【寒い時期こそ痩せやすい理由】冬はダイエットのチャンス！代謝が上がる仕組みと効果的なトレーニング法

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「冬は寒くて運動する気がしない」
「年末年始で太りやすい季節だから、ダイエットは春からでいいかな…」
多くの方がこう思いがちですが、実は 冬こそ痩せやすい季節 です。
むしろ、冬に正しく体を動かして習慣を作ることで、春〜夏のダイエット成功率は一気に上がります。
今回は、冬にトレーニングすることで痩せやすくなる理由をご紹介していきます。

1. 寒い時期こそ痩せやすいと言われる理由

寒い外気にさらされると、体は「体温を保とう」としてエネルギーを使います。
私たちの体は「恒温動物」であり、外気温に関わらず体温を約36〜37度に保とうとする機能が備わっています。
冬になり外気温が下がると、体は体温を維持するために、より多くの熱を産生しようとします。
この熱産生のために、体は普段よりも多くのエネルギー（カロリー）を消費するのです。
また、研究でも「寒冷環境は基礎代謝を増加させる」ことが確認されています。


ここまで聞くと、冬はマイナスなイメージよりも、むしろプラスのポテンシャルが大きい季節だと感じてもらえると思います。
同じ一日を過ごしていても、夏より冬のほうがじわっとカロリーを使ってくれるので、ダイエットを始めるタイミングとしてはかなり有利なシーズンです。
あとは、この流れにうまく乗れるかどうかがポイントになります。

1-1. 冬は基礎代謝が上がりやすい季節

基礎代謝とは、寝ているときも含めて、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったりといった生命維持のために使われています。
一日の消費カロリーのうち、大部分はこの基礎代謝が占めています。


冬は外の気温が下がることで、体が体温をキープしようと頑張ります。
その結果、同じように過ごしていても、基礎代謝がやや高くなりやすい状態になります。
つまり、何もしない状態でも、いつもより少しだけカロリーを多く使ってくれているイメージです。


この状態でトレーニングや日常の活動量をプラスしてあげると、消費カロリーの合計はかなり変わってきます。
夏と同じ努力量でも、冬の方が結果が出やすいケースも多いです。
せっかくなら、この季節的な追い風をうまく使ってあげたいところです。

1-2. 体温維持のためにエネルギー消費が増える

人間の体は、内臓や脳を守るために、体温を一定に保つことをとても重要視しています。
寒い環境にいると、血管を収縮させて熱を逃がさないようにしたり、筋肉を細かく震わせて熱を生み出したりといった反応が起こります。
これらの反応にはすべてエネルギーが使われます。


暖房が効いた部屋でじっとしているだけではあまり実感がないかもしれませんが、外に出たときの「うわ寒い」と感じる瞬間、体の中ではかなり忙しく熱を作ってくれています。
このときに軽いウォーキングやトレーニングを組み合わせることで、脂肪をエネルギーとして活用しやすい状態を作ることができます。


寒さをただ我慢するだけではもったいないので、少しだけ体を動かして、ダイエットの味方に変えていきましょう。
「寒いから動かない」ではなく「寒いからこそ少し動いて温まる」という発想に変えていけると、冬の時間の使い方がかなり変わってきます。

2. 冬に代謝が上がるメカニズム

私たちの体には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類の脂肪があります。
褐色脂肪細胞は、体脂肪（白色脂肪細胞）を燃焼させて熱を生み出す、役割を持っています。
冬の寒さが刺激となり、この褐色脂肪細胞が活性化することで、体は効率よく脂肪を燃焼モードに切り替えてくれるのです。
つまり寒いと“脂肪を熱に変える細胞”が頑張ってくれるというわけです。


この仕組みは少しむずかしく感じるかもしれませんが、イメージとしては、寒くなると背中や首のあたりにある小さな暖房装置が働き出して、体を温めてくれている感覚です。
この暖房装置がサボらず動いてくれることで、脂肪が熱として使われやすくなります。

