筋トレ後のふらつきはスポーツ性貧血かも？原因と対策をわかりやすく解説

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

筋トレや運動後に、「急にフラフラする」「立ちくらみがする」「疲れがいつもより抜けない」といった症状を感じたことはありませんか？
これは単なる疲労ではなく、「スポーツ性貧血」という状態が関わっている可能性があります。
普段の生活では起こらないのに、運動後だけふらつく場合、原因を知らずに放置しているとパフォーマンスや体調全般に影響が出ることもあります。
そこで今回はスポーツ性貧血についてご紹介していきたいと思います。

1. スポーツ性貧血（運動誘発性貧血）とは？

筋トレや運動後にふらつくと、単純に「追い込んだからだ」と考える人は多いと思います。
ただ、ふらつきが繰り返す場合は、体の中で酸素を運ぶ仕組みが一時的に弱っている可能性があります。
その一つがスポーツ性貧血です。

1-1. 貧血ってどういう状態？

まず「貧血」という言葉から考えてみましょう。
貧血とは、血液の中の“赤血球”や“ヘモグロビン”が不足している状態です。
ヘモグロビンは、酸素を運ぶ役割を持つたんぱく質です。
このヘモグロビンの量が不足すると、体に十分な酸素が行き渡らず、

• 疲れやすい
• 息切れしやすい
• 立ちくらみやめまい
  などの症状が出ます。

これは安静時や生活中でも起こりますが、スポーツ性貧血は激しい運動や長時間のトレーニング後に起こりやすい貧血です。

酸素が足りない状態になると、筋肉の出力も落ちやすいです。
動けないわけではないけれど、普段よりもやたら苦しく感じることがあります。
その違和感を「根性が足りない」で終わらせない方が良いケースもあります。

1-2. スポーツ性貧血はどんな状態？

スポーツ性貧血とは、運動によって

• 赤血球が壊れやすくなる
• 血液中の鉄分が不足する
• 血液の希釈が起きる
  といった原因が重なり、一時的に貧血状態になることを指します。
  運動後に「フラフラする」「立ちくらみがする」といった症状が現れる場合、これが原因であることがあります。

スポーツ性貧血は、普段の生活では問題が出ない人でも起きることがあります。
運動量が増えた時期。
強度が上がった時期。
ダイエット中で食事量が落ちた時期。
こういうタイミングで出やすいです。

2. なぜ筋トレ後にふらつきが起きるのか？

筋トレ後にふらつく原因は、大きく次の3つに分けられます。
ここを整理しておくと、対策の方向が決めやすくなります。

2-1. 赤血球が壊れやすくなる

運動中は血液が全身をめぐるスピードが速くなります。
特にランニングやジャンプなどの衝撃が加わる運動では、赤血球の膜に負担がかかりやすくなり、赤血球が壊れやすくなることがあります。
赤血球が減るとヘモグロビンも減るため、酸素が運べなくなり、結果として貧血症状が出ます。

筋トレでも、息が上がるような高強度セットを繰り返すと循環の負荷が上がります。
さらに、ジャンプ系の種目やランニングを組み合わせている人は、赤血球への負担が増えやすいです。
その結果として、運動後に頭がぼーっとするような感じが出ることがあります。

2-2. 血液量が一時的に増える

運動中は体の水分や血液の動きが変わります。
運動後、とくに大量に水分補給をすると、体液が血液に一時的に混ざって、血液の濃度が薄くなる（希釈性）ことがあります。
これも表面的には貧血のような症状を引き起こす理由となります。
同じ赤血球・ヘモグロビン量でも、全体のボリュームが増えることで「相対的に少なく」見えるのです。

水分補給は大事です。
ただ、一気飲みをすると体の中のバランスが急に変わりやすいです。
運動前から少量ずつ入れておく方が、体は安定しやすいです。

2-3. 鉄分不足

スポーツ性貧血の大きな要因の一つは「鉄分不足」です。
赤血球やヘモグロビンをつくるためには、鉄分が必須です。
しかし、激しいトレーニングをする人は、

• 汗や尿などで鉄分が失われやすい
• 食事での鉄分摂取が不足気味
  といったことから、体内の鉄分が足りなくなることがあります。
  特に女性はもともと鉄分不足になりやすいため、注意が必要です。

鉄分不足があると、体は酸素を運ぶ力が落ちやすいです。
その結果として、運動中の息切れが早くなったり、回復が遅く感じたりします。
疲れが抜けにくいのに練習量は増えている場合は、この要素も疑いやすいです。

