トレーニングの原理原則から考えるトレーニング方法『過負荷の原則』

2025年9月10日更新

皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

前回に続き、トレーニングの原則について解説していきたいと思います。

機能的なカラダのためのトレーニングにおいてもそうですが、このトレーニングの原則を理解した上でトレーニングしているかで効果的なトレーニングになり得るかが変わってきます！

①過負荷の原則
②漸進性の原則
③全面性の原則
④反復性の原則
⑤個別性の原則
⑥意識性の原則
⑦特異性の原則

今回は「過負荷の原則」についてご紹介して行きたと思います！

1. 過負荷の原則とは？

過負荷の原則（オーバーロードの原則）とは、トレーニングで体力や筋力を向上させるには、日常生活で受ける以上の強い負荷を体に与える必要がある、というトレーニングの基本的な考え方です。

体は与えられる刺激に慣れてしまう性質があります。
そのため、同じ負荷のまま続けると効果が停滞し、成長が止まってしまいます。
これを避けるために必要なのが「過負荷」、つまり「今より少しきつい負荷を与えること」です。

例えば、普段持たないような重い荷物を持ち上げると、筋肉はその負荷に対応するために強くなろうとします。
これが筋肥大や筋力アップの仕組みです。

筋トレを続けていると「最近成果が出ない」と感じる時期があります。
これは、同じ負荷が体にとって当たり前になり、新しい刺激がなくなってしまった証拠です。

過負荷を意識してトレーニングを調整すれば、この停滞期を抜け出し再び成長を促すことができます。

過負荷を正しく取り入れると、短い時間でも効率的に成果を得ることができます。
初心者ほど伸びしろが大きいため、過負荷を活用することでより早く体を変えていけます。

最も分かりやすい方法は「扱う重量を増やす」ことです。
例：スクワットを10kgでやっていたなら、次は12kg、さらに15kgへと少しずつ増やしていきます。
こうすることで筋肉は新しい刺激を受け続け、成長が止まりません。

重量を変えられない場合は「回数」や「セット数」を増やすのも有効です。
10回を12回に、2セットを3セットに変えるだけでも立派な過負荷になります。

スピードをゆっくりにする、フォームを丁寧にするなど「同じ重さでも難易度を上げる工夫」も過負荷の一つです。
フォームの精度を高めることで筋肉への刺激は格段に強まります。

「どのくらい負荷を増やすべきか」は自分では判断が難しい部分です。
パーソナルトレーナーなら体力や目的に合わせて適切な負荷を設定してくれるので安心です。

さらに一人では挑戦しにくい重さにも、トレーナーがサポートすることで安全に取り組むことができます。

プロの指導を受けながら行えば、無理なく正しいフォームで過負荷を実践できます。
初心者でも安全にステップアップできるのが大きなメリットです。

一人では負荷を上げることに不安を感じることもありますが、トレーナーと一緒なら安心感があります。
継続しやすく、成果も出やすくなるのがパーソナルトレーニングの大きな魅力です。

過負荷の原則とは「体に慣れを作らせないために、少しずつ負荷を高めていくこと」です。

トレーニング初心者が安全に成果を出すためには、無理のない範囲で負荷を調整し、フォーム習得も意識することが重要です。

もし「どう負荷をかけていいかわからない」と感じたら、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。
プロのトレーナーが一人ひとりに合わせたプログラムを作成し、効率的かつ安全に目標達成へ導いてくれます。

筋トレを続ける上で避けて通れない「過負荷の原則」。
これを理解し実践することで、理想の体へ一歩近づきましょう！

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