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【初心者向け】ラットプルダウンの効果と正しいやり方|逆三角形の背中を手に入れよう!

2025年3月23日 更新

皆さん、こんにちは!

麻布十番、東麻布のストレッチ整体&パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的なトレーニングになります。
パーソナルジムはもちろん、フィットネスクラブでも行うことができ、運動している人全般に人気のトレーニングになります。

今回は、ラットプルダウンの効果正しいやり方注意点などを詳しく解説していきたいと思います。





1. ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

広背筋

広背筋は体の背面にある筋肉で、ラットプルダウンで鍛えるメインの筋肉になります。
広背筋を鍛えることで逆三角形のシルエットを作ることができます。

大円筋

大円筋は、腕を上から引いてくる動作で働く筋肉です。
ラットプルダウンでは広背筋と共に鍛えられるため、背中の広がりをより強調できます。

僧帽筋

僧帽筋は肩甲骨の内側に位置する筋肉です。
この筋肉を鍛えることで厚みのある背中をつくるだけでなく、姿勢改善肩こり改善にもつながります。



2. ラットプルダウンの効果

背中の筋力アップ

ラットプルダウンは広背筋や僧帽筋など背中全体を鍛えられるため、背中の筋力向上に効果的です。

逆三角形のシルエット

広背筋や大円筋の強化により、上半身が広く見える逆三角形のボディラインを作ることができます。

姿勢改善

猫背や巻き肩は、背中の筋力不足が原因のひとつです。
ラットプルダウンで僧帽筋や広背筋を鍛えることで肩甲骨が安定し、自然と良い姿勢に近づきます。

基礎代謝の向上

広背筋のような大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい身体を目指せます。



3. ラットプルダウンのやり方

✔️スタートポジション

  1. 肩幅より少し広めにバーを持ちます。
  2. 鳩尾を天井に向けるようにイメージしながら胸を張ります

✔️やり方

  1. 息を吐きながらバーを鎖骨に向かって引きます
  2. 鎖骨付近までバーが来たら1秒キープ。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。
     ※素早く戻すと肩が上がりやすくなるため注意。
  4. 上記を10〜12回×3セット行いましょう。



4. ラットプルダウンを行う上での注意点

肩がすくまない

肩がすくんでしまうと、背中の筋肉へ負荷が伝わりません。
また、首や肩に余計な緊張が入って肩こりの原因になります。

背中が丸くならない

背中が丸まると腕の力で引く動作になりやすく、背中の筋肉がうまく使えません。
重量設定が合っていない可能性があるため、正しいフォームを優先しましょう。

腰を反りすぎない

胸を張る意識が強すぎると、腰を過度に反ってしまうことがあります。
腹圧を意識し、自然な背骨のカーブを維持した状態で行いましょう。



5. まとめ

いかがでしたでしょうか?

ラットプルダウンは、逆三角形の背中、姿勢の改善、基礎代謝アップなど多くの効果がある基本かつ優秀な種目です。

特に意識したいポイントは以下の通りです。

✔️肩がすくまない
✔️背中が丸くならない
✔️腰を反らない

フォームを崩さずに、正しく続けていけば効果はしっかり出てきます。
ぜひ今日から取り入れてみてください。

参考文献
「広背筋トレ完全ガイド」Tarzan特別編集号
「筋トレ動作改善ハンドブック」鈴木岳



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2025年3月22日 公開
2025年3月23日 更新