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冬の代謝をさらに上げる！プロが教える「最強の温活食材」リスト

冬の代謝をさらに上げる！プロが教える「最強の温活食材」リスト

2025年12月27日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「冬は基礎代謝が上がる絶好のダイエットシーズン」とお伝えしてきましたが、その効果をさらにブーストさせる方法があるのをご存知ですか？
それは、食べるだけで体温を上げ、脂肪燃焼をサポートする「温活食材」を味方につけることです。せっかくトレーニングを頑張っていても、体が冷え切っていては代謝のエンジンはかかりません。
今回は、冬のダイエット効率を最大化する食材リストをご紹介します！

目次
1. なぜ「食べる温活」がダイエットに不可欠なのか？
1-1. 食事誘発性熱産生（DIT）で体温が上がる
1-2. 体温低下が代謝に与える影響
2. 代謝を爆上げする！最強の温活食材リスト
2-1. 生姜（しょうが）
2-2. 唐辛子（カプサイシン）
2-3. 根菜類（にんじん、かぼちゃ、ごぼう）
2-4. ラム肉・赤身肉
3. 初心者でもできる！簡単「温活レシピ」のアイデア
3-1. 鶏肉と根菜の「具だくさん生姜スープ」
3-2. 生姜茶
4. 【注意】良かれと思って「代謝を下げてしまう」食べ方
4-1. 冷たい食事が続くと内臓が冷えやすい
4-2. 加熱調理で温める意識
5. まとめ

1. なぜ「食べる温活」がダイエットに不可欠なのか？

運動と同じくらい、食事による体温上昇は重要です。
私たちは食事をすると、消化・吸収の過程でエネルギーを消費し、体温が上がります。
これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。
特に冬は、この熱産生を高める食材を選ぶことで、食べているそばから脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。
冬に体が冷え切っていると、そもそも動く気持ちが出にくくなり、活動量が落ちやすいです。
だからこそ、食べる内容で内側から温めるのは、冬のダイエットではかなり重要になります。

冬のダイエットは「運動だけ」だと伸びにくいです。
食事で内側を温める → 代謝が回りやすい → 動きやすいという流れを作るのがコツです。

1-1. 食事誘発性熱産生（DIT）で体温が上がる

食事をすると、胃腸が動いて消化吸収が進みます。
このプロセス自体がエネルギーを使うので、食べた後に少し体が温かくなる感覚が出やすいです。
DITは、食事の内容によっても変わります。
体温を上げやすい食材を選ぶと、同じカロリーでも「使われ方」が変わりやすくなります。
冬は外気で体が冷えやすい分、DITを味方につける価値が高いです。
トレーニングをしている人ほど、食事で体のエンジンを回しておくと、動いたときの効率が上がりやすいです。

1-2. 体温低下が代謝に与える影響

基本的には、体温は1度下がると基礎代謝が約12％低下すると言われており、内臓の温度が1度低くなってしまうと、女性の一日の平均基礎代謝量を1200kcalとした場合144kcalもエネルギーが消費されないことになります！
冬に限らず内臓などの冷えにより痩せにくい体質になっている可能性もあります。
体が冷えると、血流が滞りやすくなり、筋肉もこわばりやすいです。
そうなると、同じ運動をしても動きが小さくなり、消費が伸びにくい状態になりやすいです。
だから冬は、運動と同じくらい「温める食事」が効いてきます。
冷えを放置せず、食事で体温を作る意識を持つと、体の反応が変わってきます。

2. 代謝を爆上げする！最強の温活食材リスト

今日からのメニューにぜひ取り入れてほしい、厳選食材をご紹介します。
温活食材は、食べれば何でも痩せるという話ではありません。
ただ、体を温める方向に働く食材を選ぶと、冬の代謝が回りやすくなります。
特に「冷えがつらい」「足先が冷える」「朝から体が重い」と感じる人ほど相性が良いです。
ここでは、使いやすさと続けやすさを重視して整理します。

温活食材を選ぶポイント。
- 体を温める成分が入っている
- 汁物や加熱調理に使いやすい
- 続けやすく、毎日の食事に混ぜやすい

2-1. 生姜（しょうが）

温活の王様といえば生姜です。
生姜に含まれる「ショウガオール」という成分は、血行を促進し、体の深部から体温を上げる働きがあります。
生の生姜よりも、加熱または乾燥させた生姜の方が温め効果がアップします。
スープや紅茶に入れて摂取するのがおすすめになります。
生姜は「入れるだけ」で温活感が出やすいのが強みです。
料理の味を大きく変えずに追加できるので、継続しやすいです。
体が冷えやすい人ほど、まず生姜を日常に入れるのが手堅いです。

2-2. 唐辛子（カプサイシン）

辛み成分のカプサイシンは、交感神経を刺激してアドレナリンを放出させます。
これにより、脂肪の分解・燃焼が促進されます。
摂りすぎは胃腸に負担をかけるため、料理のアクセント程度に活用するのがおすすめです。
辛いものが得意な人は、スープや鍋に少量足すだけでも体が温まりやすいです。
ただし、無理に増やすと胃が荒れやすいので、少量で続けるのがコツです。
「ピリ辛くらい」を狙うと、日常に馴染みやすいです。

