水分補給と筋トレの関係｜夏に陥りやすい脱水リスクとは？
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
夏になると汗をかく機会が増え、体内の水分がどんどん失われていきます。
特に筋トレや運動をしている方にとって水分補給は大切になります。
水分が不足することで筋肉の働きが鈍くなり、パフォーマンスや効果が著しく低下する原因にもなります。
そこで今回は水分補給の重要性と、夏に陥りやすい脱水リスクについて詳しく解説していきます。
1. なぜ水分補給が筋トレにとって重要なのか？
筋肉の約70％は水分でできている
筋肉は水分を多く含んだ組織です。
体内の水分が不足すると、筋肉が硬くなり、動きが悪くなることがあります。
また、けいれんやパフォーマンスの低下にも直結し、トレーニングの質が落ちることもあります。
筋肉をしなやかに動かし、トレーニング効果を最大限に引き出すためにも、水分は欠かせません。
酸素や栄養の運搬に水が必要
血液の主成分も水分です。
筋トレ中に必要な酸素やアミノ酸、糖質などの栄養素を筋肉に届けるために、血液の流れが重要になります。
水分不足になると血流が悪くなり、酸素供給や疲労回復も遅れるため、結果的に筋肉の成長にも影響します。
2. 夏に筋トレをする際に気をつけたい「脱水リスク」
脱水に注意！
「喉が渇いた」と感じたときには、すでに軽度の脱水状態が始まっていると言われています。
特に夏は、汗をかく量が増え、水分の損失も激しくなります。
気づかないうちに脱水が進行し、頭痛・めまい・パフォーマンス低下を引き起こすこともあります。
こまめな飲水が鍵です。
脱水によって起こる筋トレパフォーマンスの低下
以下のような症状が見られると、脱水が筋肉に悪影響を与えている可能性があります。
- 筋肉の動きが鈍くなる
- 疲労感が早く訪れる
- 集中力が続かなくなる
- トレーニング後の回復が遅れる
これらが続くと、フォームの乱れやケガのリスクも上昇するため要注意です。
3. 水分補給におすすめの飲み物とNG例
おすすめの飲み物
- 水：吸収が早く、胃腸にも優しい。常に基本の水分補給手段。
- スポーツドリンク（アイソトニック）：ナトリウム・糖分が含まれ、吸収効率が高い。運動時におすすめ。
- 経口補水液（OS-1など）：明確な脱水症状がある場合の応急処置として効果的。
- 麦茶：ノンカフェインでミネラルを含み、日常の水分補給にも最適。
避けた方がよい飲み物
- コーヒー・紅茶：カフェインの利尿作用で体外に水分が排出されやすくなる。
- アルコール類：脱水を加速させる作用があり、トレーニング前後には厳禁。
4. 夏の筋トレを快適に行うための「熱中症＆脱水」対策
ウェアや環境の工夫
環境調整はトレーニング効果を高めるためにも大切です。
- 通気性や吸汗速乾性のあるスポーツウェアを選ぶ。
- エアコン・扇風機で室温・湿度管理を徹底。
- 屋外なら朝か夕方の涼しい時間帯を選ぶと安心。
塩分やミネラルの摂取も忘れずに
汗とともにナトリウムやカリウムなどのミネラルも流れ出ます。
水分だけでは補えない成分をしっかり摂取することもポイントです。
スポーツドリンク・塩飴・梅干しなども上手に活用しましょう。
5. まとめ
水分補給は、筋トレのパフォーマンス維持と体調管理の要です。
夏場は気づかないうちに脱水が進行し、トレーニングどころか体調不良や熱中症にもつながります。
適切な水分摂取と環境調整が、パフォーマンスを守る最良の手段です。
パーソナルトレーニングジムでは、水分・栄養・体調管理も含めたトータルサポートが可能です。
「夏バテでやる気が出ない」「いつも疲れが抜けない」そんな悩みも、プロのサポートで解決できます。
この夏も安全に、しっかり結果を出しましょう！
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2025年7月20日 更新