脂質制限って効果ある？ダイエット中のメリットとデメリットを徹底解説

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

ダイエットを始めるとき、食事内容の改善は欠かせません。その中でも「脂質制限」は、カロリー調整に役立つ方法としてよく取り上げられます。
脂質制限はダイエットをする上で基本的な食事の方法になりますが、そんな脂質制限にもメリットとデメリットがあります。
そこで今回は脂質制限についてご紹介したいと思います。

1. 脂質制限とは？

脂質制限とは、食事の中で脂質（脂肪）の摂取量を抑えることで、総摂取カロリーを抑え、体重を減らすことを目指す食事法です。
脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（1gあたり4kcal）に比べて消費カロリーが高いため、脂質を減らすことで食事全体のカロリーを効率的に減らせるという考え方に基づきます。
脂質はカロリー源であるだけでなく、細胞膜の材料、ホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収、体温維持などの重要な役割も持っています。
そのため、完全にカットするのはおすすめできませんが、適切に制限することでダイエットの補助になるのが脂質制限です。

1-1. 脂質制限の基本の考え方

脂質制限は、同じ量を食べてもカロリーが上がりやすい部分を整理する方法です。
例えば、揚げ物や脂身の多い肉、菓子パンやスナック菓子は、脂質の割合が高くなりやすいです。
ここを調整するだけで、食事の総カロリーが下がりやすくなります。
糖質制限のように主食を極端に削りすぎない形になりやすいので、食事の形を崩しにくいのが特徴です。
そのぶん、脂質をゼロにするのではなく、どこで脂質が増えているかを把握して整えるのが重要です。

1-2. 完全カットが推奨されない理由

脂質はホルモンや細胞膜の材料にもなるので、極端に減らすとコンディションが落ちることがあります。
特に、体温維持や肌の状態、疲労感などに影響が出るケースがあります。
また、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂質がないと吸収が進みにくい特徴があります。
だから脂質制限は、あくまで「過剰になりやすい部分を減らす」目的で使うのが合っています。
体調が落ちるほど削ると、結局トレーニングも継続しにくくなるので、そこは避けたいところです。

2. 脂質制限のメリット

脂質制限が取り入れやすいと言われるのは、カロリー調整の道筋が見えやすいからです。
何を減らせば良いかが比較的はっきりしているので、初心者でもスタートしやすい方法になります。
ただし、メリットがある一方で、やり方を間違えると別の問題が起きやすいです。
まずはメリットを整理して、使いどころをはっきりさせていきます。

2-1. カロリーを抑えやすい

脂質は高カロリーであるため、制限することで1日の総摂取カロリーを抑えやすくなります。
ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」であり、脂質制限はこのカロリーコントロールをシンプルに進められる方法です。
また、糖質制限と違い、ご飯やパンなどの主食を完全にカットする必要がないため、主食を楽しみながら続けやすいというメリットもあります。
例えば、同じ料理でも「揚げる」を「焼く」に変えるだけで脂質が下がることがあります。
このように、調理法の変更でカロリー調整が進むのが脂質制限の強みです。
細かい計算が苦手でも取り組みやすいのは、継続の面で大きな利点になります。

2-2. 食事の満足感を保ちつつ減量に取り組める

脂質制限では、炭水化物（糖質）やタンパク質の摂取がほぼ制限されない場合が多く、特に主食を我慢しなくてよい点がメリットです。
これは食事バランスを保ちながらダイエットを進めたい方にとって大きな利点になります。
ただ、主食を我慢しなくても良いといっても食べ過ぎてしまうと逆に体重が増加してしまう可能性があるため、カロリー内で食べるように気をつけましょう
主食を残せると、食事の満足感が保ちやすくなります。
満足感があると間食が減りやすく、結果として総カロリーが整いやすくなります。
反対に、主食を削りすぎると反動で食べ過ぎが起きやすい人もいます。
脂質制限は、その反動を抑えやすい形になりやすいのが良さです。

2-3. リバウンドしにくい可能性がある

飢餓感や急激なカロリー削減が少ない食事制限は、体への負担が小さくリバウンドしにくいという意見もあります。
急激に体重を落とす方法に比べ、脂質制限はゆっくり体重を落としていくため、生活改善につながりやすいとされています。
ゆっくり落とす方法は、習慣として定着しやすいのが強みです。
生活の中で選ぶメニューが整うと、体重が戻りにくくなります。
短期間で一気に削ると、終わった後に元の食事へ戻りやすいです。
脂質制限は「食事の形を大きく変えない」方向で進めやすいので、リバウンド対策としても使いやすい方法になります。

3. 脂質制限のデメリット

脂質制限は便利な一方で、やりすぎると問題が出やすいです。
特に「とにかく脂質を減らす」だけで進めると、空腹や栄養不足に繋がりやすくなります。
ダイエットは続けられないと結果が残りにくいです。
だからデメリットも先に理解して、無理が出る形を避けるのが重要です。

3-1. 空腹感を感じやすい

脂質は消化に時間がかかるため、適度な脂質は腹持ちをよくさせてくれます。
しかし、脂質を制限しすぎることで、空腹を感じやすくなり、ストレスに感じる方もいるかもしれません。
ここで怖いのは、空腹が強くなると間食が増えやすいことです。
間食が増えると、結果としてカロリーが増えてしまうケースもあります。
脂質を落としているつもりが、別のところでカロリーが増える流れです。
空腹が強い場合は、脂質を削りすぎていないかを一度見直す価値があります。

