HOME
/
トレーナーブログ
/
人工甘味料は本当に太らない？ダイエット中の甘さとの付き合い方

人工甘味料は本当に太らない？ダイエット中の甘さとの付き合い方

2025年11月23日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「ダイエット中だから糖質は控えたい…」 そんなときに役立つのが“人工甘味料”を使った食品。カロリーオフ・糖質オフの飲料やスイーツはコンビニやスーパーでも増えています。
しかし一方で 「人工甘味料って体に悪いって聞く」 「ダイエットには逆効果なの？」 と不安に思う方も少なくありません。
今回は、人工甘味料についてご紹介していきたいと思います

目次
1. 人工甘味料とは？
  1-1. 人工甘味料がよく使われる理由
  1-2. 「カロリーゼロ」と「糖質ゼロ」の違い
2. 人工甘味料の種類と含まれている食品
  2-1. アスパルテーム
  2-2. スクラロース
  2-3. アセスルファムK
  2-4. サッカリン
  2-5. ネオテーム
3. 人工甘味料のメリット
4. 人工甘味料のデメリットと注意点
5. 人工甘味料との上手な付き合い方
6. まとめ

人工甘味料とは？

人工甘味料とは、人工的に作られた甘味成分のことです。
砂糖の代わりに甘みをつけるために使用され、砂糖よりカロリーが低い・糖質がほぼゼロという特徴があります。
主な目的は以下の通りです。

食品のカロリーを抑える。
砂糖を使わず甘みを付ける。
血糖値の上昇を抑える。

そのため、ダイエット食品、炭酸飲料、ガム、カロリーオフのお菓子などに多く使われています。
「甘いものはやめられないけど、太りたくない。
」というときの選択肢として、人工甘味料入りの商品が役立つ場面も多いです。

ただし、名前の通り“人工的に作られた甘味料”なので、体への影響が気になる方も多いと思います。
そこで次の項目では、なぜこんなにも多くの食品に人工甘味料が使われているのか、その背景も含めて整理していきます。

1-1. 人工甘味料がよく使われる理由

人工甘味料がここまで広く使われている一番の理由は、「砂糖より圧倒的に少ない量で強い甘さが出せる」ことです。
ほんの少量でしっかりした甘さを出せるため、カロリーをほとんど増やさずに甘みをつけることができます。

また、

保存性が高い。
熱に強い種類もあり、加工食品に使いやすい。
砂糖よりコストを抑えられる場合がある。

といった製造側のメリットもあります。

一方で、消費者側のメリットとしては、

ダイエット中でも甘いものを楽しみやすい。
血糖値をあまり上げずに甘みを感じられる。
砂糖の摂りすぎを減らす選択肢として使える。

といった点があります。
ただ、「ゼロカロリーだからいくら飲んでも安心。
」という考え方は危険なので、ここはしっかり理解しておきたいポイントです。

1-2. 「カロリーゼロ」と「糖質ゼロ」の違い

人工甘味料の商品でよく見かける表現に、「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」があります。
似たような言葉ですが、実は定義が少し違います。

ざっくり整理すると、次のようなイメージです。

カロリーゼロ。
　→ 一定量あたりのカロリーが非常に少ない。
糖質ゼロ。
　→ 糖質がほとんど含まれていない。

日本の表示ルールでは、「100mlあたり5kcal未満」などの場合にゼロカロリーと表記できることがあります。
つまり、完全に“ゼロ”ではなく、少量のカロリーが含まれているケースもあるということです。

「ゼロだから太らない。
」と過信して大量に飲んでしまうと、結果的にダイエットの妨げになることもあります。
あくまで“砂糖入りよりは低カロリー”というイメージで付き合っていくのが現実的です。

