【麻布十番トレーナーが解説】筋肉痛の時に筋トレを続けるべきか？筋肉痛の理由、予防方法、適切なトレーニングのポイントを解説

筋肉痛とは何か？

筋肉痛は、運動や筋トレによって筋肉が疲労し、繊維が損傷した際に起こる不快な痛みにより
起こります。
特に筋トレ初心者や慣れていない運動を行った際によく発生し、筋肉痛は通常、運動後24〜48時間で最も痛みが強くなり、数日で自然に治まっていきます。この痛みは筋肉が適応し、成長する過程の一部であり、適度な筋肉痛は筋トレの効果を感じるサインとも言えます。

筋肉痛には大きく分けて2種類あります。

一つ目は急性筋肉痛で、運動中や直後に感じる痛みです。
これは主に乳酸の蓄積によるものと考えられていましたが、筋肉内の水素イオンが上昇しpH（体内のバランス）が変化していき、筋肉の異常自体を知らせるシグナルとして痛みを発するとも言われています。運動を終えると短時間で痛みが和らぎます。

二つ目は遅延性筋肉痛（DOMS）で、運動後24〜48時間後に現れる痛みです。
この痛みは筋肉の微細な損傷とそれに伴う炎症反応によって引き起こされます。
遅延性筋肉痛は筋肉の回復・成長過程において一般的な現象であり、適度な筋肉痛は筋トレの効果を実感する上で重要な要素です。

ただし、筋肉痛が強すぎる場合や持続的に痛みが続く場合は、過度のトレーニングや筋肉の損傷が原因である可能性があります。
このような状況では、適切な休息やケアが必要になってきます。

筋肉痛が起こるメカニズム

筋肉痛が起こるメカニズムには、主に以下の要素が関与しています。
（※現在も筋肉痛は研究が進められており、解明されていない部分もあります。）

• 筋繊維の微細な損傷
  筋トレや運動を行う際、特に筋力トレーニングで筋肉にかかる負荷は、筋繊維に微細な損傷を与えます。この損傷は筋肉を成長させるための刺激となりますが、同時に筋肉痛の原因ともなります。特に、筋繊維が収縮する際に引き伸ばされる「エクセントリック（負荷）」と呼ばれる動作が、筋肉痛の発生に寄与しています。

• 炎症反応
  筋繊維の損傷によって、炎症反応が引き起こされます。この炎症反応は、損傷した筋繊維の修復プロセスを開始し、筋肉成長を促進する役割を果たします。しかし、炎症に伴う白血球の集まりや血管の拡張などの反応が、筋肉痛や腫れを引き起こす原因となります。

• 乳酸の蓄積
  運動中に筋肉がエネルギーを産生する過程で、乳酸が生成されます。一部の乳酸は、運動後にエネルギー源として利用されますが、一時的に筋肉内に蓄積されることで、筋肉の酸素分圧が低下し、筋肉痛の一因となります。ただし、乳酸は運動後すぐに除去されるため、遅延性筋肉痛（DOMS）には直接的な関与が少ないとされています。

• 筋膜のストレス
  筋肉を覆っている薄い結膜（筋膜）も筋肉痛に関与しています。筋トレによって筋膜にストレスがかかると、筋膜が硬くなり、筋肉の柔軟性が低下し、痛みが生じることがあります。

これらの要素が相互作用し、筋肉痛が発生します。筋肉痛は、筋肉が適応し成長していく過程の一部であり、適度な筋肉痛は筋トレの効果を実感する上で重要な要素です。
ただし、筋肉痛が重度であったり、長期間続く場合は、筋肉の過度な損傷や炎症反応が考えられるため、適切な対処が必要です。

筋肉痛の時に筋トレを続けるべきか？

筋肉痛の時に筋トレを続けるべきかどうかについては、以下の要素に注意しながら判断することが重要です。

• 筋肉痛の程度
  筋肉痛の程度によって、筋トレを続けるか休むかが変わります。軽度の筋肉痛であれば、トレーニングを続けることが可能ですが、重度の筋肉痛や関節の痛みがある場合は、休息を取り、筋肉の回復を優先すべきです。

• 筋肉痛の持続期間
  筋肉痛が短期間（1-2日）であれば、適度な刺激が与えられている証拠であり、筋肉成長を促進します。しかし、筋肉痛が長期間（1週間以上）続く場合は、過度な負荷がかかっている可能性があり、怪我のリスクが高まります。この場合は、休息を取り、負荷の調整やトレーニング方法を見直すことが重要です。

• 筋肥大と筋トレの継続
  筋肉痛がある状態でトレーニングを続けると、筋肉痛が和らぎ、筋肥大効果も得られることがあります。ただし、筋肉がまだ回復していない状態で過度なトレーニングを行うと、逆に筋肉の損傷が進行し、筋肥大が阻害されることがあります。したがって、筋肉痛がある程度軽減された状態で、適切な負荷でトレーニングを行うことが重要です。

• 筋トレの種類と頻度
  筋肉痛がある場合、全身を鍛える複合動作や大きな筋群に負荷をかけるトレーニングよりも、筋肉痛がある部位を避けて、他の部位を鍛える分割トレーニングがおすすめです。また、筋トレの頻度を適切に調整し、週に数回の筋トレと数日の休息を取り入れることで、筋肉の回復と成長を促進します。

