食べる時間で太りやすさが変わる理由｜体内時計とBMAL1で体づくりを効率化

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「同じ量を食べても太りやすい日と太りにくい日がある気がする…」
「夜ご飯が遅いと太りやすいって本当？」
と感じたことはありませんか？
じつは、食べる時間帯によって太りやすさは大きく変わります。
その背景には、私たちの体に備わった「体内時計」と関連するタンパク質 BMAL1という仕組みが関わっています。
そこで今回は食べる時間で太りやすさが代わり理由についてご紹介していきたいと思います。

1. 食べる時間が太りやすさに関係する理由

同じ食事内容でも「食べる時間」で結果が変わる感覚は、かなりリアルだと思います。
実際に、体は24時間ずっと同じ代謝で動いているわけではありません。
体内時計の影響で、栄養を使うモードと溜めるモードが切り替わりやすいです。

1-1. 日内リズム（体内時計）と代謝の関係

私たちの体には「体内時計」と呼ばれる仕組みがあり、
・目覚め
・食欲
・代謝
・睡眠
などを 24時間のリズムとして管理しています。
食べるタイミングがこのリズムと合っていると、体は効率よく栄養をエネルギーに変えることができます。

逆に、体内時計と食事のタイミングがズレると、
・消費されにくい
・脂肪として蓄えやすい
という現象が起きやすくなります。

ここでイメージしてほしいのは「体は時間によって仕事の得意不得意がある」ということです。
朝から昼は活動が増えやすく、体はエネルギーを使う準備ができています。
夜に向かうほど、体は休息の準備に入りやすいです。
この流れの中で食事が入ると、体の処理のされ方が変わりやすくなります。

さらに、食事の時間が不規則になると、食欲も乱れやすいです。
昼を抜いて夜にまとめて食べるような形だと、食べる量も増えやすくなります。
結果として、時間帯の影響がより強く出ることがあります。

1-2. なぜ「夜」は太りやすい？

夜は活動量が少なく、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が低い時間帯です。
この時間帯にエネルギーが多く入ると、消費されにくく、体脂肪として蓄えられやすくなります。
では、なぜ代謝が夜に落ちるのか？
ここに「BMAL1」が深く関わっています。

夜は、体が休息モードに入りやすいです。
休息モードでは、エネルギーをガンガン使うより、体を回復させる方向に傾きやすいです。
そのタイミングで高カロリーの食事が入ると、使われずに余りやすいです。
その「余りやすさ」に関与すると言われるのがBMAL1です。

2. BMAL1って何？太る時間帯と関係する体内時計の合図

BMAL1は、体内時計に関わるタンパク質として知られています。
体内時計は脳だけでなく、細胞レベルでも動いています。
BMAL1はそのスイッチ役として語られることが多いです。

2-1. BMAL1の基礎と体内時計のスイッチ

BMAL1とは、CLOCKタンパク質という概日リズム（体内時計）を調整するタンパク質と結合します。
体内時計の中心的役割を果たすものです。
私たちの細胞内には「時計遺伝子」と呼ばれる仕組みがあり、BMAL1はその中でも重要なスイッチ役を果たしています。

ここは難しく感じやすいですが、ざっくり言うと「時間を知らせる合図の一つ」です。
この合図があることで、体は今が朝なのか夜なのかに合わせて働き方を変えやすいです。
食べる時間を合わせると、体の働き方がスムーズになります。

2-2. CLOCKタンパク質との関係

BMAL1はCLOCKタンパク質と組み合わさって働く点がポイントです。
この組み合わせが、時計遺伝子のスイッチを入れる役割を担います。
その結果、時間に合わせた体の機能が動きやすくなります。
体は「いつも同じように働く」のではなく「時間に合わせて働く」性質が強いです。

