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【麻布十番店で人気のダイエット】食事制限だけのダイエットは危険！除脂肪体重が重要な理由を解説

【麻布十番店で人気のダイエット】食事制限だけのダイエットは危険！除脂肪体重が重要な理由を解説

2024年7月24日更新

みなさんこんにちは！
麻布十番・東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
代表トレーナーの東舘です。

夏も終わりダイエットもひと段落した方も多いのではないでしょうか？

ダイエット中は、食事制限により摂取エネルギーを低下させているので、体脂肪も減少していますが筋肉量も同時に減少していきます。

今回は、ダイエットの際に重要な指標「徐脂肪体重」に注目し、ダイエットを成功させていく方法について、一緒に確認していきましょう。

除脂肪体重とは

除脂肪体重　LBM（Leam body mass）

▷徐脂肪体重とは、体重から脂肪量を除いた体重（主に、筋肉、骨、内臓、血液の重さなど）のことを指します。
※無脂肪体重 FFM( Fat-free mass )とも言われます。

エネルギー消費とエネルギー摂取の関連性

・長期的に安定した体重を維持していられるのは、エネルギー摂取量がエネルギー消費量と密接に関連してエネルギーバランスを維持しているためであるということが研究からわかっています。

※1 The observation that some individuals can maintain a relatively stable body weight over a long period of time suggests that energy intake (EI) is tightly linked with energy expenditure (EE) to maintain the energy balance

・徐脂肪体重における、エネルギー消費量の増加のためには、エネルギー摂取量が満たされる必要があるというも研究からわかっています。

※1 They found that FFM-related EE increment must be compensated by increased EI via peripheral and/or central mechanisms.

ダイエットのために筋肉量を増加させるトレーニングや運動を始めることで、筋肉量増加のための刺激を受け除脂肪体重が少しずつ増えていきます。

除脂肪体重を増やす運動が少しずつ増えることで、エネルギー消費が増加していくので、
消費が増加する部分を補うエネルギー摂取をしないとエネルギー消費が効率よく行われない
ということになります。

除脂肪体重を増やせば消費カロリーが増えるのか？ダイエットが成功するのか？

先ほどのまとめから

よく食べて、
よく活動（運動、トレーニング）をし、

体を動かしながら体に必要なエネルギーをしっかりと摂取すること

がダイエットには必要だと考えられます。

なのでできる方は大きな筋肉（胸、脚、背中）を中心に鍛えることが除脂肪体重を増やすポイントになりますね。

しかしここで問題になるのが
「筋肉を増やしても消費カロリーなんて増えない」と言う意見です。

研究の結果から筋肉量が1kg増えても消費できるカロリーは13kcal程度の増加なので、

”筋肉をつけて代謝を上げましょう”は嘘つきだ！筋肉をつけるトレーニングは意味がない！

などとと言う方もいらっしゃいます。

しかし、筋肉が増えることによる消費カロリーだけを狙って体を鍛えるのではないと考えています。

体脂肪は体内で中性脂肪として蓄積されていきますが
このままではエネルギーとして使用されないため

運動により
アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなどのホルモンや、
ホルモン感受性リパーゼなどの働きで遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、
血液中に放出された遊離脂肪酸が体脂肪として利用されます。 ※2

なので
運動などで体脂肪を分解しやすい状況を作り、
消費するカロリーを増やしていくことで分解された体脂肪を消費してダイエットを成功させやすくする
ので、運動無しの食事制限ダイエットよりも、運動ありのダイエットをおすすめしています。

ダイエット中に体重減少がうまく進まない原因

上記のことから、ダイエット中に体重減少がうまく進まない場合の原因を考察していきます。

①そもそも筋肉量（除脂肪体重）が少ない

痩せてはリバウンドをして増減を繰り返している方は、長期間の食事制限により除脂肪体重が減少している可能性が高いです。
つまり、
リバウンドを繰り返すと、逆に太りやすい体質になってしまう
ということです。

筋肉量が少ない方は筋肉を育てないことには、効率よく体重が減少していかない可能性が高くなります。

そして、長時間の座りぱなし骨格筋（筋肉）の収縮活性を低下させると言われており体を動かす機会が少ない方は筋肉への刺激が極端に低下していると考えられます。

※3 It has formerly been recognised that prolonged sitting reduces the contractile activity of skeletal muscle.