2-1. 白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の役割

白色脂肪細胞はいわゆる「体脂肪」としてイメージされるもので、余ったエネルギーを蓄える貯蔵庫のような存在です。
お腹まわりや太もも、お尻などにつきやすい脂肪は、この白色脂肪細胞が増えた状態です。


一方、褐色脂肪細胞はエネルギーを蓄えるのではなく、燃やして熱に変えることが得意な細胞です。
首のまわりや肩甲骨の間、背中の上の方などに多く分布していて、体を温めるヒーターのような役割をしています。


褐色脂肪細胞が活発に働いてくれるほど、エネルギーは熱として消費されやすくなります。
つまり、同じカロリーを摂っても、褐色脂肪細胞が元気に働いている人の方が、太りにくい傾向があるということです。

2-2. 寒さ刺激で脂肪燃焼モードに切り替わる仕組み

冬の寒さが体にとって適度な刺激になると、褐色脂肪細胞が「もっと熱を作らないと」と判断して活動を強めてくれます。
このとき、体は中性脂肪などをエネルギー源として使い、熱に変えていきます。
結果として、脂肪を燃やして体温を保つモードに切り替わるイメージです。


もちろん、冷えすぎて体調を崩してしまうと逆効果なので、暖めるところはしっかり守りながら、上手に寒さと付き合うことが大事です。
例えば、首元や足首は冷やさず守りつつ、外を少し歩いたり、室内でストレッチや軽い筋トレを取り入れるなど、ほどよい刺激を与えていくのがおすすめです。


寒さをきっかけに、脂肪が燃えやすいスイッチが入りやすくなる。
これが冬をダイエットに活かしたい大きな理由の一つです。
トレーニングと組み合わせれば、このスイッチをより効率よく活かすことができます。

3. 冬に筋トレがおすすめな理由

筋トレは、それ自体が大きなエネルギーを消費する活動です。
さらに、筋トレによって筋肉が刺激され、修復・成長する過程（超回復）でも多くのエネルギーが必要とされます。
冬の「基礎代謝アップ」と、筋トレによる「エネルギー消費＆筋肉合成」が組み合わさることで、相乗効果が生まれ脂肪を燃焼させ、筋肉を成長させることができます。


寒い季節はどうしても動くのが億劫になりがちですが、逆に言えば、ここで一歩踏み出せるかどうかで、春以降のボディラインにかなり差がついてきます。
「冬のうちにどれだけ準備しておけるか」が夏の体づくりのスタート地点を決める、といっても良いくらいです。

3-1. 筋トレ自体が大きなエネルギー消費になる

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスのような全身を使う種目は、短時間でもかなりのエネルギーを消費します。
マシンだけでなく、自重トレーニングでも工夫次第で十分負荷をかけることができます。


トレーニング中は心拍数も上がり、体温もグッと上がるので、冷えが気になる冬にはぴったりです。
体が温まることで、肩こりや腰回りの張りが楽になったと感じる方も多いです。
「今日は寒いからこそ、少しだけ体を動かして温まろう」という発想に切り替えてみると、冬のトレーニングがぐっと楽になります。

3-2. 超回復で“痩せ体質”づくりが進む

筋トレをすると、筋線維は一度細かいダメージを受けます。
その後、しっかり休息と栄養をとることで、筋肉は以前より少し強く、太くなろうとする「超回復」が起こります。
このときに使われるエネルギーは意外と大きく、トレーニングをしていない時間帯の消費カロリーも増えやすくなります。


筋肉量が増えると、基礎代謝も少しずつ上がっていきます。
冬に筋トレの習慣をつくっておくと、春から夏にかけてのダイエットがぐっとスムーズになりやすいです。
夏前になって慌ててダイエットを始めるより、冬のうちからコツコツ準備しておくイメージを持ってもらえると、心にも余裕が生まれると思います。


「冬は準備期間、春夏は収穫の季節」というイメージで、今のうちから少しずつ行動していきましょう。

4. それなのに冬に太ってしまう理由

「痩せやすいはずなのに冬は太る」これは多くの方が感じています。
実は、冬太りの原因は“代謝”ではなく生活習慣にあります。
寒いから外に出たくなくなり、運動量が減ったり、年末年始などで飲み会が増え消費量より摂取量が増えることが太る原因になります。
そのため、この基礎代謝アップという体の「恩恵」を得るためには食生活を見直したり運動頻度を増やすなど生活習慣の見直しが必要になります。


