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筋トレ初心者が夏にやるべき！簡単ボディメイクメニュー3選

筋トレ初心者が夏にやるべき！簡単ボディメイクメニュー3選

2025年7月8日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

気温が上がる夏は、体を動かすのに最適な季節。

薄着になる機会が増え、

「引き締まったカラダになりたい」

「たるんだお腹をどうにかしたい」

と感じる方も多いのではないでしょうか。

でも、「筋トレって難しそう」「続けられるか不安…」という初心者の方も多いはず。

今回は、筋トレ初心者でも無理なく続けられて、夏のボディメイクにぴったりな簡単トレーニングメニューを3つご紹介します。

1. 筋トレ初心者におすすめな理由とメリット

1.1 自宅でできるから手軽にスタートできる

ジムに行くのが面倒…という方でも大丈夫です。
自宅でできる筋トレなら、時間やお金をかけずに始められます。
「まずは続けること」を目的にするなら、自宅トレーニングはとても効率的です。

寝起きや寝る前、テレビを見ながらの“ながらトレーニング”もOK。
習慣づけやすさが成功の秘訣です。

1.2 筋トレで代謝アップ！夏太りを防ぐ

筋肉はエネルギーを消費するエンジンのようなものです。
筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、何もしていなくても脂肪が燃焼しやすくなります。
夏は冷たいものを摂りがちで太りやすい季節ですが、筋肉を増やせば太りにくい体を作ることができます。

1.3 姿勢改善やむくみ予防にも効果的

筋トレは見た目の変化だけでなく、姿勢改善・血流促進・むくみ予防にも効果があります。
お腹・お尻・背中など、姿勢に関わる筋肉を鍛えることで、立ち姿や座り姿勢が自然と美しくなります。
また、血流が改善されることで、むくみも軽減されやすくなります。

2. 簡単に始められる！夏のボディメイクメニュー3選

2.1 スクワット

下半身をバランス良く鍛えられる全身運動の王道がスクワットです。
太ももやお尻、体幹が刺激され、基礎代謝の向上に繋がります。

スタートポジション
1、足幅は腰幅くらい
2、つま先は45度ほど開く

やり方
1、椅子に座るイメージでしゃがむ
2、太ももと床が平行になるまで下げる
3、その後ゆっくり立ち上がる
4、動作を繰り返す（15回×2セット）

注意点
・膝が内側に入らないようにする
・背中が丸まらないように胸を張る

2.2 プランク

体幹を鍛える代表的な種目がプランクです。
腹筋・背筋・インナーマッスルを同時に鍛えることで姿勢改善や引き締め効果が期待できます。

スタートポジション
1、うつ伏せになる
2、肘が肩の真下に来るようにセット

やり方
1、体を一直線にして30〜60秒キープ
2、2〜3セット行う

注意点
・腰が反りすぎたり、お尻が上がらないように
・顎が上がらないようにする

2.3 ヒップリフト

お尻や太ももの裏側を中心に鍛えるヒップリフトは、ヒップアップ・姿勢改善・腰痛予防に効果的です。

スタートポジション
1、仰向けに寝る
2、膝を90度に曲げて足を腰幅に開く

やり方
1、息を吐きながらお尻を持ち上げる
2、肩〜膝が一直線になるように1秒キープ
3、吸いながらゆっくり下ろす（15回×2セット）

注意点
・腰を反らず、お尻の力で持ち上げる
・肩が浮かないように安定させる

3. 筋トレ初心者が意識すべきポイント

3.1 継続できる頻度で行う

いきなり毎日やろうとせず、週1〜2回からスタートしてみましょう。
無理な目標は三日坊主の元になります。
「できるときにコツコツ」を続けることで、徐々に習慣化できます。
継続が何より大切です。

3.2 食事を意識する

筋トレの効果を最大化するには、たんぱく質の摂取が欠かせません。
1日体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安に取りましょう。

おすすめ食材
・魚
・卵
・乳製品
・大豆製品（納豆・豆腐など）

食事と運動をセットにすることで、体はより効率的に変化していきます。

4. まとめ

いかがでしたか？
今回は、筋トレ初心者でも無理なく始められる簡単トレーニング3選をご紹介しました。
すべて自宅でできて、道具も必要なし。
「やってみようかな」と思った今がスタートのタイミングです。

習慣が変われば、体が変わる。
今年の夏は、あなた自身の体に向き合ってみませんか？
続けることで、自信も健康もきっと手に入ります！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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