アミノ酸スコアが高い食材とは？バランスよく栄養を摂ろう！
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
前回はアミノ酸スコアと必須アミノ酸についてご紹介させていただきました！
そこで今回は、アミノ酸スコアの高い食材について詳しくご紹介させていただきます。
目次
2. 食材カテゴリごとのアミノ酸スコア
3. アミノ酸スコアが低い食材との組み合わせ方
4. 忙しい人のためのプロテイン活用法
5. 栄養バランスを整えるポイント
6. まとめ
1. アミノ酸スコアの高い食材一覧
アミノ酸スコアは100が理想的な状態を表しています。 ここではアミノ酸スコアが高い食材をカテゴリごとにまとめました。
【肉類】
- 鶏肉（もも皮付き 生）：100
- 鶏肝臓（生）：100
- 豚肉（ロース 脂身付き 生）：100
- 豚肉（ひき肉 生）：100
- 和牛肉（もも皮下脂肪なし 生）：100
- 馬肉（赤身肉 生）：100
【魚介類】
- 真アジ（皮つき 生）：100
- サーモン（生）：100
- カツオ（春獲り／秋獲り 生）：100
- 真イワシ（生）：100
- カキ（養殖 生）：100
- ホタテ貝（生）：100
- クルマエビ（養殖 生）：100
【乳類】
- 牛乳：100
- ヨーグルト（全脂無糖）：100
【卵類】
- 鶏卵（全卵 生）：100
- うずら卵（全卵 生）：100
【穀類】
- 精白米（うるち米）：93
- 玄米：100
- 食パン：51
- 中華めん（生）：53
【種実類】
- ごま（乾）：73
- アーモンド（乾）：78
2. 食材カテゴリごとのアミノ酸スコア
アミノ酸スコアは、肉類や魚介類が高い傾向にあります。 一方で、穀類や種実類はスコアが低いことが特徴です。
例えば、精白米はスコアが93であるものの、食パンや中華めんは50前後と低めです。
これを補うためには、異なる食品を組み合わせて食べることが大切です。
3. アミノ酸スコアが低い食材との組み合わせ方
アミノ酸スコアが低い食品でも、他の食材と組み合わせることで栄養バランスが改善されます。
組み合わせ例
- 穀類＋豆類（例：ご飯と納豆、トルティーヤと豆のディップ）
- パン＋乳製品 or 卵（例：トーストとヨーグルト or ゆで卵）
このように異なる食品を組み合わせることで、互いに不足しているアミノ酸を補完し合い、体に必要な栄養を効率的に摂取できます。
4. 忙しい人のためのプロテイン活用法
仕事などで忙しく、食事を取る時間がない方にとって、プロテインは便利な栄養補助食品です。
市販されているプロテイン製品は、ほとんどがアミノ酸スコア100を満たしています。
手軽にタンパク質を補給できるため、以下のシーンで活用するのがおすすめです。
プロテイン活用シーン
- 朝食代わりに
- 運動後のリカバリーに
- 仕事中の間食として
これにより、日常生活で不足しがちなタンパク質や必須アミノ酸を補うことが可能です。
5. 栄養バランスを整えるポイント
栄養バランスを整えるためには、以下のポイントを意識しましょう。
バランスの良い食事を心がける
- 主菜・副菜・主食の3つを揃えた食事を取る。
多様な食品を組み合わせる
- 1つの食品に偏らず、様々な食材を取り入れる。
食事が難しい場合はサプリやプロテインを活用
- 特に忙しい人には、栄養補助食品が有効です。
これらのポイントを意識して、健康的な身体づくりをサポートしていきましょう。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
アミノ酸スコアが高い食材について理解が深まったのではないでしょうか。
特に、食材を組み合わせることで栄養バランスが整うことがポイントです。
次回も、健康や栄養に役立つ情報をお届けしていきます！
【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編：文部科学省
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2025年2月10日 更新