HOME
/
トレーナーブログ
/
【麻布十番のパーソナルトレーナーが解説】筋肥大を加速させる最適な重量・回数とは

【麻布十番のパーソナルトレーナーが解説】筋肥大を加速させる最適な重量・回数とは

2023年12月8日更新

東麻布にあるストレッチ整体×パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design麻布十番店
東舘です。

今回は、効率的に筋肥大を狙う重量・回数についてまとめましたので、
ぜひご確認ください！

筋肥大をしたい人にとって
・高重量なのか？
・フォームを意識したトレーニングが重要なのか？
・有酸素が良いのか？

その答えが見つかります！
なんとなくバーベルを持ってトレーニングをするよりも
目的意識を持ってトレーニングに臨んでいきましょう。

なお”筋肥大”と、”筋力を向上させること”は別であり、今回は"筋肥大"についての内容となります。

筋肥大を最大化するための科学的な結論

筋肥大を行う上で一番大切なのは
”トレーニングボリュームを増加させることである”
と現代の科学では結論づけられています。

レーニングボリュームとは挙上重量の総和になります。

①　30kg×20回×3set＝1,800kg

②　60kg×10回×3set＝1,800kg

③　90kg×2回×10set＝1,800kg

このように①～③のケース全ておいて、
重量×回数×set数の総ボリュームがが同じ場合
筋肥大の効果に優位な差はなかったとされています。

なので、重さではなく軽くてもボリュームを確保できるようにトレーニングを行うことで、
筋肥大を狙うことが可能となります。

※ただし、"筋力"を向上させる方法としては高重量、低回数の方が筋力の向上に貢献するといわれていますので

筋肉のタイプ別から見る筋肥大

筋肉はタイプ別に分かれており、それぞれTypeⅠ~TypeⅡa,bと呼ばれるタイプ別の筋繊維で構成されます。

このタイプ別の繊維は筋肉の部位によって割合が異なります。

① 骨に近い筋肉には「TypeⅠ、赤筋、遅筋」の割合が多い：持久系
② 体の表面に近い筋肉には「TypeⅡ-b、白筋、速筋」の割合が多い：瞬発系
③ TypeⅡ-aは①と②の中間の存在です。

スポーツ競技やトレーニングの方法によって
筋肉のタイプに変化が起こり、特に③の部分がどちらに傾くかによって見た目に特徴が現れます。

見た目の変化を生み出したいと考える場合は、
体の表面にある筋肉を大きくするほうがより見栄えに影響が出やすいので、
②の瞬発的なトレーニングで速筋を鍛えることで変化を効率的に生み出せるのではないか？と考えています。

スポーツ別の筋肉タイプ

それではスポーツタイプ別で速筋遷移の割合が変わるかどうかを、実際のスポーツ競技をしている人と照らし合わせて確認していきます。

▷スポーツを行わない一般の大学生

速筋繊維割合　約60%
※もちろん個人差もあるため、運動をしていなくても速筋の割合が高い人もいます

▷ラグビー選手(高校)

速筋線維割合　約60-65%

▷陸上短距離選手(大学生)

速筋線維割合　約90%

▷陸上長距離選手(大学生)

速筋線維割合　約46%

上記のスポーツ競技者は見た目のためにトレーニングを積み重ねているというわけではないですが、
陸上長距離の選手と比べて短距離選手、ラグビー選手などは速筋の割合が多いことから、

筋肉のタイプ別を見ても速筋を優位に使えるような鍛え方をしていくと筋肥大に関しても効率が良いのではないかと考えられます。

ボディービルとパワーリフティング

筋肥大に大切なのは、トレーニングのボリュームと筋繊維に対して効果的な強度のトレーニングを行っていくことが必要だということがわかってきたかと思いますが、

他にも筋肥大の効果を高めるポイントはないのかと考えていきたいと思います。

自分の体１つで戦うボディービルとパワーリフティングの選手から筋肥大につながるポイントを考察していきます。

▷ボディビル選手の筋肥大の特徴

ボディビル選手の場合、中強度の負荷で休息時間を短くし、大量の代謝ストレスを誘発するようトレーニングが行われています。

トレーニングの大部分を中程度の負荷で実施し、
（70～85％1RMで6～12レップ×複数セット）

それぞれ一時的な筋の疲労困憊（近く）まで行なうことが勧められています。
（※パワーリフティングのトレーニング強度と比較して）
Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metabolic stress.

