイイミングなどが全て完璧で、その動きができないのであれば
もしかしたらシンプルな筋力が足りていないのかもしれないと予想します。
しかし、少なからずステージ上でパフォーマンスをしている
現役のパフォーマーの方であれば
筋力が不足して体が動かせないというのはほとんど稀なのではないかと思ってしまいます。
前振りが長くなりましたが
手足を動かす際に土台となるのが骨盤と股関節なので
大切な要素を複数回に分けてまとめていきます。
スナッピング（弾発現象）
ダイナミックに脚の上げ下げを行う際(バレエでいう、デヴェロペやグランバッドマン)などで、股関節に引っかかりが出る事をスナッピング(引っかかり感)と呼びます。
この状態ですと、股関節に痛みを感じる方もいれば、力が抜ける感覚もあり、そのままにしておくと大きな怪我に繋がる可能性が高まります。（１）
この時に考えていただきたいのは
１）柔軟性と筋発揮の獲得
２）股関節求心位での動作
この２点についてです。
以下それらに必要な要素を深堀していきます！
１）柔軟性と筋発揮の獲得
まず、絶対的に必要なことが筋肉の柔軟性です。
2014年 ドーハ会議においてGroin painの分類分けがあり
1、内転筋関連
2、腸腰筋関連
3、鼠蹊部関連
4、恥骨関連
5、股関節
とあるように股関節に付随する筋肉群の柔軟性を改善することで筋肉が本来持っている筋発揮（求心性、遠心性、等張性）が正常になると予想します。
スポーツ競技では柔軟性の欠如により股関節の引っ掛かり感が出ることが比較的多いと感じますが
アーティストやパフォーマーの方は、柔軟性があるのに筋発揮が弱いことで引っ掛かり感を訴えるケースが多いと感じます。
股関節周囲にスナッピングがある場合は、上記の項目を見直すと同時に、足関節のアーチ低下、背屈制限の有無
、足部外転など可動域や機能の低下も運動連鎖的に股関節へ影響を与えることが考えられるので、確認が必要になります。
２）股関節の求心性
股関節において寛骨臼（脚の骨がはまる溝）に対して大腿骨頭が正しくはまっていること（求心性が保たれている状態）が大切です。
骨盤の前傾（腰を反る）、後傾（腰を丸める）で大腿骨頭の被覆率（はまっている部分の割合）が変化します。
・骨盤前傾で被覆率が上がり
・骨盤後傾で被覆率が下がる
（２）
筋力などの低下により
骨盤を前傾させ、被覆率を上げて
求心性を高めているのか
反り腰など姿勢不良による
骨盤前傾運動により、骨性の過剰な安定から
筋力が低下して
求心性が低下しているのかは
断定するのが難しいのですが
過度な骨盤前傾は
腰部への負担が大きいうえに
股関節の求心性が低下して
股関節のスナッピングが起こりやすく
パフォーマンスの妨げになる可能性が高いです。
筋力低下を減少させることで
股関節の求心性を保つことができると言われています。
鍛えていきたい筋肉である
中殿筋、小臀筋のおすすめのエクササイズを紹介します。
中殿筋のトレーニング
歩行において臀部が外側にプリプリ動いてしまう歩行動作（トレンデレンブルグ歩行）は、中殿筋後部繊維の求心性収縮の弱化によって引き起こされる可能性があり
片脚でのバランスに関わります。（３）（４）
片脚でのバランスが良くなることで、両脚での動きが安定してくるのは明白ですね。
3つのトレーニングをご紹介します。
①サイドプランク
・頭、腰、足が１直線になるようにポジションをとる
・骨盤が落ちてしまわないようにキープし続ける
・足を開くとレベルアップ
②ペルビックドロップ
・ボックスに乗り片足立になる
・膝を曲げずに骨盤を浮いている足が下がるように傾ける
・最大限傾け、足が着く前にスタートポジションに戻る
③シングルレッグ デッドリフト
・片方の膝を軽く曲げる
・上半身から下半身が１直線になるように体を傾けTを作る
・T字で少しホールドし元のポジションに戻る
小臀筋のトレーニング
①サイド ライイング アブダクション
・横向きに寝て足を少しだけ開く
・膝が内側、外側に捻れないようにまっすぐを意識する
・大きく開きすぎないように注意する
・お尻以外の膝、すね、腰などが疲労する場合は膝を曲げる
（１）参考著書；ダンス解剖学
（２）参考文献；骨盤傾斜に伴う臼蓋の骨頭被覆の変化尾崎 誠・岩崎勝郎 等
（３）参考文献；歩行における中殿筋の筋収縮の様態、酒井 規宇, 工藤 慎太郎
（４）参考文献：筋骨格モデルシミュレーションによる歩行中の股関節安定化機構に寄与する筋の検討川田 将之, 木山 良二, 大渡 昭彦, 前田 哲男
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店舗情報
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東京都港区東麻布２丁目２２－５ ベルス麻布３階 - 最寄り駅からのアクセス：
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9:00-22:00 (不定休) - 電話番号
070-8987-6824
代表トレーナー：東舘 亮太朗※
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2022年9月22日 更新