血糖値が急上昇すると太りやすくなる理由

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「炭水化物は太る原因？」
「甘いものを食べるとすぐに太る気がする…」
そんな印象を持っている方は多いと思います。実は、太るかどうかの鍵は 食べたものの“カロリー”だけではなく、血糖値の動き（特に急上昇） にあります。
そこで今回は血糖値が急上昇すると太りやすくなる理由についてご紹介していきたいと思います。

1. 血糖値とは？まずは“基礎”を理解する

血糖値の話は、ダイエットだけじゃなく体調管理にも直結します。
眠気が出やすい。
間食が止まらない。
こういう悩みも、血糖値の動きが関係していることがあります。
まずは土台として、血糖値とインスリンの役割を整理します。

1-1. 血糖値って何？

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（糖の一種）の量を表します。
私たちがご飯やパン、麺などの炭水化物を食べると、体内で分解されてブドウ糖になります。
このブドウ糖が血液に乗って全身をめぐり、エネルギーとして使われます。

血糖値は、

• 食後に上がる
• エネルギーを使うと下がる
  というリズムで動いています。

つまり血糖値は、体のエネルギー利用のバロメーターとも言えます。

ここで大事なのは、ブドウ糖は体にとって必要な燃料だということです。
だから糖質そのものが悪者というより、使い方と上がり方がポイントになります。
食後に穏やかに上がって、活動で使われていく流れが作れると、体脂肪が増えにくい方向に進みやすいです。

1-2. インスリンの役割

食べ物が消化されると血糖値が上がります。
このとき、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは以下の役割を持っています

✔ 血糖値を下げる
✔ 細胞にブドウ糖を取り込ませる
✔ 余った糖を脂肪として蓄えるよう促す

つまりインスリンは、血糖値を調整するだけでなく、体脂肪を増やすスイッチにも関係があります。

インスリンは本来、体を守るために必要な仕組みです。
血液中に糖が多すぎると体に負担がかかるため、それを回収して細胞に入れる役割があります。
ただし、血糖値が急に上がる食べ方が続くと、インスリンが大量に出やすくなり、結果として脂肪に回されやすい流れが作られます。

2. 血糖値が急上昇すると太りやすくなる理由

血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるために急いで対応します。
その対応が、脂肪の蓄積や食欲の乱れにつながることがあります。
ここはダイエットでかなり重要な部分です。

2-1. インスリンが大量に出やすくなる

食後に血糖値が急上昇すると、すい臓はそれを下げようと大量のインスリンを出します。
このインスリンの働きは、

① ブドウ糖を細胞に取り込ませる
② 余ったブドウ糖を脂肪として蓄える

という2つの働きです。

つまり、血糖値が急上昇すると、エネルギーとして使うよりも脂肪として蓄える方向へ働きやすくなります。
これが「太りやすい体質」につながる大きな理由の1つです。

特に、糖質を一気に入れる食べ方だと、使いきれない分が出やすいです。
その使いきれない分が、脂肪として回されやすくなるイメージです。

2-2. 空腹感が強くなりやすい

血糖値が急激に上がると、その後急激に下がることもあります。
これを「血糖値スパイク」と呼び、急落することで脳が「エネルギーが足りない」と感じやすくなります。
その結果、

• 強い空腹感
• ドカ食い
• 間食が増える
  といった行動につながりやすく、結果として摂取カロリーが増えやすい状況をつくってしまいます。

血糖値が落ちた時に出る空腹感は、本当の空腹というより「急にエネルギーが切れた感じ」に近いことがあります。
だから短時間で食べたくなりやすいです。
甘いものが欲しくなる。
パンやお菓子に手が伸びる。
こういう動きが起きやすいです。

2-3. 乱高下が続くと脂肪が増えやすい

血糖値が乱高下するたびにインスリンが大量に分泌されると、インスリンの働きでエネルギーは細胞に取り込まれるだけでなく、脂肪として蓄えられやすくなります。
これは「脂肪を増やす指令が強くなりやすい状態」でもあり、同じカロリーを食べたとしても、血糖値が急上昇した場合の方が脂肪がつきやすくなります。

