ペットボトルでOK！二の腕を引き締める「キックバック」のやり方と効果
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
気温が上がってきて過ごしやすい季節になってきましたね！
暖かくなると半袖など腕を出す機会が増えてきます。
そこで今回は、ご自宅でも簡単にできる二の腕のエクササイズ「キックバック」をご紹介していきたいと思います。
1. キックバックとは？
キックバックは、二の腕にある上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。
動作はシンプルですが、正しいフォームで行うことで高い引き締め効果が得られます。
ペットボトルなどの自宅にあるもので簡単に実施できるため、初心者にもおすすめです。
2. トレーニング方法（手順）
✔️スタートポジション
- 立位で、両手または片手に重り（ダンベルまたはペットボトル）を持ちます。
- 軽く膝を曲げ、背中が丸まらないようにお辞儀するように前傾姿勢をとります。
- 肘を90度に曲げて体側で固定します。
✔️やり方
- 肘の位置を固定したまま、腕を後ろに伸ばしていきます。
- 肘をしっかり伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- この動作を10～15回×2～3セット行いましょう。
3. キックバックを行う際の注意点
効果的に二の腕に効かせるためには、以下の点に注意しましょう。
- 肘が前後に動かないように固定
- 脇が開かないように締める
- 肩がすくまないように注意
- 背中を丸めず、胸を張る
ゆっくり丁寧に動作を行うことで、二の腕にしっかり負荷がかかります。
4. キックバックの効果
キックバックを続けることで得られる主な効果は以下の通りです。
- 二の腕の引き締め
- たるみの改善
- 上腕三頭筋の筋力向上
- ノースリーブが似合うスッキリした腕づくり
二の腕は脂肪がつきやすく落としづらい部位ですが、筋トレを行うことで引き締め効果が期待できます。
5. 継続するためのコツ
- 毎朝やお風呂前に1セットだけでも習慣化
- 重さよりもフォーム重視で丁寧に行う
- 片手ずつやるとフォームが安定しやすい
- 腕に効いている感覚を大切に
毎日のルーティンに組み込むことで、自然と二の腕が引き締まっていきます。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
キックバックは、自宅で道具を使って簡単に取り組める二の腕エクササイズです。
上腕三頭筋を引き締めることで、腕のたるみを解消し、美しいラインを作ることができます。
✔️ポイントおさらい
・肘を固定して動かさない
・脇を閉じる
・肩がすくまない
・背中を丸めない
薄着になる季節に備えて、今日から始めてみましょう！コツコツ続けることで確実に変化が現れます！
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2025年4月5日 更新