ダイエット中でもお酒を楽しむコツ！太りにくいお酒の選び方と飲み方ガイド

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「ダイエット中だけど、お酒はやめたくない…」
「飲み会が多いから太らないか心配…」
そんなお悩みを抱える方は多いはずです。
選び方や飲み方を工夫すれば、ダイエット中でも上手に楽しむことができます。
そこで今回はダイエット中でも飲めるお酒についてご紹介したいと思います

お酒は太りやすい？まず知っておきたい基本知識

まずは、「お酒を飲むと太る」と言われる理由から整理していきましょう。
なんとなくイメージで避けている方も多いと思いますが、仕組みを知ると対策もしやすくなります。

1-1. お酒が太ると言われる本当の理由

お酒が太る原因は「アルコールそのもの」ではない。
こう聞くと少し意外かもしれません。
アルコール自体がそのまま脂肪に変わるわけではなく、体の中での優先順位がポイントになります。

アルコールを摂取すると、体はまずアルコールの分解を最優先で行います。
その間は、脂肪の燃焼が後回しになり、結果として脂肪が燃えにくい時間が増えてしまいます。
さらにアルコールには気分を高め、食欲をアップさせる側面もあるため、ついつい食べ過ぎにつながりやすいです。

代表的な太りやすい要因を整理すると次のようになります。

• アルコールの分解が優先されている間は脂肪燃焼が進みにくい
• 気持ちが緩みやすくなり、つまみを必要以上に食べてしまう
• 糖質が多いお酒を選ぶとカロリー過多になりやすい
• 飲みすぎると睡眠の質が落ちて、翌日の代謝が下がりやすくなる

特にダイエット中は脂肪燃焼を高めたいタイミングなので、飲み方を工夫しないと、せっかくの努力がもったいない結果になりやすいです。
「完全にお酒をやめる」のではなく、「どんなお酒をどのくらい飲むか」をコントロールすることが大切になります。

1-2. ダイエット中に避けたい糖質の高いお酒

太りやすさに大きく関わるのが「糖質量」です。
糖質が多いお酒は血糖値を急上昇させやすく、インスリンの分泌も増え、脂肪として溜まりやすい状態になってしまいます。
ダイエット中は、特に糖質の高いお酒を中心に避けたいところです。

代表的な糖質の多いお酒は次の通りです。

• ビール
• 日本酒
• カクテル類
• 甘いチューハイ
• 梅酒や果実酒
• 甘口タイプのワイン

これらは飲みやすくてつい量が増えやすいこともあり、ダイエット中のコントロールが難しくなる組み合わせになりがちです。
「ゼロ」「オフ」と書かれた糖質カット商品も増えていますが、アルコールであることには変わりません。
飲む量そのものが増えてしまうと、結局トータルの摂取エネルギーが増えてしまうこともあります。

ダイエット中は、こういったポイントを頭に入れたうえで、次に紹介する「比較的太りにくいお酒」を選んでいくのがおすすめです。

ダイエット中でも飲めるお酒の選び方

ここからは、「ダイエット中でも比較的選びやすいお酒」を紹介していきます。
どれも飲み会などでオーダーしやすいものばかりなので、ぜひレパートリーとして覚えておいてください。

2-1. ハイボールや焼酎が選ばれやすい理由

ダイエット中にまず候補に挙がるのがハイボールです。
ハイボールは蒸留酒であるウイスキーを炭酸水で割ったもので、糖質が少ないのが特徴です。
シュワっとした刺激があって満足感も得やすく、居酒屋でも定番メニューとして頼みやすいのが嬉しいポイントです。

焼酎も、ハイボールと同じく糖質が少ないお酒としてよく選ばれます。
麦焼酎や芋焼酎、米焼酎など種類はさまざまですが、基本的にはどれも糖質が低めです。
ロック、水割り、お湯割りなど飲み方の幅も広く、食事とも合わせやすいので、「何を頼むか迷ったら焼酎にしておく」という選び方もおすすめです。