せっかく体は痩せやすい状態をつくろうとしてくれているのに、行動がそれに追いついていない状態になってしまうと、結果的に体重は増えていきます。
つまり、冬太りは「季節のせい」ではなく、習慣と行動の問題であることがほとんどです。

4-1. 寒さによる活動量の低下

冬は寒さの影響で、どうしても家にこもりがちになります。
外に出るのが面倒になって、休日は一日中ソファとテレビの前で過ごしてしまうこともあるかもしれません。
こうした日々が続くと、消費カロリーはじわじわと減っていきます。


また、寒さで筋肉や関節がこわばりやすくなるため、体のだるさや重さを感じて余計に動きたくなくなることもあります。
まずは完璧を目指さずに、一日合計で十数分だけでも歩く時間を増やしてみるなど、小さな工夫から始めるのがおすすめです。
エレベーターではなく階段を使う、いつもより一駅分だけ歩いてみる。
このくらいの小さな変化でも、積み重ねていくと冬太り予防には十分な効果があります。

4-2. 年末年始の食べ過ぎ飲み過ぎ

年末年始は、おいしい食事やお酒を楽しむ機会がどうしても増えます。
忘年会や新年会、クリスマス、お正月料理など、イベントが連続することで、摂取カロリーは簡単にオーバーしてしまいます。


一度や二度のごちそうであれば大きな影響は出にくいですが、それが何日も続くと、体重は確実に右肩上がりになっていきます。
さらに、アルコールが入ると食欲のコントロールが難しくなり、ついつい揚げ物や締めの炭水化物までしっかり食べてしまうことも多いです。


大切なのは、イベントそのものを我慢することではなく、イベントがない普段の日を少しだけ引き締める意識を持つことです。
例えば、イベントの前後は揚げ物や甘いものを控える。
お酒を飲む日は、炭水化物を少し減らしてタンパク質と野菜を増やす。
こうしたバランスの取り方で、冬太りをかなり防ぎやすくなります。

5. 食事と組み合わせることでより効率よく

トレーニングだけでなく、食事面も少し意識するとさらに効果がアップします。
せっかく冬の代謝アップという追い風が吹いているので、食事でその流れを後押ししてあげるイメージです。
難しいことを完璧にやる必要はなく、ポイントを押さえた工夫を少しずつ取り入れていくことが大切だと思います。

5-1. タンパク質を意識して摂るポイント

筋トレで使った筋肉を修復・成長させるために、たんぱく質（プロテイン）を摂るのが重要なため、肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れましょう。
さらに、たんぱく質には「食事誘発性熱産生（DIT）」が高いという特徴があります。
DITとは、食事を消化・吸収する過程でエネルギーが消費され、熱が産生されることです。
そのため、タンパク質を意識的に摂ることでDITの効果により痩せやすくなります。


具体的には、毎食の中に手のひら一枚分くらいのたんぱく質源を入れてあげるイメージを持つと分かりやすいです。
朝なら卵や納豆、ヨーグルト。
昼なら肉や魚をしっかり一品。
夜も同じようにたんぱく質を中心に献立を組み立てていくと、筋肉の材料が不足しにくくなります。


炭水化物を極端に減らすダイエットよりも、たんぱく質をしっかり摂りながら適度に糖質をコントロールしていく方が、長期的にはリバウンドも少なく健康的な体づくりにつながりやすいです。

5-2. 体を温める食材と発酵食品の活用

体を温める食材として知られる「根菜類（ごぼう、れんこん、大根など）」はおすすめなため、茹でたり蒸したりして食べるのがおすすめです。
さらに、腸内環境を整える「発酵食品」も重要です。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、免疫や代謝に深く関わっているため、キムチ、納豆、味噌、ヨーグルトなどを積極的に摂り、腸から体を温め、冬でも活動的なコンディションを維持しましょう。