3. BMAL1の役割

BMAL1は体内時計だけでなく、代謝やホルモンのリズムにも関係します。
ここを理解すると「夜ご飯が遅いと太りやすい」の納得感が上がります。

3-1. 体内時計の調整

BMAL1はCLOCKタンパク質という概日リズム（体内時計）を調整するタンパク質と結合します。

この複合体は、時計遺伝子を活性化し、時間とともに変動する生理機能（睡眠・覚醒、体温調節、血圧変動など）を制御します。

さらに、光の刺激を受けることでBMAL1のリズムがリセットされ1日24時間の周期が維持されます。

体内時計は光の影響を受けやすいです。
朝に光を浴びると体が起きやすくなる感覚は、多くの人が経験していると思います。
この「時間のリセット」がうまくいくほど、食欲や睡眠のリズムも整いやすくなります。

3-2. 代謝の制御機能

BMAL1は、糖や脂質の代謝を調整しエネルギーのバランスを保つ役割を持ちます。
特に夜間にBMAL1の発現量が増えることで脂肪合成が促進されるため深夜の食事は太りやすくなる原因となります。
BMAL1が不足すると糖の代謝異常（インスリン抵抗性の増加）や脂肪蓄積の異常が起こり、肥満や糖尿病のリスクが高まることが知られています。

ここが「夜に食べると太りやすい」と言われる大きな部分です。
夜はBMAL1が増えやすいと言われ、体が溜める方向に傾きやすいです。
そのタイミングで食事量が多いと、脂肪として残りやすくなります。

また、深夜の食事は血糖の波も大きくなりやすいです。
血糖が乱れると、次の日の食欲にも影響しやすいです。
だから、夜の食事は「量」だけでなく「時間」も効いてきます。

3-3. ホルモンへの影響

BMAL1は
・コルチゾール（ストレスホルモン）
・メラトニン（睡眠ホルモン）
・インスリン（血糖調整ホルモン）
などの分泌リズムを調整します。

たとえば、BMAL1が夜間に増えることでメラトニンが分泌され、自然な眠気を誘発します。
一方、ストレスや夜更かしにより、BMAL1のリズムが乱れるとコルチゾールの分泌が増えて自律神経が乱れ不眠や代謝異常を引き起こす可能性があります。

眠れない日が続くと、食欲が増える感覚が出る人がいます。
これは気持ちの問題だけでなく、ホルモンのリズムが乱れている可能性があります。
夜更かしが続くほど、食事時間も遅れやすくなります。
その結果、太りやすい時間帯に食べる回数が増えることがあります。

4. 太りやすい時間と太りにくい時間

ここからは、時間帯の目安を整理します。
完璧に守るというより「意識する」だけで変化が出やすいです。
現実的にできる範囲で、寄せていくイメージが合います。

4-1. 太りやすい時間帯

以下の時間帯は、BMAL1が活発になりやすく、消費より蓄える方向に体がシフトしやすい時間帯です。

● 夜（18:00〜24:00）
夜は消費カロリーが下がり、BMAL1が活発になりやすい時間帯です。
仕事後の夕食や夜食をこの時間に摂ると、脂肪として蓄積されやすくなります。
夜は出来るだけ、早い時間帯に食べるか、食べる量を調整するのがおすすめになります。

● 寝る直前
寝る直前の食事は、

• 消化が十分に進まない
• 睡眠の質が下がる
  というデメリットもあり、代謝効率がさらに低くなりやすいです。

夜に食べる日があっても、すぐに全てが崩れるわけではありません。
ただ「遅い時間が続く」ほど、体の調整が難しくなります。
まずは週の中で遅い日を減らす意識が役立ちます。

4-2. 太りにくい時間帯

一方、以下の時間帯はエネルギーとして消費されやすく、体が効率よく使いやすい時間帯です。

● 朝〜昼（7:00〜14:00）
朝は体を目覚めさせ、昼は活動の中心です。
この時間帯にしっかり食事を摂ると、BMAL1の働きが蓄える方向に強くなる前にエネルギー利用が進みやすくなります。
これは体の活動量が高く、消費エネルギーも大きい時間帯であるためです。

● 昼〜夕方（14:00〜17:00）
この時間帯は、活動量が比較的高く、代謝の効率も良い時間帯です。
筋トレや運動を組み合わせることで、エネルギー利用をさらに高めることが期待できます。

