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脚が太くなる原因と今日からできる脚やせメソッド｜股関節・お尻・むくみを整えてほっそり美脚へ

脚が太くなる原因と今日からできる脚やせメソッド｜股関節・お尻・むくみを整えてほっそり美脚へ

2025年11月6日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「ダイエットをしても脚だけ細くならない…」 「ウォーキングやランニングをしているのに、なぜか太ももがパンパンになる…」
このようなお悩みを抱える方はとても多いです。実は脚が太くなる原因は“脂肪”だけではありません。 筋肉の付き方、姿勢、むくみ、そして普段の体の使い方によって、脚の見え方は大きく変わります。
そこで今回は、脚が太くなる原因や脚やせに効果的なストレッチ、筋トレ初心者でも実践できる内容を紹介していきます。
運動が苦手な方でもできる簡単な方法ですので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

目次
1. 脚が太くなる3つの主な原因
　1-1. 股関節まわりが硬く、筋肉のバランスが崩れている
　1-2. お尻の筋肉が使えていない
　1-3. むくみによる血流・リンパの滞り
2. 脚やせは「やみくもに筋トレ」ではうまくいかない理由
3. 脚やせに効果的なストレッチ
　3-1. 腸腰筋ストレッチ
　3-2. 大腿筋膜張筋ストレッチ
　3-3. お尻ストレッチ
4. 脚やせを叶える筋トレ
　4-1. ヒップリフト
　4-2. スクワット
　4-3. スプリットSQ
5. まとめ

脚が太くなる3つの主な原因

脚が太く見えてしまうと「体重を落とせば細くなるかな。」と考えがちです。
しかし実際には股関節の硬さやお尻が働いていないこと、そしてむくみが重なって太く見えているケースがとても多いです。
ここを整えずに運動量だけ増やしてしまうと、前ももばかり発達したり、ふくらはぎがパンパンになったりと逆効果になることもあります。
まずは原因を見極めて、どこを伸ばしてどこを鍛えるかをはっきりさせましょう。

1. 股関節まわりが硬く、筋肉のバランスが崩れている

デスクワークや座りっぱなしが多い人は股関節周り（特に前側の腸腰筋）が硬くなりやすい傾向にあります。
股関節が硬くなると、太ももの前側（大腿四頭筋）が必要以上に働き、脚が張りやすくなります。
その結果、脚の前側ばかり使う歩き方になり、太ももが太く見える原因になります。
股関節が硬い状態のまま歩くと、骨盤が前に流れやすく、足を後ろに引く動きが出ません。
そうすると「前に振り出す力」だけで歩くことになるため、太ももの前とすね周りに負担が集中します。
このパターンの方は、脚やせ前に股関節を確実にゆるめる時間をつくることで脚の見え方が変わりやすくなります。

2. お尻の筋肉が使えていない

歩く・立つといった日常動作のなかで、本来はお尻（大臀筋・中臀筋）が体を支える役割を持っています。
しかし、お尻がうまく使えていないと、代わりに太ももやふくらはぎが頑張ってしまいます。
その結果、脚に余分な筋肉がついたり、パンパンに張ってしまう状態になります。
特に階段を上るときに前ももばかり疲れる人は、お尻がサボっているサインです。
お尻が使えるようになると、骨盤が安定し、足がまっすぐ後ろに蹴り出せるようになるので、脚のラインがスッと見えやすくなります。

3. むくみによる血流・リンパの滞り

長時間のデスクワークをしていると、足の血行が滞りやすく、むくみが出やすい方もいます。
これは重力の影響で、体内の水分が下半身に溜まりやすくなるためです。
朝は気にならないのに、夕方に太いと感じる場合は、むくみが原因の可能性が高いです。
むくみが続くと皮下脂肪もつきやすくなるため、ストレッチで筋肉をほぐすと同時に、こまめに足首を回す・ふくらはぎを動かすなど循環を良くすることが脚やせの土台になります。

脚やせは「やみくもに筋トレ」ではうまくいかない理由

脚やせをしたいと考えると、「スクワットをすれば痩せる。」
「走ればいい。」と思われがちですが、実際には筋肉の使い方や体の動かし方が重要になります。
前ももの筋肉が使われやすい状態でスクワットなどを行うとお尻や腿裏の筋肉をうまく使えていないため、前ももの筋肉ばかり使いやすくなります。
また、スクワットでしゃがむ際に膝が過剰に前に出たりするフォームで行うと前ももの筋肉を使いやすくなります。
そのため、筋トレをする際はやみくもに行わずにフォームをしっかり行ったり、使いすぎている筋肉を抑制して使えてない筋肉を使えるようにするなどが脚やせを成功させるポイントになります。
ここを整えてから筋トレをすると、同じ回数でもお尻やもも裏に効きやすくなり、太く見える部位だけに負担が偏ることを防げます。