3. スポーツ性貧血が起こるとどうなる？

スポーツ性貧血が起きると、体は酸素不足に近い状態になりやすいです。
その結果として出やすい症状を整理します。

3-1. ふらつき・立ちくらみ

これは最も一般的な症状です。
トレーニング後に急に立ち上がったりすると、血液が脳に十分に届かず、「ふらっ」とすることがあります。
とくに高強度の筋トレやインターバルトレーニングなどでは、こうした症状が起こりやすくなります。

運動直後は、筋肉に血液が集まっている状態になりやすいです。
そこから急に姿勢を変えると、脳への血流が追いつかない感覚が出ることがあります。
ゆっくり呼吸を整えてから動く意識があると、起きにくくなることがあります。

3-2. 息切れ・疲労感が強い

酸素を運ぶ力が低下するため、普段よりも息切れしやすくなります。
「トレーニングのせいで疲れている」だけと思いがちですが、貧血が関係している場合もあります。

息切れが強いと、同じ重量や同じメニューでも体感がきつくなります。
結果として、フォームが崩れたり、集中力が落ちたりしやすいです。
これがケガのリスクにつながることもあるので注意が必要です。

3-3. パフォーマンス低下

筋トレや運動パフォーマンスが落ちたり、疲れが抜けにくくなることがあります。
これはトレーニング後の回復力にも関わるため、注意が必要です。

いつもより伸びない日が続くと、モチベーションも落ちやすいです。
ただ、原因が「気合い」ではなく体の材料不足や循環の問題なら、対策で改善しやすいです。
だからこそ、早めにケアの方向に切り替えるのが大切です。

4. どうやって予防・改善するの？

スポーツ性貧血は、生活習慣と食事の調整で予防しやすいです。
トレーニングを頑張るほど、体の材料と回復が重要になります。
ここでは実践しやすいポイントを整理します。

4-1. 鉄分を意識した食事

鉄分を含む食品を積極的に食べることは、スポーツ性貧血の予防・改善に役立ちます。
以下は代表的な鉄分を多く含む食品です

• 赤身肉（牛・豚など）
• 魚介類（いわし、あさりなど）
• レバー類
• 大豆製品（納豆・豆腐）
• 緑黄色野菜（ほうれん草など）

特に動物性の鉄分は吸収が良いので、効率的に補給できます。

ここで大事なのは、続けられる形にすることです。
毎日レバーを食べるような極端なやり方は続きません。
赤身肉や魚介、大豆製品をローテーションで入れる方が現実的です。

4-2. ビタミンCと一緒に摂る

鉄分は単独で摂るより、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。
例えば、ほうれん草とオレンジ・レモン・いちごなどのフルーツを組み合わせると吸収がアップします。

一緒に摂るのは難しくありません。
食後にフルーツを少し足す。
サラダにレモンをかける。
こういう小さい工夫で十分です。

4-3. トレーニングの前後の水分管理

たくさんの水分を一気に摂るのではなく、トレーニング前・中・後で少量ずつこまめに水分補給をすると、血液量の急激な変化を避けられます。

運動後に喉が渇きすぎている場合は、運動前の時点で不足していることがあります。
始める前から少し入れておくと、後半のパフォーマンスも安定しやすいです。
結果として、ふらつきの出方も変わりやすいです。

4-4. 睡眠と休養

十分な睡眠と休養は、赤血球や血液をつくる材料がうまく使われるためにも大切です。
睡眠不足は鉄の代謝を悪くすることがわかっているため、質の良い睡眠を意識しましょう。

睡眠が足りないと、回復が遅れて疲労が残りやすいです。
疲労が残ると、トレーニングも重く感じやすいです。
ここが続くと、体の消耗が先に進みやすいので、睡眠はかなり重要です。

5. まとめ

筋トレ後のふらつきや立ちくらみは、ただの疲労ではなく「スポーツ性貧血」が関係していることがあります。
これは、激しい運動が血液や鉄分のバランスに一時的に影響を与えるために起こりますが、予防・改善はしっかり可能です。
ポイントは、

• 鉄分を意識した食事
• ビタミンCとの組み合わせ
• 水分管理
• 休養・睡眠の質を高める

これらを基本にしながら、筋トレをするときは貧血対策・予防方法を取り入れながら筋トレを行ってくださいね！

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