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妊娠初期でも安心。安全にできる運動と注意点をパーソナルトレーナーがやさしく解説

妊娠初期でも安心。安全にできる運動と注意点をパーソナルトレーナーがやさしく解説

2025年10月8日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

妊娠がわかると、「運動してもいいの？」「赤ちゃんに影響はない？」と不安に感じる方も多いですよね。

特に妊娠初期は体調の変化が大きく、運動を控えるべきなのか迷う時期でもあります。

しかし、正しい知識と無理のない範囲で行えば、妊娠初期でも安全にできる運動はあります。

そこで今回は、妊娠初期におすすめの運動や注意点をわかりやすく解説します。

1. 妊娠初期でも運動はできる？メリットと基本の考え方
2. 妊娠初期におすすめの運動3選
3. 妊娠初期の運動で気をつけたいこと
4. 安全な強度・頻度・時間の目安
5. 自宅でできるやさしいエクササイズ例
6. よくある不安Q&A
7. まとめ

1. 妊娠初期でも運動はできる？メリットと基本の考え方

妊娠初期（およそ1〜12週）は、つわりや倦怠感など体調の変化が出やすい時期です。
 そのため、「動かない方が安全」と思う方も多いですが、健康な妊婦さんであれば軽い運動は可能とされています。
ここでのポイントは強度・時間・姿勢の三つを適切に管理することです。
会話ができる程度のペースを守り、長時間の連続運動は避け、こまめに休憩を挟むだけでも安全性は大きく高まります。
また、妊娠初期はホルモンの影響で靭帯がゆるみやすく、関節に負担がかかりやすい傾向があります。
そのため、ジャンプや急停止・急加速の反復など衝撃の大きい動作は控え、滑らかに動ける運動を選ぶことが大切です。
「今日は体調がいい」日だけに短時間行う発想も有効で、体調が揺れる時期でも習慣の火を消さずに済みます。
次に挙げるメリットを理解しておくと、無理のない範囲で前向きに取り組みやすくなります。

妊娠初期の運動による主なメリット。
・出産に向けての体力づくり。
・肩こり・腰痛・むくみなどの予防。
・妊娠中の体重コントロール。
・ストレス解消や気分転換。
・血行促進による冷え対策。
ただし、体の変化が大きい時期であることは変わりません。
医師の許可を得たうえで、無理をせずに取り入れるのが大前提です。
 特に12週以降は運動を始めやすい時期とされ、体調の上下が落ち着く方が多い傾向にあります。

2. 妊娠初期におすすめの運動3選

安全で取り組みやすい三つの運動を、ポイントと一緒に紹介します。
どれも会話ができる強度をキープし、痛みや張りがあればすぐ中止するのがルールです。

2-1. ウォーキング（散歩）

最も手軽で安全性の高い有酸素運動です。
 ペースは「少し息が上がる程度」でOK。
 新鮮な空気を吸いながらリフレッシュでき、血流促進や気分転換にも効果的です。
歩幅はやや小さめにして足裏全体で着地し、肩の力を抜いて腕を軽く振ると姿勢が安定します。
雨天や暑い日は、換気の良い屋内での歩行やエリプティカルに切り替えると安全です。

2-2. マタニティスイミング（水中運動）

水の浮力により、関節や腰への負担を軽減できるのがメリットです。
 全身の筋肉を使いながらも、体にやさしく運動ができます。
水温が低すぎない環境を選び、長時間連続で泳がず休憩を挟みながら行いましょう。
ビート板を用いたキックやウォーターウォーキングも有効です。

2-3. 軽めの筋トレ・自重トレーニング

体幹や骨盤周りの筋肉をやさしく刺激することで、姿勢改善や腰痛予防に役立ちます。
妊娠中は目的や効果に合わせて、関節・筋肉を意識した単純な動きや、日常生活動作（しゃがみ、立ち、歩き、抱っこ、授乳など）に必要な要素を学んでもらえる内容も含んでいます。
呼吸を止めず、反動を使わず、痛みのない可動域で行うことがポイントです。

3. 妊娠初期の運動で気をつけたいこと

安全に運動を取り入れるためには、開始前の確認と、当日の体調チェック、そして中止の判断基準が欠かせません。
以下のポイントを意識すると、安心感がぐっと高まります。

3-1. 医師の確認を受ける

持病や妊娠経過によっては、運動を制限すべき場合もあります。
 必ず主治医に相談し、「運動しても大丈夫」という許可を得ましょう。
定期検診での指示や注意点は、トレーナーにも共有しておくと連携がスムーズです。

