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スマホを見ながら食事していませんか？その習慣がダイエットの効率を下げる理由かも

スマホを見ながら食事していませんか？その習慣がダイエットの効率を下げる理由かも

2025年12月13日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

スマホが生活の中心になっている人は多く、食事中についチェックしてしまう。
そんな習慣は、一見「時短／ながらで効率的」に思えるかもしれません。 しかし、実はその「ながら食べ」がダイエットやボディメイクの大敵になってしまう可能性があるのです。
今回は、なぜスマホを見ながらの食事がダイエットの効率を下げるのかについてご紹介したいと思います。

📚 目次

・ 1. スマホを見ながら食べると太りやすくなるのはなぜ？

1-1. カロリー摂取量が増える
1-2. 食べる速度が速く／だらだらと長くなる
1-3. 食事の質が落ちやすい

・ 2. スマホ使用による食事の“注意散漫”が肥満・BMI上昇につながるという研究

2-1. 注意散漫が起こす負の連鎖
2-2. ダイエット中ほど影響が大きく出る理由

・ 3. なぜ集中して食べるのが重要か

3-1. 食事量のコントロールがしやすくなる
3-2. 食事の質が改善しやすくなる

・ 4. 具体的にやってほしい“スマホ断食”のアイデア

4-1. 今日からできる環境づくり
4-2. 続けるための小さなルール

・ 5. まとめ

1. スマホを見ながら食べると太りやすくなるのはなぜ？

1-1. カロリー摂取量が増える

ある研究では、スマホを見ながら食事をしたグループは、何も見ずに食事をしたグループと比べて摂取カロリーが平均約15％多いという結果が報告されています。 これは、認知的な注意が「食べる」という行為から逸れてしまい、満腹感が感じにくくなったことによると考えられています。
また、注意が他に向いていると「どれだけ食べたか」を脳が覚えにくいため、後からまたお腹が空いたように感じやすく、間食や夜食が増える原因にもなります。

ここが一番わかりやすい落とし穴になります。
食事は「食べた量」だけで満足が決まるわけではありません。
「食べた」という実感が脳に残ることで、満腹感が安定しやすくなります。
スマホを見ながら食べると、その実感が薄れやすくなります。
結果として、同じ量を食べても「まだ足りない」と感じやすくなり、追加で食べてしまう流れが起こりやすくなります!

さらに、食事が終わった後の「記憶」も大事です。
ちゃんと食べたのに、スマホの情報が記憶に残っていて、食事の内容がぼんやりしたままだと、後で間食が入りやすくなります。
間食が増えると、総摂取カロリーが上がり、ダイエットの速度が落ちます。
トレーニングを頑張っていても、ここで帳尻が合わなくなるのがもったいないポイントです。

1-2. 食べる速度が速く／だらだらと長くなる

スマホなどで気を取られていると、早食いや“だらだら食べ”につながりやすいという報告もあります。
通常、食事をすると「レプチン」というホルモンが分泌され、満腹感を感じるようになります。
しかし、スマホに気を取られていると、レプチンの働きが鈍くなり、必要以上に食べ過ぎてしまうことがあります。 咀嚼や食事への意識が薄れるため、満腹信号が来る前に過剰に食べてしまい、結果として、糖質やカロリーの過剰摂取につながります。

早食いは「満腹の到着前に食べ終わる」ことが問題になります。
満腹感は、食べ始めてすぐに最大になるわけではありません。
少し時間差があるので、速いペースで食べると、満腹の感覚が追いつく前に食べすぎやすくなります。
スマホを見ながらだと、噛む回数が減りやすく、ペースも乱れやすくなります。

逆に、だらだら食べが増えるパターンもあります。
動画やSNSを見ながらだと、区切りが作りにくくなります。
「もう少しだけ見てから終わる」が続くと、食事時間が長くなり、つまみ食いのような状態になります。
この状態は、食べる量が増えやすいだけでなく、「食事の終わり」を脳が認識しにくくなります。
結果として、満足感が作りにくくなりやすいです!

