GI値を味方にする食事術！血糖値コントロールで太りにくい体を目指そう

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

皆さんは「GI値（グリセミック・インデックス）」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
「血糖値を急激に上げる食品かどうかを示す指標」として、ダイエットやボディメイクを行っている人にとって非常に役立つ考え方です。
GI値を理解して食事を管理することで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくい体をつくることができます。
パーソナルトレーニングジムに通って筋力トレーニングや有酸素運動をしている方にとっても、GI値を考えた食事はパフォーマンスや回復、脂肪燃焼に大きな影響を与えます。
今回はGI値についてわかりやすく解説したいと思います

GI値とは？基礎知識をわかりやすく

GI値とは、ある食品を食べたときに血糖値（血液中のブドウ糖濃度）がどの程度上がるかを示す指標になります。
同じ「ご飯」や「パン」といった炭水化物でも、食べた後に血糖値が上がるスピードはそれぞれ違います。
その違いを数値として表したものがGI値です。

数値が高いほど血糖値が急激に上がり、低いほどゆるやかに上がるイメージになります。
ダイエットやボディメイクの場面では、この血糖値の上がり方が脂肪のつきやすさや空腹感に直結します。
トレーニングを頑張っているのに「食事のタイミングや内容で損をしてしまっている」というケースもあるので、GI値を知っておくことはかなり大きな武器になります。

一般的には、GI値は以下のように分類されます。

• 高GI食品（GI値が70以上）: 白米 白パン 砂糖を多く含むスイーツなど
• 中GI食品（GI値が56〜69）: パスタ 全粒パン 一部の果物
• 低GI食品（GI値が55以下）: 玄米 全粒穀物 豆類 野菜など

このように、同じ「炭水化物」でもGI値はかなり幅があります。
血糖値が急激に上がると、体はインスリンというホルモンを大量に分泌して血糖値を下げようとします。
このとき、余ったブドウ糖が脂肪として蓄えられやすくなるリスクがあります。
一方で、血糖値がゆるやかに上がる食品を選べば、インスリンの分泌を抑えながら安定したエネルギー供給が可能になり、脂肪合成を抑えるサポートが期待できます。

ここからは、GI値が具体的に何を表しているのか、高GI食品と低GI食品の違いをもう少し詳しく見ていきます。

1-1. GI値が示しているもの

GI値は、同じ量の糖質を摂ったときに「どれくらい血糖値が上がるか」を相対的に比較するための指標です。
基準となるのはブドウ糖で、ブドウ糖を100としたときに、その食品がどれくらいのスピードで血糖値を上げるのかを数値化したものがGI値になります。

例えば、白米や食パンなどは消化吸収のスピードが速く、血糖値も一気に上がりやすい特徴があります。
一方、玄米や全粒粉パン、豆類などは食物繊維が多く、消化に時間がかかるため血糖値の上昇がゆるやかになります。

ポイントは、

• GI値は「糖質の質」を見る指標
• 量ではなく上がり方のスピードを示している
• 同じ糖質量でも、食品によって体への影響が変わる

というところです。
そのため、同じカロリーの食事であっても、GI値の違いによって太りやすさや空腹感の出方が変わってきます。
ダイエット中の方はもちろん、トレーニング前後のエネルギー補給を工夫したい方にとっても、GI値の考え方はとても役立ちます。

1-2. 高GI食品と低GI食品の違い

高GI食品と低GI食品の違いは、一言でいうと「血糖値のジェットコースターをつくるかどうか」です。
高GI食品を食べると、短時間で血糖値がグッと上がり、その後インスリンの分泌によって急激に下がる流れが起こりやすくなります。
この急上昇と急降下の繰り返しが、脂肪蓄積や強い空腹感につながります。

一方で、低GI食品は血糖値の上昇が穏やかなので、エネルギーが長く安定して供給されやすい特徴があります。
「食後すぐに眠くなる」「ちょっと時間が経つとすぐにお腹が空く」といった悩みがある方は、主食や間食のGI値を見直すだけでも体感がかなり変わるケースが多いです。

代表的な食品を整理すると次のようなイメージです。

• 高GI食品: 白米 食パン じゃがいも ジャムやスナック菓子類
• 中GI食品: パスタ ライ麦パン さつまいも パイナップルやスイカ
• 低GI食品: 玄米 全粒粉パン そば 肉 魚 卵 きのこ類 ブロッコリー

全部を低GI食品にしないといけないわけではありません。
トレーニング前後はあえて中GIや高GIを使う場面もあります。
大事なのは、目的に合わせてGI値を選べるようになることです。