②食べないダイエットをしている

（例）
▷1日１食であったり、野菜、果物だけを食べる。
▷炭水化物を1日中食べずにその生活を長期間続けている。

もちろん野菜、果物も腸内環境を整えたり血糖値のコントロールを行い、
体脂肪の増加を抑える働きもありますが、
食事はバランスが重要なのでタンパク質も必要になります。

また、
炭水化物が悪だと思い込んでいる方もまだまだ多いのですが、
自分の握り拳１つ分のお米などは最低限食べても体脂肪として蓄積してしまう可能性は低いので
問題ありません。

エネルギー消費の増加はエネルギー摂取が補償されているから起こると先ほどの論文でも述べてられているので、
食べないダイエットは最終的には体重の減少をストップさせます。

【ダイエットを成功させる対処方法】

それでは、ダイエットを成功させるにはどのような運動と食事をしたらよいのかお伝えします。

①筋肉量が少ない人は日常生活で運動量を増加させる

▷1日8,000~1万歩を目指す。

気分転換も兼ねて外を歩く時間を作ることをお勧めします。
ウォーキングをしても体重に変化がない方は、早歩きを組み合わせることをお勧めします。

（例）
３分間ウォーキング
３分間早歩き
合計３～５セット（トータル１８～３０分間）

▷食後に運動を行う

食後は血糖値上昇が上昇します。

血糖値上昇を低下させるのがインスリンと呼ばれるホルモンです。

しかしインスリンには、脂肪合成を高め脂肪分解を抑制する働きもあります。

運動によって大量にインスリン分泌しなくても血糖値を下げることができるので、食後に運動を行うことは大切です。

体重が多い方や肥満の方を対象とした研究では、
食後に長時間座っていることを中断して、立ちあがり軽い運動をすると、
食後血糖値が低下することが示されたと言う研究もあります。

ウォーキングでもスクワットでもバーピーでも腿上げでもなんでも大丈夫です。
CoCoDakara Body Designの公式YouTubeチャンネルに
1分トレーニングや3分トレーニングをご紹介していますので、ぜひ食後の運動に
ご活用いただければと思います。

②食べないダイエットをしている人は食べる習慣をまずは身につける。

▷朝食を抜いて食べないダイエットをしている人

朝にプロテインでも良いので飲むようにして高タンパク質の食事を意識する。

除脂肪体重を増加させるためにはタンパク質の摂取が重要です。

①1日あたり自分の体重×1.2~1.59gのタンパク質を摂取している65歳以上の方
②1日あたり自分の体重×1.6g以上摂取している若者

以上の人たちは除脂肪体重を増加させることができる可能性が高いと言われています。

※4The effect on LBM was significant in subjects ≥65 years old ingesting 1.2–1.59 g of protein/kg/day and for younger subjects (<65 years old) ingesting ≥1.6 g of protein/kg/day submitted to RE.

他にも、タンパク質摂取をすることで食欲が抑えられる可能性もあり、体に必要なタンパク質をしっかりと摂取することは無理なくダイエットを行う上でとても大切になります。

※5Results of this meta-analysis showed that acute ingestion of protein suppresses appetite, decreases ghrelin, and augments cholecystokinin and GLP-1.

以上ダイエットに重要な「徐脂肪体重」と、ダイエットを成功させる方法のご紹介でした。

本日のご紹介内容はごく一部でしたが、他にも食事の方法は様々ありますので、
ダイエットをしたいと考えている方はぜひ、サポートさせていただければと思います！

一緒に除脂肪体重を増やしながら、リバウンドのしづらい健康的なダイエットを成功させていきましょう！

※参考文献

※1 Basal Metabolic Rate and Body Composition Predict Habitual Food and Macronutrient Intakes: Gender Differences
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893862/

※2 肥満と減量（理論編）　知っておきたい肥満と減量の基礎知識 【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由健康科学課　今川泰憲（スポーツ科学員）

※3 The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01649-4

※4 Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12922

※5 Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/

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