人工甘味料の種類と含まれている食品

人工甘味料にはいくつか種類があり、甘さの強さや特徴が異なります。
ここでは代表的なものと、どんな食品に使われているかを紹介していきます。

2-1. アスパルテーム

アスパルテームは、苦味が少なく砂糖の約200倍の甘さがあります。
比較的クセが少なく、さっぱりとした甘さが特徴です。

【使われる食品】
ゼロカロリー飲料。
ガム。
ヨーグルトなど。

甘みをしっかり感じられるため、炭酸飲料や清涼飲料のゼロカロリー版によく使われています。

2-2. スクラロース

スクラロースは、砂糖を原料に一部を塩素に置き換えた人工甘味料です。
砂糖の約600倍の甘さで、熱に強いのが特徴です。

【使われる食品】
低カロリー飲料。
プロテインバー。
焼き菓子など。

加熱しても甘さが飛びにくいので、お菓子や加工食品でよく見かける成分です。

2-3. アセスルファムK

アセスルファムKは、塩素安定剤、スルファミン酸、三酸化硫黄から合成される人工甘味料です。
ほんのりとした苦みが特徴で砂糖の約200倍の甘さを持っています。

【使われる食品】
エナジードリンク。
プロテイン。
ゼリーなど。

他の人工甘味料と組み合わせて使われることも多く、甘さのバランスを整える役割を持つこともあります。

2-4. サッカリン

サッカリンは、古くからある人工甘味料で甘さが強いのが特徴です。
後味に独特の風味を感じる人もいますが、少量で強い甘みを出せます。

【使われる食品】
甘味料入りタブレット。
飲料。

2-5. ネオテーム

ネオテームは、砂糖の約7000〜13000倍の甘さで、少量で甘みを出せるのが特徴です。
ごく少ない量で十分な甘さが出せるため、カロリーを極限まで抑えたい商品で使われます。

【使われる食品】
加工食品。
低糖質スイーツなど。

こうした甘味料はそれぞれ単独で使われる場合もあれば、風味やコストの関係で複数を組み合わせて使われることもあります。
原材料表示を見ると、意外と多くの食品に人工甘味料が含まれていることが分かると思います。

人工甘味料のメリット

人工甘味料には、「上手に使えばダイエットや血糖コントロールの助けになる」というメリットがあります。
ここでは代表的なメリットを整理していきます。

カロリーを大きくカットできる

人工甘味料は砂糖に比べてカロリーが非常に低く、特にダイエット中の方にとって大きなメリットです。
例えば、

砂糖入りコーラ（350ml）…約150kcal。
ゼロカロリーコーラ…0〜5kcal。

同じ甘みを楽しみながらも、摂取カロリーを抑えられるためダイエット中に甘いものを食べたくなった時の選択肢として使いやすいです。
「どうしても炭酸が飲みたい。
」というタイミングで、砂糖入りではなくゼロカロリーを選ぶだけでも一日の総カロリーは変わってきます。

血糖値を上げにくい

人工甘味料は糖質がほぼゼロのため、血糖値を急上昇させることがありません。
血糖コントロールが必要な方や、食後血糖値の乱高下が気になる方にとっては、砂糖の代わりとして使いやすい甘味料です。

ただし、「血糖値が上がらないからいくらとっても大丈夫。
」というわけではなく、あくまでも砂糖の代用の一つとして考えることが大切です。

人工甘味料のデメリットと注意点

一方で、人工甘味料にはデメリットや、気をつけておきたいポイントもあります。
ここを理解せずに「カロリーゼロだから大丈夫。
」と使い続けると、ダイエットがうまくいかない原因になることもあります。

甘さに慣れすぎる可能性がある

人工甘味料は砂糖より甘みが強いため、「強い甘さに舌が慣れてしまい、自然な甘みでは満足できなくなる」という可能性があります。
結果として、甘いものを求めるクセがつきやすくなることもあります。

例えば、

ゼロカロリー飲料を毎日何本も飲む。
強い甘みのスイーツを頻繁に食べる。

といった習慣が続くと、果物やさつまいものような自然な甘さでは物足りなく感じることがあります。
これはダイエットだけでなく、味覚のバランスを崩す原因にもなります。

食欲が増えることがある

砂糖のように血糖値が上がらないため、脳が“糖が入っていない”と判断して食欲を刺激するケースがあります。
つまり、ゼロカロリー飲料を飲んだのに「余計にお腹が空く」と感じることがあります。