GI値とダイエット効果の関係

高GI食品を頻繁に食べると、インスリンが多量に分泌され、それによって余剰のブドウ糖が脂肪に変わりやすくなります。
その点、低GI食品を中心に食べれば、血糖値の急激な上下動を防ぎ、脂肪がたまりにくい体に近づけることが可能です。
さらに、GI値は「体重」だけでなく「体調」や「気分」にも大きく影響します。

血糖値が急上昇と急降下のサイクルを繰り返すと、

• 急にお腹が空く
• 甘いものが無性に欲しくなる
• 食後に強い眠気やだるさが出る

といった状態になりやすくなります。
これが続くと、無意識に間食が増えたり、夜のドカ食いにつながったりして、ダイエットの足を引っ張ってしまいます。
逆に、低GI食品をうまく選べるようになると、血糖値の変動が落ち着き、空腹感も安定しやすくなるため、自然と「食べ過ぎない」状態に近づいていきます。

2-1. インスリンと脂肪蓄積のメカニズム

食事をすると、糖質はブドウ糖として血液中に流れ込みます。
血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞の中に取り込むように指令を出します。
これ自体は体にとって必要な大切な仕組みです。

ただし、高GIの食品を大量に食べると、一気に血糖値が上がり、それを処理するためにインスリンも大量に分泌されます。
その結果、

• エネルギーとして使いきれなかった糖が、脂肪として蓄えられやすくなる
• インスリンが頻繁に大量分泌されることで、太りやすい体質につながりやすい

といった状態になります。
特に、お菓子やジュース、白米やパンを「空腹の状態で一気に食べる」習慣があると、この流れが起こりやすくなります。

一方、低GI食品を中心に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになるため、インスリンの分泌量も穏やかになります。
同じカロリーを摂っていても、GI値を意識することで「脂肪としてたまりにくい」方向に寄せていくことができます。
ダイエット中に「カロリーはそこまで多くないのに体重が落ちにくい」と感じている方は、糖質の量だけでなく、質とGI値にも目を向けてみる価値があります。

2-2. 空腹感と間食に与える影響

GI値は、脂肪のつきやすさだけでなく「お腹の空き方」にも関係してきます。
高GI食品を食べると、血糖値が急上昇したあとに急降下しやすくなります。
この急降下のタイミングで、

• 急にお腹が空いた感覚になる
• 甘いものや炭水化物が欲しくなる
• 手軽なスナックや菓子パンに手が伸びやすくなる

といった流れが起きやすくなります。
これが毎日のように続くと、カロリー計算が合っているつもりでも、気づかないうちに間食が増えてしまうことがあります。

一方で、低GI食品を中心にした食事は、血糖値の波がゆるやかになります。
そのため、

• 食後の満足感が長く続く
• 強い空腹感が出にくくなる
• 間食の量や頻度が自然と減りやすくなる

というメリットがあります。
「ついお菓子をつまんでしまう」「仕事中に甘いカフェラテがやめられない」という方は、最初に食べている主食やおかずのGI値を見直すことで、無理なく間食を減らせるケースも多いです。

GI値を活かした食事術

ここからは、実際にGI値を意識した食事の組み立て方についてお話しします。
いきなり完璧を目指すのではなく、「主食を一つ変えてみる」「食べる順番を工夫してみる」といった、小さなステップから始めていくのがおすすめです。
少しずつ習慣にしていくことで、ダイエット中でも無理なく続けられる食事スタイルに近づいていきます。

3-1. 食材選びの基本と主食の工夫

GI値は高GI、中GI、低GIの3つに区分されています。
下記はその数値の基準と代表的な食材となります。

• 高GI食品（70以上）: 白米 食パン じゃがいも ジャムやスナック菓子類
• 中GI食品（56〜69）: パスタ ライ麦パン さつまいも パイナップルやスイカ
• 低GI食品（55以下）: 玄米 全粒粉パン そば 肉 魚 卵 きのこ類 ブロッコリー

全てを低GIに切り替える必要はありませんが、特に「毎日必ず食べる主食」を調整すると効果的です。
具体的には、

• いつもの白米を一部玄米や雑穀米に変える
• 食パンを全粒粉パンやライ麦パンに変えてみる
• 麺類なら、うどんよりそばを選ぶ機会を増やす

といった工夫です。
最初から全てをチェンジするのではなく「平日の夜だけ玄米にする」など、ハードルを下げて始めると続けやすくなります。
主食のGI値が下がると、同じおかずでも血糖値の上がり方が変わってくるので、無理に量を減らさなくても「太りにくい方向」に寄せることができます。

