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BMIとは？肥満の基準とダイエットに役立つ正しい知識をわかりやすく解説

BMIとは？肥満の基準とダイエットに役立つ正しい知識をわかりやすく解説

2025年12月2日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「ダイエットを始めたいけれど、どれくらい太っているのか基準がわからない」
「健康的な体重ってどのくらい？」
こうした疑問を解消してくれるのが BMI（Body Mass Index）です。

BMIは、世界的にも利用されている体格指数で、肥満度を簡単に判定できる便利な指標です。
今回はBMIの基本、計算方法、肥満との関係、そしてトレーニングや食事改善を通して整えていくポイントまで、わかりやすく解説していきたいと思います。

目次
1. BMIとは？基本の考え方を簡単に解説
  1-1. BMIでわかること
  1-2. BMIのメリットと限界
2. BMIの計算方法と自分で測る手順
  2-1. 計算式と具体例でチェックしてみよう
  2-2. BMIの判定基準と「健康的なゾーン」
3. BMI判定だけでは不十分な理由
  3-1. BMIではわからない「体脂肪」と「筋肉」の話
  3-2. BMIを上手に使うためのポイント
4. 肥満が引き起こす健康リスク
  4-1. 生活習慣病とBMIの関係
  4-2. 日常生活で感じやすい不調
5. BMI改善のためのトレーニングと食事のポイント
  5-1. 筋トレで基礎代謝を上げる
  5-2. 有酸素運動で脂肪燃焼を促す
  5-3. 食事改善で体重コントロールしやすくする
6. まとめ

1. BMIとは？基本の考え方を簡単に解説

BMIとは、体重（kg）を身長（m）の2乗で割った数値で、「身長に対して体重が適切かどうか」を判断する指標です。
日本の厚生労働省や多くの医療機関でも使用されていて、健康管理の基準として最も一般的といえるものです。

体重だけを見ると
「〇kgだから太っている気がする」
と感覚的な判断になりがちですが、BMIを使うと身長とのバランスも含めて客観的にチェックできます。
ダイエットを始める前に、まずは今の自分のスタート位置を知るための「体重のものさし」のようなイメージです。

1-1. BMIでわかること

BMIから分かることを整理してみると、主に次のようなポイントがあります。

肥満かどうかの目安
痩せすぎていないかのチェック
生活習慣病のリスクが高くなっていないかの目安

もちろん、すべてをBMIだけで判断できるわけではありませんが、「今の自分がどのゾーンにいるのか」を知るにはとても便利です。
ダイエットの目標を決めるときにも、まずはBMIの範囲を見てから「どこを目指すか」を考えていくと、無理のないゴール設定がしやすくなります。

1-2. BMIのメリットと限界

BMIの一番のメリットは、とにかく計算が簡単で、自宅でもすぐにチェックできることです。
特別な機械もいらず、身長と体重だけ分かればその場で計算できます。

その一方で、次のような点はBMIだけでは判断ができません。

筋肉量の多さや少なさ
体脂肪率が高いかどうか
内臓脂肪が多いのか皮下脂肪が多いのか

筋トレをしている方は筋肉が重いため、BMIだけを見ると「肥満ぎみ」の数値になることがあります。
逆に、体重は軽めでも体脂肪率が高い「隠れ肥満」の方もいます。
そのため、BMIは「あくまで入り口の指標」として使っていくのがおすすめです。

2. BMIの計算方法と自分で測る手順

BMIの計算方法はとてもシンプルです。
一度計算してみると、次からは頭の中でもなんとなくイメージしやすくなります。

【BMIの計算式】
BMI ＝体重（kg） ÷ ［身長（m） × 身長（m）］

2-1. 計算式と具体例でチェックしてみよう

実際に計算例を見てみましょう。

例えば、身長160cm、体重62kgの方の場合は

身長160cm → 1.6m
身長の2乗 → 1.6 × 1.6 ＝ 2.56
BMI → 62 ÷ 2.56 ＝ 24前後

この場合、BMIはおよそ24になります。
紙とペンがあればすぐに計算できますし、最近はスマホのアプリやウェブ上の自動計算ツールも多いので、気軽にチェックしてみてください。

2-2. BMIの判定基準と「健康的なゾーン」

日本肥満学会では、BMIについて次のような基準を採用しています。

BMI 18.5未満
低体重（痩せ型）
BMI 18.5〜24.9
普通体重
BMI 25〜29.9
肥満1度
BMI 30〜34.9
肥満2度
BMI 35〜39.9
肥満3度
BMI 40以上
肥満4度

一般的には、BMI 22前後が「病気になりにくい理想的な体重」と言われています。
特に、BMI 25以上になると肥満と判定され、生活習慣病のリスクが高まりやすくなるため注意が必要です。
一方で、18.5未満の痩せ型も、ホルモンバランスや筋力低下の面でリスクがあるので、単に「軽ければ良い」というわけではありません。

3. BMI判定だけでは不十分な理由

ここまで読むと「じゃあBMIだけ見ていればOKなのかな」と感じるかもしれませんが、実はそういうわけでもありません。
BMIはあくまで体重と身長の関係を見ているだけなので、体の中身までは分からないという限界があります。