その結果、

ゼロ飲料で安心していたのに、結局食べる量が増えてしまう。
無意識に間食が増える。

といったことも起こりえます。
人工甘味料そのもののカロリーは少なくても、食行動全体に影響する可能性がある、という点は頭に入れておきたいポイントです。

腸内環境に影響する可能性

近年の研究では、一部の人工甘味料が“腸内細菌のバランスに影響する可能性”が示唆されています。
腸内環境が乱れると、

便秘。
むくみ。
代謝の低下。

など、ダイエットの妨げにつながる症状が出やすくなります。

もちろん、普通の量をとっている分にはすぐに大きな悪影響が出るとは限りません。
ただ、「ゼロだから安心」と毎日大量に摂るのではなく、ほどほどの頻度に抑えておく方が体づくりの観点では安心です。

人工甘味料との上手な付き合い方

ここまでメリットとデメリットを見てきましたが、大事なのは「人工甘味料を完全に否定すること」でも「とにかくゼロカロリーなら何でもいいと考えること」でもありません。
うまくバランスをとりながら、ダイエットや健康づくりに役立てていくことがポイントです。

あくまで「補助」として使う

日常的に甘い飲み物を何本も飲むのではなく、「どうしても甘いものが欲しいときに使う」のが理想です。
例えば、

普段は水やお茶をメインにする。
週に数回だけゼロカロリー飲料を取り入れる。
お酒の割り物を砂糖入りジュースからゼロコーラに変える。

など、全体の中の一部として人工甘味料を使うイメージです。
「甘さを楽しむ日」と「味をシンプルにする日」を作ることで、味覚のリセットにもつながります。

水・お茶をメインにする

体づくりでは水分補給も大切になります。
人工甘味料入り飲料を常飲せず、水・お茶をベースにしてバランスをとることが大切です。

具体的には、

日中の水分は基本的に水かお茶にする。
トレーニング中は水かカロリーの少ないスポーツドリンクを使う。
甘い飲み物は「楽しみ」として位置づける。

このような形で切り替えていくと、自然と人工甘味料への依存も減っていきます。

甘みは“自然の食品”からも意識する

果物。
さつまいも。
ヨーグルト。
など、自然な甘みは満足感も高く健康にも良いため、自然の食品をメインに摂りつつ、たまに人工甘味料のものを食べるといいと思います。

例えば、

おやつはゼロカロリーデザートではなく、ヨーグルト＋フルーツにする。
夜の甘い飲み物を、温かいお茶に変えてみる。
どうしても甘い炭酸が飲みたいときだけ、ゼロコーラを選ぶ。

というように、「まずは自然の甘さ」「どうしてもというときに人工甘味料」というくらいのバランス感覚がちょうど良いと思います。

まとめ

人工甘味料は、使い方を間違えなければダイエットに役立つ便利な甘味料です。
食品に入っている人工甘味料の種類を知り、用途に応じて適切に使うことが、体づくりにおいてとても重要です。

一方で、

強い甘さに慣れすぎる。
食欲が増えてしまうことがある。
腸内環境に影響する可能性がある。

といった注意点もあります。

大切なのは、

普段は水やお茶をメインにする。
人工甘味料は「どうしても甘いものが欲しいときの補助」として使う。
果物やさつまいもなど、自然な甘さも取り入れる。

というバランスです。
人工甘味料を上手に取り入れながら、健康的にダイエットを進めていきましょう。

参考文献
https://www.keio.ac.jp/ja/press-releases/2025/7/8/28-168155/

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布台ヒルズから徒歩8分
麻布永坂町から徒歩5分
営業時間
9:00-22:00 (不定休)
電話番号
070-8987-6824