3-2. 無理な負荷をかけない

妊娠中は関節や靭帯が緩みやすく、ケガをしやすい時期です。
 重いダンベルを使った筋トレやジャンプ系の動きは避けましょう。
腹圧を極端に高める息止め動作や、長時間の仰向け姿勢も控えます。

3-3. 中止のサインを見逃さない

少しでも以下のような症状が出たら、すぐに運動をやめて休みましょう。
・めまい・息切れ。
・腹痛・張り。
・出血やおりものの変化。
・視覚異常や激しい頭痛。
不安がある場合は自己判断せず、医師へ相談します。

3-4. 水分補給と休憩のポイント

妊娠中は女性ホルモンの分泌量が増えることで、むくんだ状態を常にキープしていると言えます。
むくみ防止のために水分を控えるのではなく、こまめな補給で循環を整えることが大切です。
普段の食事に加えて、一日で1.0〜1.5Lの水分補給を目安にしてください。
運動前後にも数口ずつ摂り、室温や湿度にも気を配りましょう。

4. 安全な強度・頻度・時間の目安

妊娠初期は「少し物足りない」くらいがちょうど良い強度です。
会話が可能な強度（自覚的運動強度でRPE11〜13）を基準に、20〜30分程度を目安として、必ずウォームアップとクールダウンを含めます。
頻度は週2〜3回が目安で、体調の揺らぎがある日は休む勇気を持ちましょう。
姿勢は立位・側臥位・四つ這い中心に構成し、仰向けの長時間保持や腹圧過多の動作は避けます。
運動は「記録」することで継続が楽になります。
歩数や時間、気分、睡眠などを簡単にメモしておくと、無理のないペース配分が身につきます。

5. 自宅でできるやさしいエクササイズ例

フォームが不安な場合は、最初は回数を少なくして動きを確認しましょう。
痛みや張りが出たら即中止です。

5-1. 呼吸と骨盤底筋の連動トレーニング

鼻から吸って肋骨を左右に広げ、口から細く長く吐きながら下腹を軽く引き込みます。
吐く時に骨盤底を「持ち上げる」意識を合わせると、体幹の安定が高まります。
10呼吸を1セットとして、1〜2セット行います。

5-2. 四つ這いモビリティ（背骨のほぐし）

手は肩の真下、膝は骨盤の真下に置き、背中を丸める・反るをゆっくり繰り返します。
呼吸に合わせて10回、肩甲骨や骨盤の滑らかさを感じましょう。

5-3. サイドレッグリフト・クラムシェル

横向きで上側の脚を天井方向にゆっくり持ち上げるレッグリフト、膝を曲げたまま開閉するクラムシェルをそれぞれ10回。
骨盤が後ろに倒れないよう手で支えて安定させます。
股関節周りが温まり、歩行が楽になります。

6. よくある不安Q&A

Q. 妊娠前に運動習慣がなかったが始めても良いか。
→ 医師の許可があればOKです。
5〜10分の歩行や呼吸トレーニングからスタートし、翌日の体調を見ながら少しずつ時間を延ばします。
Q. 体重増加が心配だが、有酸素は毎日しても良いか。
→ 体調が良ければ毎日の軽い歩行は有効です。
ただし疲労感が残るほどは行わず、休息日を確保しましょう。
Q. お腹の張りを時々感じる。
→ 張りは中止のサインです。
安静にして改善しない場合は医師へ相談し、許可後に強度を下げて再開します。

7. まとめ

妊娠初期でも、医師の許可を得て無理のない範囲で行えば、運動は体にも心にも良い影響をもたらします。
 ウォーキングや軽い筋トレ、マタニティスイミングなど、自分の体調に合った運動を取り入れましょう。
そして、もし「どんな運動が自分に合うのか分からない」と感じたら、 専門トレーナーが在籍するパーソナルジムでのマタニティトレーニングも検討してみてください。
あなたと赤ちゃんが健やかに過ごすための安全で心地よい運動習慣を、一歩ずつ築いていきましょう。

参考文献
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/60/7/60_60.566/_pdf/-char/ja。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/60/7/60_60.566/_article/-char/ja/。

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