朝から昼にしっかり食べられると、夜のドカ食いも起こりにくいです。
体内時計のリズムに合わせる意味でも、朝食や昼食を抜かないことは強いです。

5. 時間だけでなく“食べる中身”も重要

時間を整えると効果は出やすいです。
ただ、同じ時間に食べても中身で結果は変わります。
時間と中身をセットで考えるのが現実的です。

5-1. 太りにくい食事の傾向

太りやすい時間帯でも、質の高い食事を選ぶことで体への負担は変わります。

• タンパク質中心の食事
• 野菜や食物繊維をバランスよく含んだメニュー
• 良質な脂質

これらは満足感を保ちながらも、体脂肪として蓄えにくい栄養状態をつくります。
特にトレーニング中は、 筋肉の材料（タンパク質）をしっかり確保することが重要です。
筋肉量が保たれると基礎代謝が上がり、時間帯の影響を受けにくい体になります。

夜ご飯が遅くなる日は、脂っこいものを減らすだけでも変わります。
タンパク質と野菜を優先すると、満足感が出やすいです。
結果として食べる量も落ち着きやすいです。

5-2. ゆっくり噛む・食べる時間を伸ばす

食事時間が短いと、満腹感を感じにくくなり、必要以上に食べてしまう可能性があります。
よく噛んでゆっくり食べることで、下記のようなメリットがあります。

• 食欲をコントロールしやすい
• 消化がスムーズ
• BMAL1など時間帯の影響を受けにくい

食べるのが早い人ほど、食事量が増えやすいです。
特に夜は疲れているので、無意識に早食いになりやすいです。
一口目からゆっくりにするだけでも、食事のペースは変わります。

6. 食べる時間をコントロールするためのコツ

食事の時間は、仕事や家庭の都合でズレることがあります。
だからこそ「できる範囲でズレ幅を小さくする」発想が合います。
ここでは現実的に使えるコツを整理します。

6-1. 夕食は寝る2~3時間前までに

理想的には、寝る2~3時間前までに夕食を済ませるのが理想です。
これは消化と睡眠の質を高めるだけでなく、BMAL1の働きが蓄える方向へ強まる前に食事を終える意味でも有効です。

夕食が遅くなる日は、食べる内容を軽めにするのが合います。
消化の負担が減ると、睡眠の質も上がりやすいです。
睡眠が整うと、次の日の食欲も整いやすいです。

6-2. 間食は活動量が高い時間帯に

小腹がすいた時の間食は、太りにくい時間帯（昼〜夕方）にとるのが効果的です。

一般的な間食の例：

• ナッツ
• ヨーグルト
• フルーツ

などは、栄養価が高く比較的太りにくい選択肢です。

間食を夜に回すと、太りやすい時間帯にエネルギーが足されやすいです。
昼から夕方に回せると、気持ち的にも安定しやすいです。
無理に我慢するより、時間帯を選ぶ方が続きやすいです。

6-3. 朝しっかり、夜軽め

「朝しっかり・夜軽め」が太らないために基本的な食習慣です。
これは代謝のリズムやBMAL1の動きにも合った食べ方であり、体重管理にも効果的です。

朝にしっかり食べられると、昼の集中力も上がりやすいです。
その結果、夕方以降の食欲の暴走も起こりにくいです。
夜は軽めにして、体を休ませるモードに入りやすくするのが合います。

7. まとめ

「いつ食べるか」は、「何を食べるか」と同じくらい重要です。
体内時計やBMAL1の働きを味方につけることで、

• 太りにくい体
• 代謝の高い体
• 生活習慣病リスクの低い体
  をつくる助けになります。

ポイントは、

1. 朝〜昼はしっかり食べる
2. 夜は軽め・消化の良い食事を
3. 寝る3時間前までに夕食を終える
4. 間食は活動量の高い時間帯にとる
5. 運動と時間帯を合わせる
   など、時間帯を意識するだけで健康的な体づくりはぐっと現実的になります。
   「太りにくい体づくりをしたい」
   「時間を味方につけて体を変えたい」
   そんな方は、ぜひ今回ご紹介した食べる時間を意識してみてください！

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