ポイントを整理すると次のようになります。

• ハイボールは糖質が少なく、飲み会でも選びやすい
• 焼酎も糖質が少なく、料理と合わせやすい
• 味付けの濃い食事と一緒でも比較的バランスが取りやすい

もちろん飲みすぎるとカロリーは増えてしまうので、本数を決めて楽しむ意識も大切です。

2-2. ウイスキーと赤ワインの上手な付き合い方

蒸留酒であるウイスキーは、そのまま飲む場合も、ハイボールとして飲む場合も糖質がほとんど含まれていません。
香りを楽しみながらゆっくり飲むスタイルになりやすいので、一気に量を飲み込まずに済むのも良いところです。
度数が高いぶん、ペース配分には気をつけたいですが、「少量を楽しむ」スタイルとの相性は良いお酒です。

赤ワインも、選び方次第ではダイエット中に取り入れやすいお酒の一つです。
特に辛口の赤ワインは、甘口のものに比べて残っている糖分が少なく、糖質量も下がります。
また、赤ワインにはポリフェノールが含まれており、血流促進や抗酸化作用が期待されている点もプラス要素です。

ワインを選ぶときのポイントは次の通りです。

• 甘口より辛口を選ぶ
• 白より赤を選ぶことが多くなると糖質面では有利になる
• ボトルで頼む場合は量を分け合って、飲みすぎないようにする

ウイスキーも赤ワインも、「食事と一緒にじっくり味わう」意識で飲むと、量を抑えながら楽しみやすくなります。

ダイエット中は避けたいお酒と飲み方

ここからは、ダイエット中はできるだけ避けたいお酒と、太りやすい飲み方のパターンについて整理していきます。
知っておくだけでも、メニュー表を見たときの選び方が変わってきます。

3-1. 太りやすいお酒と危険な組み合わせ

以下のお酒は、ダイエット中はできる限り控えたいグループです。

• カクテル
• 甘いサワー
• ビール
• 日本酒
• 梅酒

甘くて飲みやすいお酒ほど糖質が多く、気付かないうちにかなりのカロリーを摂取しているケースも多いです。
特に飲み放題でビールや甘いサワーを何杯も飲んでしまうパターンは、脂肪がつきやすい王道コースになりやすいです。

また、お酒は単体で飲むよりも、おつまみと一緒に摂ることがほとんどだと思います。
糖質の多いお酒に加えて、揚げ物や締めの炭水化物が重なると、エネルギーオーバーになりやすく、ダイエットの大きなブレーキになります。

3-2. おつまみ選びで差がつくポイント

お酒を飲む際は、おつまみとの組み合わせもとても重要です。
同じ量のお酒を飲んだとしても、何を一緒に食べるかで太りやすさは大きく変わります。

避けたい組み合わせの例を挙げると次のようなイメージです。

• 揚げ物とビール
• 甘いカクテルとスイーツ
• 日本酒と炭水化物中心の料理

どれもおいしい組み合わせですが、血糖値が上がりやすく、脂肪として蓄えられやすいパターンになります。
ダイエット中は、こういった組み合わせを「毎回の定番」にしないことが大切です。
頻度を下げたり、量を少なめにしたりしながら、上手にコントロールしていきましょう。

ダイエット中の上手なお酒の飲み方

ここからは、具体的に「どう飲めば太りにくくなるか」という視点で、飲み方の工夫を紹介していきます。
お酒をゼロにしなくても、ポイントを押さえるだけでダイエットとの相性はかなり良くなります。

4-1. 低糖質おつまみの選び方とおすすめ例

揚げ物やこってり系のおつまみばかり選んでしまうと、あっという間にカロリーオーバーになります。
ダイエット中は、おつまみを「できるだけ低糖質でたんぱく質多め」に寄せてあげると、お酒との相性も良くなります。

おすすめのおつまみは次の通りです。

• 焼き鳥の塩
• 枝豆
• 冷奴
• 刺身
• サラダ類
• 海藻類
• ナッツ類

どれも比較的カロリーを抑えやすく、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂りやすいメニューです。
ナッツは良質な脂質が含まれていますが、量が増えると一気にカロリーが上がるので、少量をゆっくり食べるイメージで楽しむのがおすすめです。

「揚げ物をゼロにする」のではなく、「揚げ物は一品だけにして、残りは低糖質おつまみにする」といった調整だけでも、トータルの摂取カロリーはかなり変わってきます。

4-2. 水を一緒に飲むメリット

ダイエット中に限らず、お酒を飲むときは水も一緒に飲むことがとても大切です。
アルコールには利尿作用があり、体が脱水ぎみになりやすいです。
脱水状態になると、血液の巡りが悪くなったり、代謝が落ちたり、翌日のだるさが強く出やすくなります。