2-3. 根菜類（にんじん、かぼちゃ、ごぼう）

漢方の考え方でも、冬が旬の「土の下で育つ野菜」は体を温める性質があるとされています。
根菜類はミネラルや食物繊維が豊富で、煮物や汁物など温かい料理で摂ると効果的です。
土中で育ち水分が少なく体を冷やしにくく、血行促進や腸内環境を整える働きも期待でき、冬の体調管理に最適です。
根菜は食物繊維が入りやすいので、食欲が落ち着きやすいのもメリットです。
噛む回数も増えやすく、満腹感が出やすいです。
鍋や味噌汁に入れるだけで、自然に温かい食事に寄せられます。
冬は根菜を増やすだけでも、食事の質が整いやすくなります。

2-4. ラム肉・赤身肉

お肉の中でも、特にラム肉や牛赤身肉には「L-カルニチン」という成分が豊富です。
Lカルニチンは脂肪をエネルギーに変えるのを助け、体の巡りや代謝アップをサポートする成分として注目されており、冷え性改善や疲労回復を目指すサプリメントによく配合されています。
赤身肉はタンパク質が取りやすく、トレーニングと相性が良いです。
冬はイベントで食事が乱れやすいですが、タンパク質が不足すると体がだるく感じやすくなります。
赤身肉をうまく使うと、食欲が安定しやすく、体の張りも保ちやすいです。
食べる量は普段の食事の中で調整しつつ、脂質が多い部位に偏らないように意識すると使いやすいです。

3. 初心者でもできる！簡単「温活レシピ」のアイデア

忙しい会社員の方でも続けられる、簡単な組み合わせです。
冬の温活は、凝ったレシピより「続く形」に落とす方が勝ちやすいです。
ここでは、材料を増やしすぎず、すぐ真似できる形で整理します。
手間が少ないほど、習慣として残りやすいです。

温活レシピは「簡単」が正解です。
やる気がある日に頑張るより、忙しい日でもできる形にしておくと続きやすいです。

3-1. 鶏肉と根菜の「具だくさん生姜スープ」

鶏肉と根菜の「具だくさん生姜スープ」がおすすめです。
コンビニのサラダチキン、カット野菜（ごぼう・にんじん入り）、チューブ生姜を鍋に入れて煮込むだけです。
タンパク質もしっかり摂れて、体の芯からポカポカになります。
スープは一杯で体が温まりやすく、食事の満足感も出やすいです。
根菜を入れると噛む回数も増えやすく、食べすぎ予防にもつながります。
忙しい日の夜にこれを入れておくだけでも、食事の流れが整いやすいです。

3-2. 生姜茶

生姜茶もおすすめです。
熱を加えた乾燥ショウガには、体の中から熱を作り出すのをサポートするといわれる＜ショウガオール＞が豊富に含まれるため、体を温めるのにおすすめです。
飲み物で温活を入れると、食事以外の時間も冷えにくくなります。
冬は手先が冷える時間が長いので、温かい飲み物を挟むだけでも体感が変わりやすいです。
甘くしすぎると糖質が増えるので、味付けは控えめにすると使いやすいです。

4. 【注意】良かれと思って「代謝を下げてしまう」食べ方

冷たいスムージーやサラダばかりを食べていると、ダイエットを意識するあまり生野菜ばかりを摂取しがちになります。
それだと内臓が冷えて基礎代謝が落ちてしまうことがあります。
寒い時期は「蒸す・焼く・煮る」といった加熱調理をすることで体を温めることができます。
冬は「ヘルシーそうなもの」が逆効果になる場面が出やすいです。
冷たいものを入れすぎると、体が温まりにくくなり、動く気持ちも落ちやすくなります。
食べ方の方向性を間違えないのが重要です。

4-1. 冷たい食事が続くと内臓が冷えやすい

冷たい食事が続くと、内臓が冷えて体温が上がりにくくなることがあります。
体が冷えると、血流が滞りやすくなり、体が重く感じやすいです。
その状態で運動をしようとしても、動きが小さくなりやすく、結果が出にくい流れになります。
特に冬は外気で冷えやすいので、食事でも冷やしてしまうと冷えが抜けにくくなります。
生野菜を食べるなら、スープや温かい主菜と一緒にしてバランスを取ると使いやすいです。

4-2. 加熱調理で温める意識

寒い時期は「蒸す・焼く・煮る」といった加熱調理をすることで体を温めることができます。
同じ食材でも、冷たいまま食べるより、温かい料理にするだけで体への入り方が変わります。
汁物や鍋に寄せると、温活の流れが作りやすいです。
調理が大変な日は、レンジで温めるだけでも十分です。
とにかく「冷やさない」方向に寄せるのが、冬のダイエットでは効いてきます。

5. まとめ

冬の代謝アップを狙うなら、食べるだけで体温を上げる「生姜・唐辛子」や、脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンが豊富な「ラム肉・赤身肉」を積極的に取り入れましょう。
根菜類などの旬の食材を選び、「加熱調理」を意識することで内臓を冷やさず、脂肪が燃えやすい状態をキープできます。
食事で内側から熱を作り、トレーニングで外側の筋肉を動かす。
この「食事×運動」のダブルアプローチこそが、冬に最速で理想の体を手に入れるためにおすすめです。

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