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運動前？運動後？クエン酸飲料はいつ飲むべきか — 血中乳酸除去への効果を検証

運動前？運動後？クエン酸飲料はいつ飲むべきか — 血中乳酸除去への効果を検証

2025年8月22日更新

東麻布にあるストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジムCoCoDakara Body Design麻布十番店　東舘です。

暑い日が続いていますが、トレーニングしたりスポーツをしたり、運動していますか？

激しい運動をすると、筋肉が「乳酸」という物質をつくります。乳酸は一時的に筋肉のエネルギー源としても使われますが、溜まりすぎると筋肉の疲労感やパフォーマンス低下につながるため、運動後はいかに早く乳酸を除去するかが重要です。

この乳酸除去をサポートする方法のひとつとして注目されているのが「クエン酸（シトレート）」です。レモンや梅干しに多く含まれ、疲労回復の定番として知られていますが、「運動前に飲むべきか、それとも運動後に飲むべきか」という疑問には、これまで明確な答えがありませんでした。
そこで今回紹介する研究では、「クエン酸飲料を摂取するタイミングによって乳酸の除去速度は変わるのか？」が検証されました。

1. 研究の概要
2. 結果はどうだったのか？
3. なぜクエン酸が効くのか？
4. 実用的な示唆
5. 注意点と今後の課題
6. まとめ
7. トレーナーがおすすめする活用法

1. 研究の概要

対象となったのは、健康な若年男性41人（平均21歳）。
被験者は4つのグループにランダムに分けられました。

運動前にクエン酸飲料を摂取。
運動後にクエン酸飲料を摂取。
運動後に水を摂取。
何も摂取しない。

実験では、全員が5分間エルゴメーター（自転車型運動器）で高強度運動を行いました。
その後、血中乳酸値を以下のタイミングで測定しました。

運動前。
運動直後。
5分後。
10分後。
20分後。
30分後。

被験者の乳酸値の変化を追跡することで、クエン酸飲料の効果を比較しました。
この段階で重要なのは、被験者全員が同条件の高強度運動を行ったという点です。
これにより、飲料の違いが乳酸除去にどのような影響を与えるかが明確にわかる設計になっています。

2. 結果はどうだったのか？

研究チームが4条件を比較したところ、運動前に飲んでも運動後に飲んでも、乳酸値の減少スピードに有意な違いはありませんでした。つまり、クエン酸飲料の摂取タイミングは乳酸除去に関して「どちらでも構わない」という結果でした。

一方で、興味深い傾向も確認されました。
クエン酸を摂取したグループでは、時間が経つにつれて乳酸の減少率が高まる傾向が見られました。
これは、クエン酸が代謝経路に働きかけ、乳酸の再利用をサポートしている可能性を示唆しています。

この研究結果は、実生活での応用にも直結します。
例えば「運動前のルーティンに取り入れる派」でも「運動後にリカバリー目的で飲む派」でも効果は変わらないため、自分のスタイルに合わせて取り入れられる柔軟性があるのです。

3. なぜクエン酸が効くのか？

クエン酸は体内で「クエン酸回路（TCA回路）」と呼ばれるエネルギー代謝経路に関与しています。この回路では糖や脂質を効率的にエネルギーに変換します。運動によって発生した乳酸もこの回路に取り込まれ、再びエネルギーとして利用されます。

クエン酸飲料を摂取することで、この回路の働きが活発化し、乳酸の処理スピードが上がると考えられています。
その結果、筋肉の疲労感を軽減し、より早いリカバリーをサポートできるのです。

また、クエン酸は抗酸化作用や血流改善効果とも関連があるとされ、スポーツ選手にとっては回復力を高めるだけでなく、持久力や集中力の維持にも役立つ可能性があります。

4. 実用的な示唆

今回の研究から導かれるポイントは次の3つです。

クエン酸飲料は運動前後どちらで飲んでもOK。
自分の生活スタイルや練習環境に合わせて取り入れれば十分です。
乳酸除去は時間をかけて進行する。
劇的な即効性を期待するよりも、運動後30分程度まで持続的な効果があると理解しておくとよいでしょう。
スポーツ以外にも日常生活で役立つ。
長時間の立ち仕事や肉体労働の後に飲むことで、疲労軽減につながる可能性があります。

これらの点を踏まえると、クエン酸飲料はアスリートに限らず、日常的に体を動かす人や疲れを感じやすい人にとっても価値のある存在といえます。

5. 注意点と今後の課題

もちろん、クエン酸飲料を摂取する際にはいくつかの注意点があります。

対象が若年男性に限られているため、女性や高齢者、異なる運動習慣を持つ人への効果は未検証です。
クエン酸の過剰摂取は胃腸への刺激や歯のエナメル質への影響を及ぼす可能性があります。
摂取量や濃度の最適な基準はまだ確立されていません。

今後は幅広い対象者に対する研究や、最適な摂取条件を明らかにする実験が必要です。
その成果によって、より安全で効果的な活用方法が確立されると考えられます。

6. まとめ

今回の研究で明らかになったのはシンプルな結論です。

クエン酸飲料は運動前でも運動後でも乳酸除去効果に差はない。

つまり、摂取のタイミングは個人の習慣や好みに合わせて自由に選んで問題ありません。
運動後にさっぱりと飲んでクールダウンを兼ねるのも良し、運動前に摂取して代謝を高めるのも良しです。

いずれの方法でも疲労回復を助ける可能性があり、特に夏場や長時間の運動時には水分補給も同時にできるため、スポーツドリンクタイプのクエン酸飲料は手軽で効果的な選択肢となるでしょう。

7. トレーナーがおすすめする活用法

私自身が日常的に取り入れている方法も紹介します。

トレーニング後に軽くストレッチしながら摂取。
軽い筋トレやランニング前に少量を摂取して代謝を高める。
レモン果汁＋蜂蜜＋水を組み合わせた自家製ドリンクもおすすめ。

クエン酸はタイミングを選ばずに使える頼れる相棒です。
運動前後に取り入れて、パフォーマンス維持や翌日のコンディション改善に役立ててみてください。

参考文献: Effect of timing of citrate drink ingestion on blood lactate removal

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　東舘

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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