片手・片足トレーニングの効果とは？両側だけじゃもったいない理由

2025年5月16日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

皆さんは普段トレーニングする時、片手や片足でのトレーニングを行っていますか？
両足でのトレーニングばかり行なっている方はちょっともったいないかもしれません。

そこで今回は、片手や片足でのトレーニングの効果について、初心者の方にもわかりやすくご紹介していきたいと思います！

1. 片手・片足トレーニングとは？

片手や片足だけで動作するトレーニングのことを、ユニラテラルトレーニング（片側トレーニング）と言います。
例えば、以下のようなトレーニングが該当します。

これらは体幹や左右バランスをより強く使うため、見た目以上に効果的です。

両足のスクワットで100kgの重さを持ち上げられるのに、片足スクワットでは自体重さえ支えられないという方もいます。
なぜこんなに違いが出るのでしょうか？

それは、動作に関与する筋肉が違うからです。
両手・両足での動きは大きな筋肉がメインで動きますが、片側の動きになると体の横側や内側の筋肉がより活性化されます。

この現象は、重力に対して体のバランスを取るために自然と反応が起きているからです。
特に、中殿筋や腹斜筋、脊柱起立筋などの筋肉が頑張るようになります。

スポーツや日常生活の動きを思い出してみてください。

これらはすべて片手・片足の動作です。
つまり、両足・両手のトレーニングだけでは、実際の生活動作やスポーツ動作を再現できないことになります。

片側トレーニングを取り入れることで、より実用的な筋力や動作のコントロールが身に付きます。
これはケガの予防や運動パフォーマンスの向上にも直結します！

一見すると、「片足＝50％の筋力」と思いがちですが、実際は違います。
ある研究では、片足でも両足の80％程度の力が出せるという結果が報告されています。

さらに、「両側性筋力低下（bilateral deficit）」という現象があります。
これは、両手・両足同時に力を出すよりも、片側ずつ出したときの合計の方が大きくなるというものです。

つまり、片側の方が筋力がより発揮されやすいということもあり、筋力アップの面でも非常に有効です。

ベンチに後ろ足を乗せて行う片足スクワット。
前足にかかる負荷が強く、お尻と前腿にしっかり効きます。

片膝をベンチに乗せて、片手でダンベルを引く背中のトレーニング。
体幹のねじれ防止にも効果があり、日常動作に役立ちます。

両足を前後に開いてスクワット動作を行うメニュー。
後ろ足のサポートがあるため初心者でもやりやすく、左右のバランスも整えられます。

片手ずつダンベルで肩を鍛えるメニュー。
体幹の安定力が試されるため、お腹周りの引き締めにも◎

どの種目も左右バランスよく取り組むのが大事です。フォームに不安がある方は、トレーナーに確認してもらいながら行いましょう！

いかがでしたか？

片手・片足のトレーニングは、筋力アップ・パフォーマンス向上・ケガ予防にとても効果的です。
普段、両手・両足のトレーニングばかりしていた方は、ぜひ片側トレーニングも取り入れてみてください。

慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、継続していくことで左右差の改善や体幹力の向上が感じられるようになります。

実用的で機能的なカラダ作りを目指して、一歩ずつ進んでいきましょう！

参考資料
https://www.jstage.jst.go.jp/pub/pdfpreview/jjptf/26/Supplement_26_P-01-74.jpg

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