3-1. BMIではわからない「体脂肪」と「筋肉」の話

同じ身長、同じ体重でも

筋肉が多くて引き締まった体
筋肉が少なくて脂肪が多い体

では見た目がまったく違います。
ですが、BMIはどちらも同じ数値になってしまいます。

特に筋トレをしっかり行っている方は、筋肉が重い分、BMIが高めに出ることがあります。
その場合、BMIだけ見ると「肥満ぎみ」に分類されても、体脂肪率を測るとしっかり引き締まっているというケースも少なくありません。

3-2. BMIを上手に使うためのポイント

では、BMIとどう付き合っていけば良いかというと、次のような使い方がおすすめです。

まずはBMIで「大まかな位置」を把握する
そのうえで体脂肪率やウエスト周りも一緒にチェックする
見た目の変化や服のサイズ感もあわせて確認する

BMIが25以上で、体脂肪率も高め、ウエストも増えている場合は、明らかに改善の余地が大きい状態といえます。
逆に、BMIは少し高めでも、体脂肪率が低く筋肉量がしっかりある場合は、無理に体重を落とす必要はないケースもあります。
数字に振り回されすぎず、「BMI＋その他の情報」でバランスよく判断していくことが大切です。

4. 肥満が引き起こす健康リスク

肥満をそのまま放置してしまうと、体にさまざまな悪影響が出てきます。
「少し太っただけだから大丈夫」と軽く考えていると、気づかないうちに体の中では負担が積み重なっていることもあります。

4-1. 生活習慣病とBMIの関係

BMIが高くなるほど、次のような生活習慣病のリスクが上がると言われています。

高血圧
脂質異常症
糖尿病
心疾患や脳卒中

特に内臓脂肪が増えると、血圧や血糖、コレステロールなどに影響が出やすくなります。
血液検査で数値が気になり始めた方は、BMIやお腹周りのサイズも合わせてチェックしておくと、今後の目標設定がしやすくなります。

4-2. 日常生活で感じやすい不調

肥満が進むと、病気だけでなく日常の中でも不調を感じやすくなります。

少し動いただけで息切れしやすい
階段がつらくてエスカレーターに頼りがちになる
膝や腰に負担がかかりやすくなる
睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まる

こういった状態が続くと、「動くのがしんどい → さらに運動量が減る → 体重が増える」という悪循環に入りやすくなります。
早めに体重や生活習慣を見直しておくことで、将来のリスクもぐっと下げることができます。

5. BMI改善のためのトレーニングと食事のポイント

BMIを適正な範囲に近づけていくには、「筋トレ」「有酸素運動」「食事改善」の3つをバランスよく取り入れることが大切です。
どれか1つだけを極端に頑張るよりも、少しずつ全体を整えていくイメージにすると続けやすくなります。

5-1. 筋トレで基礎代謝を上げる

筋肉は、体の中で最もエネルギーを消費してくれる組織です。
筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、何もしていない時間の消費カロリーも増えやすくなります。

特におすすめなのは、大きな筋肉を使う種目です。

スクワット
ランジ
デッドリフト（軽めの負荷から）
ベンチプレスや腕立て伏せ

これらは下半身や胸、背中など大きな筋肉をしっかり使うことができるので、脂肪燃焼効率も高くなります。
トレーニング初心者の方は、まずはフォームを大切にしながら、10回前後を2〜3セットからスタートしてみてください。

5-2. 有酸素運動で脂肪燃焼を促す

筋トレに加えて有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼がさらに進みやすくなります。

取り入れやすい有酸素運動としては

ウォーキング
ジョギング
自転車やエアロバイク

などが挙げられます。
最初は20分前後から始めて、余裕が出てきたら30分程度を目安にしてみてください。
息が少し弾むくらいのペースをキープできると、脂肪燃焼にちょうど良い強度になります。

5-3. 食事改善で体重コントロールしやすくする

BMIを改善するうえで、食事は欠かせない要素です。
とはいえ、極端な食事制限をしてしまうと筋肉が落ちて代謝が下がり、かえって痩せにくい体になってしまいます。

意識したいポイントは次の通りです。

栄養バランスを意識して、主食、主菜、副菜をそろえる
たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）を毎食しっかりとる
完全な糖質オフではなく、量と質をコントロールする
お菓子や甘い飲み物は「毎日」ではなく「たまに」にする

体重を落としたいときこそ、筋肉を守るためのたんぱく質が大切になります。
筋トレと合わせてたんぱく質をしっかり摂ることで、脂肪を落としながら引き締まった体を目指しやすくなります。

6. まとめ

BMIは、自分の体の現状を知るうえでとても便利な指標です。
「なんとなく太った気がする」という感覚ではなく、数字で客観的に把握できるようになると、ダイエットの目標も立てやすくなります。

今回の内容をあらためてまとめると

BMIは身長と体重から肥満度を判断する指標
一般的にはBMI 18.5〜24.9が「普通体重」のゾーン
ただし、筋肉量や体脂肪率までは分からないので、他の情報と合わせて見ることが大切
肥満が続くと生活習慣病や関節の負担など、さまざまなリスクが高まる
改善には、筋トレ、有酸素運動、食事の3つをバランスよく整えていくことが重要

自分のBMIを知ることはゴールではなく、「ここからどうしていくか」を決めるためのスタートになります。
一人で何をすれば良いか迷ってしまう方は、トレーニングメニューや食事の組み立てをプロと一緒に考えていくのもおすすめです。

無理な我慢だけに頼らず、数字と上手く付き合いながら、健康的に続けられるダイエットを進めていきましょう。

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