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トレーニングやるなら朝？夜？｜麻布十番パーソナルトレーニングジム

トレーニングやるなら朝？夜？｜麻布十番パーソナルトレーニングジム

2022年9月22日更新

みなさんこんにちは
麻布十番にあるパーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design麻布十番店
東舘です。

先日、クロスフィットのようなトレーニングをしてみたいと思い
実際にやってみましたが

普段のレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）とは違い
心肺機能や動作が鍛えられる感覚があり、

連続的に種目をやることも偏った体の機能にならずに
筋力だけではない体の要素を向上させるので
大切になりますね。
（普段やらない動きなので、めちゃくちゃ筋肉痛になりました笑）

トレーニングをやるなら朝、夜？

さて今回は、トレーニングをやるなら朝？夜？
と言うことで、
トレーニングを行う時間帯について考えていきます。

私自身は、朝が好きで
朝にトレーニングを行うことが多いです。

個人的な理由としては
・朝はイレギュラーが少なくルーティーン化しやすい
・ジムに人が少ない
・1日が長く感じる（良い意味で笑）
・朝だから疲れがなく、同じコンディションでトレーニングできる
このような感じです。

継続することに重きを置いています。

【論文から読み解く科学的根拠】

さて、今回も論文を参考に
時間帯によって体への変化が出るのか
論文を使用して確認していきます。※1

①朝と夜を比較すると有意差があり、夜の方が大きな筋力を発揮できる。
②朝に筋力トレーニングを行うと、夕方に行うトレーニングと同じレベルまで引き上がっていく。
③朝、夜のトレーニング効果を比較するとどちらも同程度である。
④トレーニングを行なった時間帯に関係なく、筋肉の増加は同程度である。

以上のような可能性を示唆しており
さらなる研究を進めることを結びの文章としていました。

また他の研究では具体的な時間を提示しており、※2

・16時から20時でパフォーマンスがピークを迎え
・下半身のトレーニングにおいて、夜の時間帯の中でも特に
　「18時頃」に有意な時間による変化がある

と見出していて
お仕事終わりのトレーニングで高い効果が得られるかもしれません。

この夕方から夜にかけてパフォーマンスが向上する可能性の１つとして
体温の影響が大きい
と言われています。※2

睡眠中は深部体温（皮膚ではなく体の中の温度）が低く、活動を低下させます。※3

起床後、徐々に深部体温が上がることから
朝のトレーニングで高いパフォーマンスを発揮したい場合は、
ウォームアップをいつもよりも入念に行う必要がありそうです。

結局、朝か夜か

夜の方が良さそうだけど、ほとんど変わらないし
結局どっちなの？と言われてしまいそうですが

やはり人の体は簡単には２極論で片づけられない
複雑な構造なのだと思いますし

そういう構造だからこそ
人類はこの大きく変化する世界に適応して
生き残ってきたのだなと思います。
（壮大なまとめ方！笑）

ただ、それではあまりまとまらないので
個人差を作るであろう体の能力と
ホルモンの観点から少しまとめたいと思います。

ホルモン分泌の観点からの判断

【概日リズム（サーカディアンリズム）】

人間の体は、概日リズムと呼ばれる体内時計により24時間に適応するように設計されています。

この体内時計を調節する役割が

・起床・睡眠
・空腹&食事
・体温
・ホルモンの分泌
・太陽光
・運動

などです。

時間栄養学という分野では
人間は朝ごはんを食べて体内時計を調節するとも言われており、

Break （壊す）
Fast　(断食、絶食)

睡眠により長時間の絶食時間ののちに食べたものを朝食（Breakfast）と認識するため
朝に食事をすることは1日の生活習慣を作り、

体内時計を合わせ
朝に目が覚め
昼に活動をして
夜には眠くなり体を回復させる
生活習慣化身につく第一歩だと考えられます。

（※生活習慣づくりには、朝食以外の他の要因も関わります。）

そしてこの体内時計は、
人それぞれ生活習慣が違うように

・朝トレーニングをした方がパフォーマンスが上がる人
・夜トレーニングをした方がパフォーマンスが上がる人

このように人によっての違いを作っているのだと思います。※3

【生体ホルモンの影響】

時間帯によってホルモンの影響もあるようで
体を作るためには2つのホルモンを理解する必要があります。

①テストステロン
→筋肉を作るために必要なホルモン

②コルチゾール
→筋肉を分解するホルモン

いくつかの文献の中では、1日の中でホルモンの変化はないと言う意見もありましたが

【朝】
・朝にコルチゾールレベルが上がる（筋肉を分解する）可能性が上がるので、その時にテストステロンが出る運動を行うことで、筋肉の分解を防ぐのではないか？

【夕方】
・コルチゾールレベルが低い夕方にトレーニングをすることで、タンパク質の合成が高まるのではないか？

と言うことでした。

そうなるとボディビルダーの方が行っている
ダブルスプリット（午前中と午後両方でトレーニングをすること）などは、

・午前のトレーニングで筋分解を防ぎ
・午後のトレーニングでは筋合成を高める

理にかなったトレーニング方法なのかもしれません
（怪我のリスクが上がるので全員に当てはまるものではありませんので、ご注意を）※4

また、朝にストレスを感じた際に出るホルモンであるコルチゾールが分泌のピークを迎えるのですが
特定の時間帯によるトレーニング習慣（この研究では10週間）によって朝のコルチゾールレベルが低下するという研究結果もあります。※2

筋肉だけではなく、朝のストレスレベルが低下することで思考、判断がより良くなる可能性も考えられるので
経営者、社長の方が朝に筋トレをしている方が多いのも
理にかなっているのかもしれません。

まとめ

体温の影響としても、
ホルモン分泌の影響としても
筋合成だけを考える場合は夕方のほうがトレーニング効果を得られやすそうです。

一方でストレスレベルの低下や、筋肉の分解を防ぐという意味合いでは
朝にトレーニングをするメリットもあります。

まとめると、

・1日の生産性を上げ、生活リズムを整えたい人は朝

・その日の影響を受けにくく筋肥大狙っていきたい人は夜

といった感じになってくるかと思います。

いつトレーニングを行うかは人それぞれですが
自分に合うトレーニングの時間帯はいつなのか
再検討するのも良いかもしれませんね。

参考文献
※1 The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis（https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2019.1567524）
※2 Time-of-Day Effects on Short-Duration Maximal Exercise Performance（https://www.nature.com/articles/s41598-020-66342-w）
※3 Regulation of Body Temperature and Sleep in Humans（https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/78/1/78_6/_pdf）
※4 Morning and evening exercise（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/）

麻布十番、東麻布のパーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
東舘