結論として、筋肉痛の時に筋トレを続けるかどうかは、筋肉痛の程度、持続期間、筋肥大の観点、筋トレの種類と頻度などを考慮して判断することが重要です。軽度の筋肉痛であれば、適切な負荷でトレーニングを続けることで筋肥大効果を得ることができますが、重度の筋肉痛や長期間続く筋肉痛の場合は、休息を取り、筋肉の回復を優先したほうがよいと考えます。

また、筋肉痛がある部位を避けて他の部位を鍛える分割トレーニングを行うことで、筋トレを続けながら筋肉の回復と成長を促進できますので、プロのトレーナーにみてもらいながらトレーニングを行うことで、ボディメイクへ最短でのアプローチが可能になります。

筋肉痛を予防する方法

筋肉痛を予防する方法として以下のポイントが挙げられます。

• ウォームアップ
  運動前に十分なウォームアップを行い、筋肉と関節を温めて柔軟性を高めましょう。

• ストレッチ
  運動前後のストレッチで筋肉の柔軟性を維持し、筋肉の緊張を和らげます。

• 負荷調整
  急激な運動強度の変化を避け、徐々に負荷を上げていくことで筋肉に適応させます。

• 栄養補給
  筋肉の回復をサポートするために、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取しましょう。

• 水分補給
  運動中の脱水を防ぐために、適切な水分補給が重要です。

筋トレの効果的な休息と回復方法

筋トレ後の適切な休息と回復方法は以下の通りです。

• アクティブリカバリー
  軽い運動やストレッチで筋肉の緊張を和らげ、血流を改善し、回復を促進します。

• スリープ
  質の良い睡眠は、筋肉の回復や成長に不可欠です。十分な睡眠時間を確保しましょう。

• 栄養補給
  筋肉回復に必要な栄養素を摂取し、筋肉の修復や成長をサポートします。

• マッサージ
  筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することで、筋肉痛の軽減や回復を助けます。

適切なトレーニングのポイント

適切なトレーニングのポイントについて、以下の要素が重要です。

• ウォームアップ
  筋肉を温め、関節の可動域を広げることで、トレーニング中の怪我のリスクを減らします。
  軽い有酸素運動やダイナミックストレッチが効果的です。
  CoCoDakaraでは45分以上のコースにおいてストレッチ整体によるウォームアップを取り入れていますので、怪我のリスクを減らしながら筋肉が動くやすい状態を作り、トレーニングに入っていきます。

• トレーニングの目的と適切な負荷
  目的に応じてトレーニング内容を選択し、適切な負荷をかけることが大切です。
  筋肥大を目指す場合、一般的には8-12回のリピートが推奨されます。
  一方、筋力向上を目指す場合は、重い負荷で4-6回程度のリピートが効果的です。

• フォームの重視
  正しいフォームでトレーニングを行うことで、筋肉への効果的な刺激が与えられ、怪我のリスクが減ります。
  トレーニング初心者の方は、パーソナルトレーナーのアドバイスを受けながら正しいフォームを身に付けることが大事ですね。

• 筋トレのバリエーション
  同じ筋肉を鍛えるトレーニングでも、種類を変えることで筋肉の刺激を変えられ、成長を促します。
  定期的にトレーニングメニューを見直し、新しい刺激を与えていくことが重要です。

• トレーニングの分割
  全身を鍛える複合動作と特定の部位を鍛える分割トレーニングを組み合わせることで、効果的な筋肉の成長が期待できます。
  適切なトレーニングのスケジュールを立て、筋肉の回復を考慮しながら継続していくことが必要になってきます。

• クールダウン
  トレーニング後は、筋肉の緊張をほぐし、回復を促すために、ストレッチや軽い有酸素運動を行いましょう。
  CoCoDakaraでは45分以上のコースにおいてクールダウンも取り入れていますので、安心してリカバリーを促すことが可能です。

• 栄養と水分補給
  筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な栄養と水分補給が欠かせません。
  タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルなどのバランスの良い食事を摂取し、十分な水分を補給することで、筋肉の回復や成長を促進します。
  また、トレーニング前後には、特にタンパク質や炭水化物を意識して摂取するのが望ましいですね。

• 休息と睡眠
  筋トレ後の休息と良質な睡眠は、筋肉の回復と成長に不可欠です。
  適切な休息を取り、7-9時間程度の睡眠を確保しましょう。

• トレーニングの継続と評価
  筋トレ効果を最大限に引き出すためには、継続が鍵です。また、定期的にトレーニングの成果を評価し、目標に対する進捗状況を確認することで、次の目標設定やトレーニング計画に役立てることができます。

まとめ

筋肉痛は体から出される防御反応の１つなので
筋肉に負荷がしっかりとかかっていたという指標にもなりますが
怪我をしないための目安にもなりますので
筋肉を成長させるための要素

①運動
②栄養
③休養

この3つのバランスを整えて自分自身のベストなトレーニングプランを考えていきましょう！

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参考①：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrm1964/31/9/31_9_622/_pdf
参考②：http://www.tss.awf.poznan.pl/files/2016/vol%2023%20no%203/1_Contro_TSS_2016_323_121-127.pdf