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代謝が落ちた中高年でも痩せやすくなる！運動方法

代謝が落ちた中高年でも痩せやすくなる！運動方法

2025年7月12日更新

皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

40代以降になると、「若いころと同じ生活をしているのに太りやすくなった」と感じる方が増えてきます。
その原因のひとつが「基礎代謝の低下」。

特に中高年世代は筋肉量が減少しやすく、それに伴って消費カロリーも落ちてしまいます。
しかし、代謝が落ちた中高年でも運動や筋トレを行えば、脂肪を燃やすことができます。

今回は、中高年向けの運動や筋トレと、痩せ体質を作るためのポイントをご紹介します。

【目次】
1. なぜ中高年は痩せにくくなるのか？
1.1 筋肉量の低下が代謝の鍵
1.2 ホルモンバランスの変化も影響
2. 運動不足で起こりうる悪影響
3. 中高年が筋トレを始めるときの注意点
4. 中高年におすすめの運動メニュー
5. パーソナルトレーニングで得られるメリット
6. まとめ

1. なぜ中高年は痩せにくくなるのか？

1.1 筋肉量の低下が代謝の鍵

年齢を重ねると、体を動かさない限り筋肉量は少しずつ減っていきます。
筋肉は、エネルギーを多く消費する組織です。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝（＝何もしなくても消費されるエネルギー）が下がり、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
そのため、若いころと同じ食事量・生活をしていても太りやすくなるのです。

筋肉を維持・増加させることが、痩せやすい体質への第一歩です。

1.2 ホルモンバランスの変化も影響

40代を超えると、成長ホルモンや性ホルモンの分泌量が減ってきます。
これにより、体は脂肪をため込みやすくなり、痩せにくくなります。

とくに女性の場合は更年期による影響でホルモンバランスが乱れ、体重増加やむくみが生じやすくなることも。

ホルモンの変化は自然なことですが、適度な運動がその影響を和らげてくれます。

2. 運動不足で起こりうる悪影響

運動不足は肥満だけでなく、健康全体に悪影響を及ぼします。

主なリスクは以下のとおりです。

肥満：摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすく、脂肪が蓄積される
生活習慣病：内臓脂肪が増えると、高血圧・糖尿病・脂質異常症などのリスクが上昇
体力・筋力の低下：日常の動作がつらくなり、疲れやすくなる

3. 中高年が筋トレを始めるときの注意点

中高年が筋トレを始める際に気をつけるべきポイントは以下の2点です。

1. 無理のない負荷からスタートする
・いきなりハードな運動をすると怪我のリスクが高まります。
・まずは自重トレーニングや軽いマシンを活用しましょう。

2. 正しいフォームを意識する
・関節や腰に不安がある人は特に、フォームを重視することが大切です。
・可能であればパーソナルトレーナーの指導を受けましょう。

4. 中高年におすすめの運動メニュー

スクワット（下半身強化・代謝UP）

・太もも、お尻、体幹など大きな筋肉を同時に鍛えられる
・代謝を上げて脂肪燃焼を促進する効果あり

やり方：

足を肩幅に開いて立つ
背筋を伸ばしてお尻を後ろに引きながらしゃがむ
ゆっくり元に戻る

腕立て伏せ（上半身の引き締め）

・胸、腕、体幹に効く定番トレーニング
・膝をついて行うことで負荷を調整可能

ヒップリフト（お尻・腰回り強化）

・骨盤周辺の安定に効果的
・腰痛対策にもおすすめ

やり方：

仰向けで膝を立てる
かかとで床を押し、お尻を持ち上げる
ゆっくり元に戻す

ウォーキング・ジョギング（有酸素運動）

・全身の血流改善と脂肪燃焼に効果的
・気分転換やストレス解消にも最適

5. パーソナルトレーニングで得られるメリット

1. 自分に合ったメニューを提案してもらえる
・年齢、体力、目的に合わせたトレーニングができる

2. 正しいフォームを指導してもらえる
・怪我のリスクを抑えながら効率的に運動が可能

3. 継続しやすい環境がある
・予約制・マンツーマンサポートで習慣化をサポート

6. まとめ

「もう年だから…」とあきらめるのはまだ早いです。
筋トレや運動を取り入れることで、体の内側から元気に若返ることができます。

中高年でも、以下のポイントを押さえれば代謝はしっかり上がります。

自重トレーニングからスタート
大きな筋肉を優先的に鍛える
正しいフォームで安全に取り組む
食事と睡眠も意識して生活改善
パーソナルジムを活用して継続をサポート

この夏、自分の体を変える第一歩を踏み出してみませんか？
私たちが全力でサポートいたします。

参考文献
https://www.johas.go.jp/Portals/0/H29tyubu_1.pdf

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

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