この状態が続くと、食事のたびに血糖値が動きすぎて、体が安定しにくくなります。
体が安定しないと、気分や集中力も乱れやすいです。
そして、また食べたくなる。
こういう流れが作られると、ダイエットが難しく感じやすいです。

3. 血糖値が急上昇しやすい食べ方とは？

血糖値の急上昇は、食べる内容だけでなく食べ方でも起きます。
同じ食事でも、順番やスピードが違うだけで、体の反応が変わることがあります。

3-1. 白米・白パン・砂糖入り飲料

白米や菓子パン、砂糖入りの飲み物は、消化が早く血糖値が上がりやすい食品です。
これらは文字通り“糖質が溶けやすく、すぐ吸収される”ため、血糖値が急上昇しやすいという特徴があります。

例：

• 白米のおにぎり
• 食パン・菓子パン
• 清涼飲料水・缶コーヒー（加糖）
• エナジードリンク

こういった食品を食事の中心にしていると、血糖値の急上昇が起こりやすくなります。

特に「飲み物で糖質を入れる」のは急上昇しやすいです。
固形物と違って消化の工程が少ないので、体に入るスピードが早くなりやすいです。

3-2. 一気に大量に食べる

同じ食品でも食べる量や食べ方によって血糖値の上がり方が変わります。
たとえば、早食いや一度の量が多いなどこうした食べ方は、消化吸収スピードが速まり、血糖値を急上昇させやすくします。

忙しい時ほど早食いになりやすいです。
昼休みが短い。
作業しながら食べる。
こういう状況だと、噛む回数も減りやすいです。
結果として、血糖値も動きやすくなります。

4. 血糖値を安定させる食習慣

血糖値の急上昇は、日々の工夫で抑えやすいです。
厳しい糖質制限より、安定させる食べ方の方が続けやすいです。
ここでは基本の習慣を整理します。

4-1. タンパク質を先に食べる

食事の際、最初にタンパク質（肉・魚・豆類）を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
これはタンパク質が胃腸で消化吸収のスピードをゆるやかにするためです。

おすすめ：
▶ サラダチキン
▶ 魚の塩焼き
▶ 豆腐や納豆

最初の数口だけでも、タンパク質やおかずから入る意識があると変わりやすいです。
完璧な順番より、続けられる順番が大事です。

4-2. 食物繊維を意識する

野菜・海藻・きのこなどの食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。
繊維質が多いと、糖質の吸収がゆっくりになり、インスリンの急激な分泌を防ぎやすくなります。

食物繊維はダイエット中の満腹感にもつながります。
同じカロリーでも、満足感が出やすい食事になると、間食が減りやすいです。
結果として体脂肪が落ちやすい方向に進みやすいです。

4-3. ゆっくり噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べることで、消化吸収をゆるやかにしたり満腹感を感じやすくするといったメリットがあり、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

すぐにできる工夫としては、

• 最初の3口だけゆっくり食べる
• 一口ごとに一度箸を置く
• 汁物を挟む
  こういう形が取り入れやすいです。

5. 血糖値の乱高下と長期的なリスク

血糖値が急上昇・急降下を繰り返す生活は、体脂肪が増えやすく、エネルギーが安定しないため空腹感・間食が増えやすくなります。
また、生活習慣病（糖尿病・脂質異常症など）のリスクも高まるため、見た目だけでなく、体の健康全般にも悪影響を及ぼします。

体重のためだけに血糖値を意識するのではなく、体調のためにも意識すると続けやすいです。
日中の眠気が減る。
集中力が安定する。
こういう変化が出ると、習慣として続きやすくなります。

6. まとめ

血糖値の急上昇は、
✔ 大量のインスリン分泌
✔ ブドウ糖の脂肪蓄積
✔ 空腹感の増加
✔ 体脂肪が増えやすい体
という太りやすいリズムにつながります。

しかし、食事の順番・内容・噛む速度・食物繊維の量を意識することで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい体質へ変えることは可能です。
ダイエット成功には、トレーニングだけでなく「血糖値のコントロール」を意識した食事が大きな力になります。
今回ご紹介したことを意識してダイエットに役立ててみてください！

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