【スマホ首・ストレートネック完全ガイド】原因から改善方法まで徹底解説！

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

最近、スマホ首という言葉がよく聞かれるようになりましたが、スマホ首とストレートネックは同じ意味になります。

では、どのような首がスマホ首やストレートネックとされるのでしょう。

1. ストレートネックとは

ストレートネックとは、本来S字カーブを描いている首の骨（頚椎）がまっすぐになってしまう状態です。

正常な頚椎は、首の後ろ側が反り、首の前側がわずかに曲がったS字カーブを描いています。

このカーブによって、重たい頭部を支え、首や肩への負担を分散しているのです。

しかしストレートネックになると、S字カーブが失われ、首や肩に直接的な負担がかかるようになります。

2. ストレートネックの原因

ストレートネックの主な原因は日常生活の習慣にあります。

原因となる行動例：

• 長時間のスマホ操作
• デスクワーク中の猫背
• ノートパソコンを覗き込む姿勢
• 運動不足による筋力低下

長時間、顔を前に突き出した状態が続くと、首に過剰な負担がかかり、ストレートネックが進行してしまいます。

3. ストレートネックのセルフチェック方法

自宅で簡単にストレートネックか確認する方法をご紹介します。

やり方：

1. 壁の前に立ちます。
2. かかと、お尻、背中を壁につけます。
3. 頭の後ろが自然に壁につけば正常、つかなければストレートネックの疑いがあります。

注意：
意図的に顎を引かず、リラックスした状態でチェックしましょう。

4. ストレートネックによる影響・症状

ストレートネックは見た目の問題だけではありません。

さまざまな健康リスクを引き起こします。

主な症状：

• 首、肩、背中のこりや痛み
• 頭痛、めまい、耳鳴り
• 自律神経の乱れによる不調
• 顎関節症のリスク増大
• 慢性疲労、集中力低下

特に、首周囲の血流や神経圧迫が進むと、全身の不調につながることもあります。

早期の対策が重要です。

5. ストレートネックの改善策

日常の中でできる改善ポイントを押さえておきましょう。

日常生活の姿勢を意識する

• スマホやPCの位置を目線の高さに合わせる
• 背筋を伸ばし、顎を引いた姿勢を意識する
• 30分〜1時間ごとに休憩を取り、体をリセットする

スタンディングデスクを取り入れるのも効果的です。

定期的に運動をする

運動不足が続くと、姿勢保持に必要な筋肉が弱くなります。

改善のための運動：

• 胸周り、背中、首周りのストレッチ
• 体幹トレーニングで姿勢を支える力を養う
• 軽い筋力トレーニングで姿勢筋を強化する

正しい運動習慣を身につけることで、根本的な改善が期待できます。

6. 正しい姿勢を保つためのトレーニング

ストレートネック改善に役立つ具体的なエクササイズをご紹介します。

おすすめトレーニング：

1. 顎引き運動（チンタック）

• 壁に頭、肩、お尻をつけ、顎を軽く引く
• そのまま数秒キープ
• 10回×3セット

2. 胸郭ストレッチ

• 両手を背中の後ろで組み、胸を開く
• 深呼吸しながら20秒キープ
• 3セット繰り返す

3. 猫背改善エクササイズ（スキャプラ・スクイーズ）

• 肩甲骨を寄せるイメージで背中を締める
• 10秒キープしてリラックス
• 10回繰り返す

これらを日常に取り入れることで、姿勢を整え、ストレートネックの予防・改善が期待できます。

7. まとめ

いかがでしたでしょうか？

ストレートネックのポイントまとめ：

• スマホ・パソコン作業で首が前に出ることで発生
• 見た目だけでなく、体調不良や慢性痛にもつながる
• 姿勢意識と運動習慣で予防・改善ができる

まずは日常生活の中で「正しい姿勢」と「こまめなストレッチ」を取り入れることから始めましょう！

体を整えることで、見た目も気持ちもきっと変わります！

参考文献：
https://www.muellerjapan.com/blog/archives/16527/
https://www.muellerjapan.com/blog/archives/16935/