1-3. 食事の質が落ちやすい

スマホなどに気が向いていると、食事時間が手軽に済ませる方向に偏りやすく、ファストフードやジャンクフード、菓子・スナックなど高脂質・高糖質な食品を選びやす区なります。 これでは、いくらトレーニングで体を動かしても、食事で摂るカロリー・糖質・脂質のバランスが崩れて、結果が出にくくなってしまいます。

食事の質が落ちると、体の見た目の変化が遅くなります。
特にボディメイクは、摂取カロリーだけでなく、栄養のバランスが効いてきます。
スマホを見ながらだと「味わう意識」が薄れやすく、手軽さを優先しがちになります。
すると、噛まなくて済むもの、すぐ食べられるものに寄っていきやすくなります。
その結果、たんぱく質や食物繊維が減り、脂質や糖質が増えやすくなります。

もう一つの問題は「選ぶ基準が雑になる」ことです。
本当は、体を変えたいなら食事の優先順位は大事になります。
スマホに意識が向いていると、食事が単なる作業になりやすいです。
作業になると、コンビニの菓子パンやスナックなどに流れやすくなります。
こういう積み重ねが、ダイエットの効率を下げる原因になります!

2. スマホ使用による食事の“注意散漫”が肥満・BMI上昇につながるという研究

最近の研究では、スマホやインターネットの使用が多い人ほど、食行動の乱れを通じてBMIが高くなる可能性があるという報告があります。 つまり、スマホの使用が“直接太る”わけではないものの、「注意散漫 → 食べすぎ／食事管理が崩れる → 体重管理が困難に」という負の連鎖を生みやすいのです。

ここは勘違いしやすいポイントです。
スマホ自体が脂肪を増やすわけではありません。
ただ、スマホが「食行動を乱すスイッチ」になりやすいのが問題になります。
食行動が乱れると、体重管理が難しくなります。
これはかなり現実的な話です!

2-1. 注意散漫が起こす負の連鎖

注意散漫が起きると、まず食事量の感覚が崩れます。
次に、食後の満足感が弱くなり、間食が入りやすくなります。
さらに、甘いものや濃い味のものが欲しくなりやすくなるケースもあります。
この流れが続くと、食事管理そのものが雑になりやすいです。

特に怖いのは、本人が「食べすぎた自覚」を持ちにくいことです。
感覚がずれていると、頑張っているつもりでも結果が出にくくなります。
「こんなに頑張っているのに変わらない」と感じる原因が、実は食事中のスマホだったというケースもあります!
目に見えない習慣ほど、体づくりに影響が出やすいです。

2-2. ダイエット中ほど影響が大きく出る理由

ダイエット中は、普段よりも摂取カロリーを調整している人が多いです。
その状態で、食事の注意散漫が起きると、少しのズレが結果に直結しやすくなります。
例えば、毎回の食事で少しずつ多く食べてしまうだけでも、週単位で見ると差が大きくなります。

ダイエットは「特別な一日」より「普通の日の積み重ね」で決まります。
食事中のスマホは、その普通の日の精度を下げやすいです。
逆に、食事に集中するだけで、余計な間食が減りやすくなります。
これはかなりコスパが良い改善点になります!

3. なぜ集中して食べるのが重要か

3-1. 食事量のコントロールがしやすくなる

複数の研究で、スマホなどの誘惑を排して食事に集中する「マインドフル・イーティング（意識的な食事）」が、食べ過ぎ防止や間食の減少に効果的だと示されています。
食事に集中することで「今食べている」「満腹になってきた」といった体のサインを脳が正しく認識し、結果的に摂取カロリーが抑えられます。

マインドフル・イーティングは、難しいことをする必要はありません。
「食事の時間だけは、食事に意識を戻す」だけでも十分です。
例えば、ひと口食べたら味を感じる。
噛んだ回数を少し増やす。
こういった小さな意識で、満腹感は作りやすくなります。