3-2. 食べる順番で血糖値をコントロール

食べる順番を意識することでも血糖値の上昇を抑えることができます。
食事の際、次の順番で食べるのがおすすめです。

1. 野菜
2. たんぱく質（肉・魚・大豆など）
3. 炭水化物

最初に野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を含む食品を食べることで、糖質の吸収スピードがゆるやかになり、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
次に、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源を食べることで、満足感が高まり、最後の炭水化物の量も自然と抑えやすくなります。

同じメニューでも、

• 白米からいきなり食べ始める
• 野菜とたんぱく質を先に食べてから、炭水化物をゆっくり食べる

この二つでは、血糖値の上がり方が変わり、太りやすさも変わってきます。
忙しい日でも「サラダや味噌汁から先に一口食べる」など、できる範囲で順番を意識してみてください。

3-3. 外食や忙しい日の実践アイデア

GI値を意識した食事は、自炊だけでなく外食でも工夫することができます。
仕事が忙しくて料理をする時間があまり取れない方でも、少しのポイントを押さえるだけで変化が出てきます。

例えば、

• 丼物なら、最初に付け合わせのサラダや味噌汁を食べてからご飯にとりかかる
• パスタを選ぶなら、具材に海鮮や鶏肉、野菜が多いメニューを選ぶ
• ファストフードでは、ポテトを小さめにしてサラダやスープを一つプラスする
• カフェで甘いドリンクを飲むときは、シロップ少なめを選ぶ

といった形です。
完璧を目指すのではなく「外食でもGI値のダメージを少しでも減らす」イメージで選択していくことが大切です。
こうした小さな積み重ねが、数ヶ月先の体型や体調の違いになって返ってきます。

GI値を気をつけるべき理由

GI値を意識することは、単にダイエットのためだけではありません。
高GIの食品を習慣的に多く摂り続けると、体調面や将来的な健康リスクにも影響してきます。
ここでは、なぜGI値を気にかける必要があるのかをもう少し深掘りしていきます。

4-1. 体調不良と生活のパフォーマンス低下

高GI値の食品を摂り過ぎてしまうと、食後の強い眠気、だるさ、頭痛、集中力の低下など、体にさまざまな影響が出てしまいます。
血糖値の急上昇が起きると、体は必然的に血糖値を下げようとします。
血糖値の急上昇により膵臓から大量のインスリンが分泌され、その反動で血糖値の急降下が起こります。

この血糖値のジェットコースターが起こると、

• 食後に強烈な眠気が襲う
• 夕方になると甘いお菓子が欲しくなる
• 集中力が続かず、仕事や勉強の効率が落ちる

といった状態になりやすくなります。
トレーニングを頑張るうえでも、日中のコンディションはとても大切です。
GI値を意識した食事は、ダイエットだけでなく「一日のパフォーマンスを整える」という意味でも大きな価値があります。

4-2. 生活習慣病リスクとの関わり

さらに、急上昇した血糖値を処理しきれずに、慢性的に血糖値が高い状態が続いてしまうと「糖尿病」などの生活習慣病リスクも高まります。
若い世代の方でも、日々の食生活が乱れた状態が続くと、将来的な健康リスクにつながる可能性があります。

健康に気を使い、食事制限などをしていても、空腹の状態で高GI値の食品を摂取していると血糖値が急上昇し、体にさまざまな症状が出やすくなります。
逆に、GI値を理解して選択できるようになると、

• 今の体重や体脂肪のコントロールがしやすくなる
• 将来の健康リスクを下げる一歩にもなる
• トレーニングの効果を長期的に活かしやすくなる

というメリットがあります。
「痩せたいから糖質を全部抜く」という極端な方法ではなく、「同じ糖質でもGI値の低いものを選ぶ」という考え方は、無理なく続けやすい点も大きなポイントです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
なんとなく聞いたことのあったGI値について、少しイメージが掴めてきたと思います。
今すぐに食生活を完璧にするのは中々難しいと思うので、まずはご自身の食生活と、実際に食べている物のGI値がどうなのかを確認してみてください。

今日からできるポイントとしては、

• 主食を少しだけ低GI寄りに変えてみる
• 食事の最初に野菜とたんぱく質をとる意識を持つ
• 空腹の状態で高GIのお菓子や甘い飲み物を一気にとらない

といった小さな工夫からで十分です。
GI値を賢く活用して、健康的に理想の身体を目指していきましょう。
トレーニングと合わせて食事も整えていくことで、体の変化をより実感しやすくなります。
無理のないペースで、できるところから一緒に整えていきましょう！

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