【初心者向け】ラットプルダウンの効果と正しいやり方｜逆三角形の背中を手に入れよう！

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える代表的なトレーニングになります。
パーソナルジムはもちろん、フィットネスクラブでも行うことができ、運動している人全般に人気のトレーニングになります。

今回は、ラットプルダウンの効果や正しいやり方、注意点などを詳しく解説していきたいと思います。

1. ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

広背筋

広背筋は体の背面にある筋肉で、ラットプルダウンで鍛えるメインの筋肉になります。
広背筋を鍛えることで逆三角形のシルエットを作ることができます。

大円筋

大円筋は、腕を上から引いてくる動作で働く筋肉です。
ラットプルダウンでは広背筋と共に鍛えられるため、背中の広がりをより強調できます。

僧帽筋

僧帽筋は肩甲骨の内側に位置する筋肉です。
この筋肉を鍛えることで厚みのある背中をつくるだけでなく、姿勢改善や肩こり改善にもつながります。

2. ラットプルダウンの効果

背中の筋力アップ

ラットプルダウンは広背筋や僧帽筋など背中全体を鍛えられるため、背中の筋力向上に効果的です。

逆三角形のシルエット

広背筋や大円筋の強化により、上半身が広く見える逆三角形のボディラインを作ることができます。

姿勢改善

猫背や巻き肩は、背中の筋力不足が原因のひとつです。
ラットプルダウンで僧帽筋や広背筋を鍛えることで肩甲骨が安定し、自然と良い姿勢に近づきます。

基礎代謝の向上

広背筋のような大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい身体を目指せます。

3. ラットプルダウンのやり方

✔️スタートポジション

1. 肩幅より少し広めにバーを持ちます。
2. 鳩尾を天井に向けるようにイメージしながら胸を張ります。

✔️やり方

1. 息を吐きながらバーを鎖骨に向かって引きます。
2. 鎖骨付近までバーが来たら1秒キープ。
3. ゆっくりと元の位置に戻します。
   　※素早く戻すと肩が上がりやすくなるため注意。
4. 上記を10〜12回×3セット行いましょう。

4. ラットプルダウンを行う上での注意点

肩がすくまない

肩がすくんでしまうと、背中の筋肉へ負荷が伝わりません。
また、首や肩に余計な緊張が入って肩こりの原因になります。

背中が丸くならない

背中が丸まると腕の力で引く動作になりやすく、背中の筋肉がうまく使えません。
重量設定が合っていない可能性があるため、正しいフォームを優先しましょう。

腰を反りすぎない

胸を張る意識が強すぎると、腰を過度に反ってしまうことがあります。
腹圧を意識し、自然な背骨のカーブを維持した状態で行いましょう。

5. まとめ

いかがでしたでしょうか？

ラットプルダウンは、逆三角形の背中、姿勢の改善、基礎代謝アップなど多くの効果がある基本かつ優秀な種目です。

特に意識したいポイントは以下の通りです。

✔️肩がすくまない
✔️背中が丸くならない
✔️腰を反らない

フォームを崩さずに、正しく続けていけば効果はしっかり出てきます。
ぜひ今日から取り入れてみてください。

参考文献
「広背筋トレ完全ガイド」Tarzan特別編集号
「筋トレ動作改善ハンドブック」鈴木岳

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

• ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
• トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
• 身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラ ボディデザイン）

• 住所：
  東京都港区東麻布２丁目２２－５ ベルス麻布３階
• 最寄り駅からのアクセス：
  麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
• 近隣からのアクセス：
  東麻布1丁目から徒歩3分
  東麻布2丁目から徒歩1分
  東麻布3丁目から徒歩3分
  三田1丁目から徒歩5分
  麻布台2丁目から徒歩3分
  麻布台ヒルズから徒歩8分
  麻布永坂町から徒歩5分
• 営業時間
  9:00-22:00 (不定休)
• 電話番号
  070-8987-6824

＞麻布十番・東麻布のパーソナルジムCoCoDakara Body Design｜トレーナー一覧

パーソナルトレーニングご予約方法

CoCoDakara Body Design 麻布十番店は、現在新規のお客様受付中です！

まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。

電話予約

こちらよりお問い合わせください。
070-8987-6824
受付時間 9:00 ~ 22:00
（セッション中など出られない場合があります）

初回専用予約フォームより予約

以下の予約フォームよりお申込みください。
＞初回専用予約フォーム

ご利用料金

料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金

港区、麻布十番、東麻布、麻布台、麻布台ヒルズ、赤羽橋、三田、近郊の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！

＞麻布十番・東麻布のストレッチ＆パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design TOP

◆パーソナルジムCoCoDakara Body Design 公式SNS◆

- 公式YouTube：自宅トレーニング動画絶賛公開中！

- 公式Instagram

- 公式Facebook

- 公式Twitter