朝は味噌汁と納豆。
昼は根菜が入ったスープや煮物。
夜はキムチやヨーグルトを少し足す。
このくらいのシンプルな工夫でも、続けていくことで体の内側からポカポカしやすくなります。


腸内環境が整うと、便通が良くなったり、肌の調子が整ったりといった変化も感じやすくなります。
トレーニングと合わせて、内側からも外側からもコンディションを整えていくイメージで、冬の食事を楽しんでもらえたらうれしいです。

6. 冬のトレーニングでパーソナルジムがおすすめな理由

冬のトレーニングをするのがおすすめなどのがわかったと思いますが、最大の敵は「寒さによるモチベーションの低下」です。
冬の朝、暖かい布団からなかなか抜け出せなかったり、仕事が終わり疲れてジムに行けなかったりするかと思います。
「自分一人では、この冬もどうせ続かない」そう感じている方にこそ、パーソナルジムがおすすめです！
パーソナルジムでは基本的に完全予約制のため、予約という「強制力」が、冬の重い腰を上げさせ、ジムへと足を運ばせる手助けになります。


さらに、マンツーマンで正しいフォームや負荷設定を見てもらえるので、効率良く安全にトレーニングを進めることができます。

6-1. 予約という“強制力”で習慣化しやすい

人はどうしても、自分一人だけだと甘えが出てしまいやすいです。
寒い日や仕事で疲れた日ほど、「今日はいいか」と思ってしまう瞬間が出てきます。


パーソナルジムの良いところは、あらかじめトレーナーと時間を決めて約束している点です。
カレンダーにトレーニングの予定が入っていることで、その時間を中心に一日の過ごし方を組み立てやすくなります。
「行かなきゃいけない予定」が「行くとスッキリする習慣」に変わっていくと、トレーニングは一気に続けやすくなります。


特に冬の数ヶ月を乗り切れた方は、春以降も高い確率でトレーニングを継続できています。
習慣が固まるまでのサポートとして、パーソナルジムをうまく活用してもらえたらうれしいです。

6-2. 寒い季節でも安全かつ効率的にトレーニングできる

寒い季節は、筋肉や関節がこわばりやすく、ケガのリスクが高まりやすいタイミングでもあります。
いきなり自己流でハードなトレーニングを始めると、腰や膝を痛めてしまうケースも少なくありません。


パーソナルジムでは、ストレッチやウォーミングアップも含めて、その日の体調やコンディションに合わせたメニューを提案していきます。
フォームを一つずつ確認しながら進めることで、無理なく安全に負荷を高めていくことができます。


特に冬場は、ストレッチ整体とトレーニングを組み合わせることで、体のこわばりを取りながら筋力アップを目指せるので、肩こりや腰のだるさに悩んでいる方にも相性が良いです。

7. まとめ

寒い季節は、体温を維持するためにエネルギー消費量が自然と増える“痩せやすい時期”です。
基礎代謝が上がることで脂肪が燃えやすく、トレーニング効果も実感しやすくなります。
また、筋トレで筋肉量を増やすことでさらに代謝が向上し、太りにくく引き締まった体へと近づきます。


一方で、寒さからくる活動量の低下や、年末年始の食べ過ぎ飲み過ぎによって、冬太りが起こりやすくなります。
このギャップを埋めるためには、冬の代謝アップという体のメリットを信じて、小さな行動を積み重ねていくことが大切だと思います。


トレーニングにタンパク質中心の食事や体を温める食材、発酵食品を組み合わせることで、冬のコンディションはぐっと整いやすくなります。
さらに、自分一人では続ける自信がない方は、パーソナルジムの予約という強制力や、専門的なサポートを味方にすることで、継続のハードルを下げることができます。


CoCoDakara Body Designでは、一人ひとりに合わせたトレーニングと食事サポートで、冬の“痩せやすさ”を最大限に引き出します。
少しでも気になった方は、ぜひ一度ご相談ください。
ここから一緒に、最高の変化を作っていきましょう。

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