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年齢に負けないカラダをつくる！週1回で変わる体調と体型

年齢に負けないカラダをつくる！週1回で変わる体調と体型

2025年5月13日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「最近、体力が落ちてきた気がする…」
「昔より疲れやすくなった」
「太りやすくなったのに、痩せにくい…」

そんな体の変化を最近感じてはいないでしょうか？

加齢とともに、筋肉量や代謝はどうしても落ちてしまいます。
でも、だからといって何も対策しなければ、どんどん「年齢に負ける体」になってしまいます。

逆に言えば、たとえ週1回でも“正しい運動”を習慣化すれば、体調も体型もグッと変わります。

そこで今回は、週に1回でも体が変わる理由と、おすすめのトレーニングをわかりやすくご紹介します！

目次
1. 週1回でも体が変わる理由
2. 年齢に負けない体をつくる3つのポイント
3. 週1回でもOK！おすすめトレーニング4選
4. 続けるための工夫と考え方
5. よくある質問Q&A
6. まとめ

1. 週1回でも体が変わる理由

「週1回の運動で意味あるの？」と思われる方も多いかもしれません。
ですが、運動習慣がまったくない状態からすれば、週1回の運動は大きな第一歩です。

週1回でも体に起きるうれしい変化

血流が良くなり、疲れにくくなる
筋肉が刺激され、代謝がアップ
姿勢が改善され、見た目が引き締まる
ストレス発散やメンタルの安定にも効果的

特に40代以降は、少しの行動変化がそのまま未来の健康に大きく影響します。

2. 年齢に負けない体をつくる3つのポイント

① 筋肉を減らさないことが第一優先

年齢を重ねると、1年で約1％ずつ筋肉が減少するといわれています。
筋肉が減ることで、代謝の低下・体力の衰え・姿勢悪化など、悪循環が始まります。

筋肉はただ見た目を整えるだけではなく、健康・姿勢・生活の質すべてに関わる存在です。

② 継続して行う

週1回でも、続けることが何より大切です。
急にハードな運動を始めても、三日坊主では意味がありません。

理学療法士が行った研究でも、週1回のトレーニングでも筋力や体の機能が向上するとされています。
ただし、途中でやめてしまうと効果が薄れるため、無理なく続けられる頻度と強度で取り組みましょう。

参考文献
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0646/_article/-char/ja/

③ 頑張りすぎない・楽しむこと

「頑張らなきゃ」と思うほどプレッシャーになりがちです。
楽しく・気楽に・気持ちよく運動を取り入れていくことで、習慣化しやすくなります。

3. 週1回でもOK！おすすめトレーニング4選

スクワット

脚の筋肉は全体の約70％を占めます。
スクワットを行えば、効率よく全身の代謝を高められます。

やり方
✔️ 足幅を腰幅に開く
✔️ つま先をやや外向きにする
✔️ 椅子に座るようにお尻を引いてしゃがむ
✔️ 太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり立ち上がる

目安：10回 × 3セット

プランク

プランクは体幹を鍛える基本のトレーニングです。
お腹周りや姿勢を整えるのに最適です。

やり方
✔️ 肘を肩の真下にセットして、うつ伏せで構える
✔️ つま先を地面につけて体を浮かせる
✔️ 頭〜かかとまで一直線をキープ

目安：20〜30秒 × 3セット

プッシュアップ（腕立て伏せ）

上半身の引き締めに効果的で、姿勢改善にもつながります。

やり方
✔️ 肩幅よりやや広めに手を置く
✔️ 頭から足まで一直線になるように構える
✔️ 胸が床に近づくまで下げ、2秒キープして戻る

目安：10回 × 3セット

ウォーキング

運動習慣のない方でも気軽に始めやすいのがウォーキングです。
自然の中やお気に入りの音楽を聴きながら歩くと、リフレッシュ効果もバッチリ！

目安：1日10〜30分程度からスタートでOK。
慣れてきたらジョギングにもチャレンジ！

4. 続けるための工夫と考え方

曜日と時間を決める（例：毎週土曜朝10時）
ハードルを下げる（1種目だけでもOK）
記録する・見える化（ノート・アプリ）
お気に入りのウェアや音楽を使う

「完璧じゃなくていい」「1回でもやったらOK」
そう考えるだけで続けやすくなります！

5. よくある質問Q&A

Q1. 週1回でも筋肉ってつくの？
→ はい！運動習慣がなかった方ほど効果を感じやすいです。

Q2. どの運動から始めればいい？
→ 迷ったらスクワットとウォーキングから始めましょう！

Q3. 体が硬くてもできますか？
→ 問題ありません。自分のペースで行えば大丈夫です。

6. まとめ

週1回の運動でも、体は確実に変わります。

疲れにくくなる
痩せやすくなる
姿勢が良くなって見た目も若返る

「忙しくて毎日は無理」
「体力に自信がない」

そんな方こそ、週1回から運動を習慣にしてみてください。
今日の一歩が、1年後のあなたの体をつくります！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

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東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
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