食事量のコントロールは、根性だけでやると続きにくくなります。
だからこそ、環境を整えて自然に食べすぎが減る状態を作るのが大事です!
スマホを置くだけで、それが実現しやすくなります。

3-2. 食事の質が改善しやすくなる

スマホを置いて食事に集中することで、

食材の味わいや量が意識できる
ジャンクフードや高脂質・高糖質食品を無意識に避けやすくなる
食事管理がしやすくなる

など、食事の質そのものが改善され、トレーニングとの相乗効果が高まりやすくなります。

食事の質が上がると、トレーニングの効率も上がります。
例えば、たんぱく質がしっかり取れていると、筋肉の修復が進みやすくなります。
食物繊維が入っていると、食欲が安定しやすくなります。
こういう基本が整うと、ボディメイクは一気に進みやすくなります!

「食事の内容を完璧にしよう」と考えるとハードルが上がります。
でも「食事中にスマホを見ない」なら、今日からできる人が多いと思います。
この改善は、結果に直結しやすいのが強みになります。

4. 具体的にやってほしい“スマホ断食”のアイデア

こうした工夫によって、意識的な食事「マインドフル・イーティング」が実践しやすくなります。

いきなり完璧にやろうとすると続きにくいので、できるところからで問題ありません。
「食事の時間だけ切り替える」。
これだけでも効果が出やすいです!

4-1. 今日からできる環境づくり

食事中はスマホを手の届かない場所に置く
食卓ではテレビ・音楽などもオフにして静かな環境をつくる
食事の時間を15〜20分以上確保してゆっくりかみしめる

環境を変えるのが一番強いです。
意志の力だけで「見ない」を続けるのは難しいです。
手が届かない場所に置くだけで、触る回数が減ります。
それだけでも、食事の集中度が上がりやすくなります!

もし家族と同席の食事なら、ルールを共有すると続けやすくなります。
一人だけが我慢する形だと、やめやすくなります。
食卓の空気が変わると、食事が落ち着いて、満足感が出やすくなります。

4-2. 続けるための小さなルール

続けるコツは「例外を先に決める」ことです。
例えば、仕事の連絡が来る可能性があるなら、通知だけ確認してすぐ戻るルールにする。
それだけでも、だらだら見続ける状態を防ぎやすくなります。

おすすめのルールはシンプルです。

スマホは机の上ではなくカバンに入れる
食事が終わってからまとめて返信する
どうしても触るなら一度だけにする

このくらいの軽いルールでも、体感が変わってきます!
「食事をちゃんと食事として扱う」。
それがダイエットの強い味方になります。

5. まとめ

スマホやSNSは便利ですが、食事中の使用はおすすめできません。
ながら食べは自分では気づかないうちにカロリーや糖質、脂質の摂りすぎにつながり、ダイエットやボディメイクの成果を遠ざけてしまいます。
一方で、食事にしっかり集中する習慣が身につくと、食べ過ぎを防ぎやすくなり、間食も減り、トレーニングの効果も出やすくなります。その積み重ねが健康的な体づくりにもつながります。
食事もトレーニングと同じく、続けることで意味を持つ習慣です。まずは今日からスマホを置いて食事に向き合うことを意識してみてください。それが、ダイエット成功へ向かう確かな一歩になります。

スマホを食事中に見ないだけで、食事の満足感が上がりやすくなります。
満足感が上がると、間食が減りやすくなります。
間食が減ると、体脂肪が落ちやすくなります!
この流れはシンプルですが、かなり強力です。

ボディメイクは、トレーニングだけで決まるものではありません。
食事の小さな習慣の精度が、見た目の変化を左右します。
まずは1日1食だけでも、スマホを置いて食べる時間を作ってみてください。
その一歩が、結果につながる確率を上げてくれます!

参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30776379/
https://link.springer.com/article/10.1186/s12982-025-00550-5?utm_source=chatgpt.com
https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-019-6923-x?utm_source=chatgpt.com

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