▷パワーリフティング選手の特徴

一方でパワーリフティング選手の場合、高強度の負荷で休息時間を長くして行われています。
休息時間が短いことで、こちらも大量の代謝ストレスが誘発されます。
Powerlifters, on the other hand, routinely train with high-intensity loads and lengthy rest periods between sets.

どちらの競技も素晴らしい筋肉を持っていると思いますが、
運動強度の他にも代謝ストレスと呼ばれるものによって、筋肥大が促されると予想されます。

筋肥大に必要な代謝ストレス

”代謝ストレス”という言葉はあまりなじみがないかもしれません。

”代謝ストレス”とは、
筋肉細胞内に代謝物［乳酸、無機リン酸（Pi）、水素イオン（H+）］などが蓄積することを指し、
ホルモン分泌、低酸素、活性酸素種（ROS）生成、細胞膨張などが代謝物蓄積の増加に重要な影響を与えます。

では、どのくらいの運動レベルまで行うと筋肥大に必要な代謝ストレスが溜まっている状態なのかというと、
運動中に筋肉に生じる"熱くなるような痛み"です。

乳酸を例にとると
有酸素運動よりも無酸素性の激しい運動のほうがより多く作られます。

乳酸は疲労物質ではなく、エネルギーの再合成に使われ体を動かすために再利用されますが、再利用を上回る乳酸の分泌がある場合は、乳酸が体内に蓄積します。

乳酸を作る過程で発生する水素イオンなども増えその作用で、筋肉のpHバランス（体内のバランス）が酸性に傾くことが疲労の一因と考えられます。

疲労していることを筋肉の異常事態と察知して、シグナルとして痛みを発するとも言われています。

このシグナルと受け取るところまで鍛えていくことが代謝産物を増やすということなので、
代謝産物の増加により筋肥大を促すためには筋肉を追い込むことも必要な要素だと考えられます。

重量と回数の組み合わせ別のメリットとデメリット

低重量・高回数と、高重量・低回数にはそれぞれメリットとデメリットがあり、
以上のことが考えられます。

【低重量・高回数】

▷メリット

関節への負荷が少ない
運動を継続させることができるので代謝ストレスをかけやすい

▷デメリット

筋線維のタイプから見た目に関わる動員されにくい
筋力が向上しにくい

【高重量・低回数】

▷メリット

筋力が効率よく伸びる
運動の継続時間が短いので、心肺機能への負担が少ない

▷ デメリット

代謝ストレスがかけにくい
関節への負担が大きくなる

それぞれメリット・デメリットが異なるので、トレーニングの目的に応じて使い分けていきたいですね。

まとめ

筋肥大にとって、重量と回数は様々な議論が繰り返されていますが
どちらにもメリットとデメリットがあり、トレーニングの時に目的意識を持って取り組むことで、意味のあるトレーニングになると考えられます。

高重量&低回数と低重量&高回数など、偏りなくどちらも行うことをお勧めします。
しかし時間がなく、効率よく鍛えていきたい人にとっては高重量と低重量の真ん中あたりで、ボリュームを意識して行うことが、筋力の伸びも良いと思いますし、怪我のリスクも低くなると思います。

ただ、人の体は慣れてくるものなので、過負荷の原理、漸進性（ぜんしんせい）の原則に則って、負荷を徐々に上げていくことや、反復性の原則のように１度や２度のトレーニングでは効果が現れるものではないので、続けていくことを心に決めて頑張っていきましょう。

参考文献
Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspta/11/1/11_1_2/_pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/54/10/54_740/_pdf
Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrm1964/31/9/31_9_622/_pdf

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
代表パーソナルトレーナー　東舘

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
通いやすい都度払い制とおトクに通える月額制
70平米超の広々とした環境でトレーニングできる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布台ヒルズから徒歩8分
麻布永坂町から徒歩5分
営業時間
9:00-22:00 (不定休)
電話番号
070-8987-6824