脚やせに効果的なストレッチ

ストレッチでは「前に引っ張っている筋肉をゆるめる」ことを優先します。
特に腸腰筋・太もも外側・お尻をほぐしておくと、この後に行うヒップリフトやスクワットが正しい筋肉でできるようになります。

腸腰筋ストレッチ

やり方。

片膝を床につけてランジ姿勢をつくる。
背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前へ体重を乗せる。
股関節の前が伸びたら30秒キープ。
腰を反らせないように下腹部を軽く引き込むと、腸腰筋にしっかり伸び感が入ります。
股関節の前がゆるむと脚を後ろに引けるようになるため、前ももばかりに頼らない歩き方に近づきます。

大腿筋膜張筋ストレッチ

やり方。

太ももの横にストレッチポールを当てる。
前後に揺れながらストレッチポールを転がす。
太ももの外側は張りやすく、一度硬くなるとO脚気味に見えたり、外もものボリュームが出てしまいます。
ほぐしてからトレーニングに入ると、膝の軌道もまっすぐになりやすくなります。

お尻ストレッチ

やり方。

仰向けに寝て片足を反対膝の上に乗せる。
膝を胸の方に引き寄せる。
お尻の奥が伸びる感覚で30秒キープ。
お尻が柔らかくなることで骨盤の向きが整い、股関節の動きにゆとりが生まれます。
結果として脚の付け根から動かせるようになり、太もも前ばかり使うクセを抑えられます。

脚やせを叶える筋トレ

ストレッチで動きやすくしたら、次は「使えていなかった筋肉」を起こしていきます。
ここではお尻、もも裏、股関節の曲げ伸ばしを正しく行うための基本的なトレーニングを載せています。
どれもフォームを丁寧に行えば、脚が太くなるリスクを減らしながら脚やせを進められます。

ヒップリフト

やり方。

仰向けに寝て膝を立てる。
かかとで床を押しながらお尻を上げる。
肩〜膝が一直線になったら2秒キープ。
ゆっくり戻す。
15回 × 2セット。
お尻ともも裏で持ち上げる意識をすると、前ももを使わずに済みます。
腰を反らせず、お腹を軽く引き込んだまま行うと骨盤周りも安定します。

スクワット

やり方。

足幅を腰幅くらいに開く。
つま先を45°くらい開く。
椅子に座るようなイメージで股関節と膝と足首を同時に曲げながらしゃがんでいきます。
太ももと床が平行になるまでしゃがみます。
太ももと床が平行になるまでしゃがんだら、ゆっくり立ち上がります。
動作を繰り返す。
しゃがむときに膝だけ前に出ると前ももに効きやすくなるため、最初にお尻を少し後ろへ引いてから下ろすとお尻に入りやすくなります。
足裏全体で床を踏むこと、上体を丸めないことを意識してください。

スプリットSQ

やり方。

足を前後に開き、重心は前足に乗せ、後ろ足はつま先で支えるようにしましょう。
膝をゆっくり曲げながら体をまっすぐ下にしゃがんでいきます。
後ろ足の膝が床に着く寸前で止まります。
前足の足裏全体で床を押すようにまっすぐ立ち上がります。
動作を繰り返す。
この動きはお尻の横の筋肉や内ももも一緒に使うため、脚のラインを真っ直ぐに見せるのに役立ちます。
ぐらつく場合は鏡や壁を使いながら丁寧に行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
脚やせをするためには、ただ筋トレをするのではなく使いすぎている筋肉をほぐす、使えていない筋肉を鍛える、フォームを正しく行うことが大切になります。
また、日常生活でも長時間座っていたら少し経ってストレッチするなど生活のなかでも浮腫まないようにするなど工夫することが大切になります。
股関節が柔らかくなり、お尻やもも裏が働くようになると、同じ体重でも脚の見え方は大きく変わります。
ぜひ、脚やせをしたいと思った方はCoCoDakara Body Designに起こしください！

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