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タンパク質の力で体を変える！健康と美容を支える必須栄養ガイド

タンパク質の力で体を変える！健康と美容を支える必須栄養ガイド

2025年2月8日更新

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
皆さん最近よく
「タンパク質についての本を書店でよく見かける」
「体作りにはタンパク質は必須らしい」
「もっとタンパク質をとったほうがいい」
などと言われたり、聞いたことはないでしょうか？
ただ、タンパク質はとったほうがいいらしいと思っていていもなんでタンパク質はとったほうがいいのだろうとタンパク質について理解している方は少ないと思います.
なので今回はタンパク質の重要性についてご紹介したいと思います。

なぜタンパク質は重要なのか？

タンパク質は、三大栄養素と言われる栄養素になり、筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる組織を構成する栄養素です。
免疫や代謝、血圧の調整など、体の機能を維持する上で重要な役割を果たしています。

タンパク質の摂取が少ないと体にどんな影響が出るのか？

十分なタンパク質が摂取されない場合、体にはさまざまな悪影響が現れます。
以下では、主に筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、そして集中力・思考力の低下の3点について詳しく説明します.

1.筋肉量の減少

ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりをしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。
体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。
つまり、必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減ってしまう可能性があります.

2.肌や髪のトラブル

男女問わず、髪や肌は丈夫に保っていたいものです。
特に女性は、肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありませんよね。
しかしコラーゲンもタンパク質から構成されているので、体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。
皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となっているのもコラーゲンです。
コラーゲンにエラスチンという体の構造を担う構造タンパク質が加わり、肌に弾力を与えると言われています。
タンパク質が不足することでエラスチンの働きも活発に行われにくくなり、シワやたるみの原因につながると考えられています.

3.集中力・思考力の低下

やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸（タンパク質を作る最小成分）からできています。
そのためタンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず働きも鈍くなってしまいます.

タンパク質不足はダイエットにも悪影響

2011年に行われた肥満女性を対象にした研究によると、（１）たんぱく質摂取品目の1日の摂取量を3グループに分け、タンパク質の摂取量の違いによる体への変化を調べました
（A)：1日/5.5品目以上
（B)：1日/5.5品目未満
（C)：1日/5品目未満
研究結果によると、
体重減少量：(A)>(B)>©
体脂肪減少量：(A)>(B)>©
上記のような結果になり、タンパク質を多く摂取したほうが体重や体脂肪率が減少しやすいことがわかります.
また、日本肥満学会発行の肥満治療ガイドラインではタンパク質の摂取はダイエット後のリバウンドや骨粗鬆症、貧血予防するために必要な栄養素になるためタンパク質の摂取は必須になります（２)

まとめ

いかがでしたでしょうか？
タンパク質が不足すると健康的な影響だけではなく、体重や体脂肪率増加にもつながってきてしまいます！
まずは、普段の食生活からタンパク質を意識して摂るようにしてみましょう！

参考文献
(1) たんぱく系食品の摂取と体重減少量および体脂肪減少量との関連についての検討
(2) Guidelines for the management of obesity disease 2022 第５章肥満症の治療と管理

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