「お酒1杯につき水1杯」を意識するだけでも、体への負担はかなり変わります。
具体的には次のようなメリットがあります。

• 酔いの回りが緩やかになり、飲みすぎを防ぎやすくなる
• 脱水を防いで、翌日の頭痛やだるさを軽減しやすくなる
• アルコールの分解をサポートしてくれる

特に飲み会の後半は水を忘れがちなので、グラスが空いたタイミングで必ず一度水を挟むようにするなど、自分なりのルールを決めておくと続けやすいです。

トレーニング視点で見たお酒の注意点

ここからは、トレーニングやボディメイクの視点から、お酒と付き合ううえで知っておきたいポイントをまとめていきます。
筋肉をつけながら体脂肪も落としていきたい方は、特に意識しておきたい内容です。

5-1. 筋肉の回復とホルモンバランスへの影響

お酒を飲みすぎると、筋肉の回復をサポートするテストステロンなどのホルモンが低下しやすくなります。
同時に、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やし、筋肉の分解を促す方向に働いてしまうことがあります。

また、筋肉の合成に関わるmTOR経路の働きも、アルコール摂取によって抑えられる可能性があると言われています。
簡単に言うと、「せっかく筋トレで良い刺激を入れても、その後大量のお酒で台無しになってしまう」状態です。

特に避けたいのが、筋トレ直後の大量飲酒です。
トレーニング直後は本来、たんぱく質や糖質を補給して、筋肉の回復と成長を進めたいタイミングです。
その時間帯にアルコールをたくさん入れてしまうと、回復が遅れ、筋肉量が増えにくくなるリスクが高まります。

トレーニングとの両立を考えるなら、

• 筋トレの日は飲む量を普段より抑える
• どうしても飲み会がある日は、トレーニングを別日に回す
• トレーニング後すぐではなく、時間をしばらく空けてから飲む

といった工夫を取り入れていくと、筋肉へのマイナス影響を減らしやすくなります。

5-2. 睡眠の質とボディメイクへの影響

筋肉の成長や脂肪燃焼は、睡眠中にも進んでいます。
睡眠の質が悪くなると、トレーニングの効果が十分に出にくくなり、ダイエットにもマイナスです。

お酒を飲むと、一時的に寝つきが良くなることがありますが、実は睡眠全体の質は下がりやすくなります。
睡眠の前半で深い眠りが増えた後、後半で中途覚醒が増えたり、睡眠が細切れになったりしやすいです。
これはアルコールの利尿作用や、代謝の過程で生じるアセトアルデヒドの影響、睡眠サイクルそのものへの干渉が関わっています。

その結果として、

• 朝起きてもスッキリしない
• 日中の集中力が続きにくい
• トレーニングへのやる気が起きにくい

といった状態になりやすくなります。
ボディメイクにとって睡眠は大事な「見えないトレーニング時間」なので、飲酒の頻度や量が睡眠にどれくらい影響しているかも、一度振り返ってみると良いと思います。

まとめ

ダイエット中でも、選び方次第でお酒は楽しむことができます。
ポイントは、「何をどれくらい飲むか」と「何と一緒に飲むか」を意識することです。

今回の内容を整理すると、

• 糖質の多いお酒より、ハイボールや焼酎、ウイスキー、辛口の赤ワインなどを選ぶ
• カクテルや甘いサワー、ビール、日本酒、梅酒は頻度と量をしっかりコントロールする
• おつまみは揚げ物より、焼き物や刺身、サラダ、冷奴、枝豆などを中心にする
• 「お酒1杯につき水1杯」を意識して、飲みすぎと翌日のだるさを防ぐ
• 筋トレ直後の大量飲酒や睡眠を削る飲み方は避ける

といった形になります。

ダイエットを成功させるには、食事や運動だけでなく、生活習慣全体のバランスがとても大切です。
お酒との付き合い方を少しだけ工夫するだけでも、体の変化はしっかり出てきます。

CoCoDakara Body Designでは、お酒の付き合い方も含めて、一人ひとりのライフスタイルに合わせたダイエットプランを一緒に考えていきます。
「好きなことを極端に我慢せずに、健康的に痩せたい」と感じている方は、ぜひ一度相談してみてください。
無理のないペースで、理想の身体づくりをサポートしていきます。

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