【引き締まった二の腕に】トライセプスエクステンションの効果とやり方を徹底解説！

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の裏側にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
二の腕を引き締めたい女性や、腕を太くしたい男性におすすめの種目となっています。

今回は、トライセプスエクステンションの効果、正しいやり方、注意点などを分かりやすく解説していきます。

1. トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋に特化したトレーニングです。
肘を伸ばす動作で刺激され、たるみがちな二の腕を引き締める効果が期待できます。

この部位は日常生活ではあまり使われにくいため、意識的にトレーニングすることが大切です。

2. トライセプスエクステンションの効果

上腕三頭筋の筋力アップ

上腕三頭筋の筋力が向上することで、腕立て伏せやベンチプレスなどのプッシュ系動作もパワーアップします。
男性であれば太くたくましい腕、女性であれば引き締まった二の腕を目指すことができます。

二の腕の引き締め

上腕三頭筋を鍛えることで、たるんだ二の腕の脂肪や緩みを改善できます。
ノースリーブやTシャツを着る時期に向けて、早めの対策がおすすめです。

3. トライセプスエクステンションの正しいやり方

✔️スタートポジション

1. ケーブルやダンベルを握ります。
2. 胸を張って軽く前傾姿勢をとります。
3. 肘を90度に曲げ、体の横に固定します。

✔️動作

1. 肘をゆっくりと伸ばしていきます。
2. 伸ばしきったら一瞬止めます。
3. 肘をゆっくり曲げて元の位置へ戻します。
4. 10～15回×3セットが目安です。

4. よくある間違いと注意点

肘が動いてしまう

動作中に肘が前後に動くと、上腕三頭筋への負荷が分散してしまいます。
肘は体の横にしっかり固定して行いましょう。

肩がすくむ

重すぎる負荷で行うと肩がすくみ、首に力が入ってしまうことがあります。
肩こりや首の太さが気になる方は、適切な重さで行いましょう。

5. おすすめのバリエーション

トライセプスエクステンションには様々なバリエーションがあります。

• ロープを使ったケーブルエクステンション（可動域が広くおすすめ）
• フレンチプレス（ダンベルを使って頭上から行う）
• 片手ダンベルエクステンション（左右差を改善）

フォームが安定してきたら、バリエーションを取り入れるとより効果的です。

6. トレーニングに取り入れる頻度とタイミング

週2～3回を目安に、筋肉痛がないタイミングで取り入れましょう。
他の腕のトレーニング（アームカールなど）との組み合わせも効果的です。

また、プッシュ系種目（ベンチプレス、腕立て伏せなど）の後に行うと、追い込みとして効果が高まります。

7. まとめ

いかがでしたでしょうか？

トライセプスエクステンションは、二の腕を引き締めたい女性、腕を太くしたい男性に非常におすすめのトレーニングです。

✔️意識するポイント：
・肘を動かさない
・肩がすくまない
・肘をしっかり伸ばし切る

夏に向けて、今から腕の引き締めを始めることで、ノースリーブを自信を持って着こなせる体になれます。
ぜひ今日からチャレンジしてみてください！

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