3-2. 栄養素が制限されやすい

脂質はカラダに必要な栄養素のため、極端に制限することでさまざまなデメリットがあります。
脂溶性ビタミンの吸収を悪くしたり、ホルモンや細胞膜の材料が不足したりといった影響が考えられます。
また、青魚やオリーブ油に含まれる不飽和脂肪酸は、体内で合成できないため食べ物から摂る必要がありますが、これらも不足してしまう可能性があるため、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロール値を下げる作用があるため、積極的に摂りたい脂質です。
脂質は全部が悪いわけではなく、種類によって役割が違います。
だから「脂質＝悪」として一括で避けると、体の調子が崩れやすくなります。
特に、魚の脂やオリーブ油のような脂質は、食事の質を整える上でも重要です。
脂質制限をするなら、減らすべき脂質と残すべき脂質を分ける意識が必要になります。

4. パーソナルトレーニングとの組み合わせ

脂質制限は食事面の調整として強いですが、体を変えるには運動とのセットが安定します。
特に、筋肉量を落とさずに体脂肪を減らしたい場合は、筋トレが重要です。
体重だけが落ちても、見た目が変わりにくいケースがあります。
だから、食事だけで押し切るより、トレーニングと組み合わせる価値が高いです。

4-1. 食事制限だけでは不十分な場合もある

脂質制限だけでダイエットの効果が思うように出ない場合、それは体の代謝や筋肉量が減少していることが原因になっていることがあります。
これは、脂質制限によるカロリーカットだけで体重を落とすことを優先していると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちる可能性があるためです。
そこでパーソナルトレーニングを取り入れることで、筋トレによって筋肉量を維持・増加させ、代謝を高く保つことができます。
筋肉が多いほど、1日に消費するカロリー（基礎代謝）は高くなるため、太りにくい体づくりに役立ちます。
体重は落ちても、筋肉まで落ちると体のラインが変わりにくくなります。
さらに、筋肉が減ると日常の消費も落ちやすいです。
その結果、同じ食事に戻したときにリバウンドしやすくなるケースがあります。
筋トレで筋肉を守りながら脂質制限を進めると、長期的に安定しやすくなります。

4-2. バランス良く脂質を摂る大切さ

ダイエット中でも脂質を完全にゼロにするのではなく、良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）を適量取り入れることが重要です。
脂質は脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも関わり、体の健康維持に必要な栄養素なため良質な脂質は程度に摂るのがおすすめです。
脂質制限をするなら、減らす対象は揚げ物や加工食品の脂質になりやすいです。
一方で、魚やナッツ、オリーブ油のような脂質は、食事の質を上げる方向に働くことがあります。
良質な脂質を適量残すと、満足感が上がって間食が減りやすい人もいます。
結果として、トータルの食事が整っていく流れが作れます。

5. おすすめの食材

脂質制限と聞くと「脂質は全部避ける」となりがちですが、ここが一番もったいないポイントです。
ダイエット中でも、質の良い脂質は味方になります。
脂質の量を調整しつつ、必要な栄養を入れる食材を選ぶと、体の調子が安定しやすくなります。
ここでは、取り入れやすい食材を整理します。

5-1. 青魚

サバやイワシ、サンマなどの青魚には、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの脂質は体内で炎症を抑える働きがあり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
そのため、動脈硬化や生活習慣病の予防につながりやすく、ダイエット中でも積極的に取り入れたい脂質のひとつです。
青魚は脂質が入りますが、質が良いのがポイントです。
脂質制限中でも、こういった脂質は不足させたくないです。
焼き魚や缶詰など、取り入れ方も多いので習慣にしやすいです。
外食が多い人ほど、意識して入れると栄養バランスが整いやすくなります。

5-2. アボカド

アボカドに含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸で、特にオレイン酸が豊富です。
この脂質は悪玉コレステロールを増やしにくく、心臓や血管の健康を守る働きがあるとされています
ボカドは脂質と一緒にビタミンやミネラルも摂取できるため、栄養バランスを整えながらエネルギー補給ができる点が特徴です。
腹持ちも良く、食事量を抑えやすくなるため、無理なくダイエットを続けたい人にも向いています。
アボカドは「脂質があるのに健康的」という代表的な食材です。
サラダに入れるだけで満足感が上がりやすく、間食が減る人もいます。
ただし、食べれば食べるほど痩せる食材ではないので、量は調整が必要です。
脂質制限の中でも、質の良い脂質として上手く使うのがおすすめです。

6. まとめ

脂質制限は、カロリーコントロールを効率化し、主食を楽しみつつ痩せやすい体づくりに役立つ食事法です。
しかし、空腹感を感じやすい、栄養素が制限されやすいなどのデメリットもあります。
パーソナルトレーニングと組み合わせることで、筋肉量を落とさず代謝を保ちながら脂質制限を進められるため、より健康的かつ効果的にダイエットを進めたい方にはおすすめです。
脂質制限は「やみくもに減らす」ではなく、自分に合ったペースとバランスを考えた取り入れ方が成功の鍵になります。

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