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妊娠後期の人ができる運動｜安全に体を動かして出産に備えよう

妊娠後期の人ができる運動｜安全に体を動かして出産に備えよう

2025年10月9日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

妊娠後期（およそ妊娠28週〜出産直前）は、赤ちゃんの成長が一段と進み、お腹の大きさも最大になります。
 「体を動かした方がいいのは分かってるけど、何をしていいのかわからない」「お腹が張りやすくて不安…」と感じている方も多いのではないでしょうか。

実は、妊娠後期でも適切な運動を行うことで、出産や産後の体調を整えるサポートになることがわかっています。
 そこで今回は、妊娠後期でもできる運動と注意点をわかりやすく解説します。

1. 妊娠後期の症状とは？
2. 妊娠後期に運動する際の注意ポイント
3. 妊娠後期におすすめの運動
4. 妊娠後期によくあるQ&A
- 4-1. いつまで運動して良いのか
- 4-2. 産後に向けた準備でできること
5. まとめ

妊娠後期の症状とは？

妊娠後期（～産後）に起こる変化により、心身への影響が出ることを考慮しておいたほうが良いです。
不調とその原因を簡単にまとめると、体の前面に重さが集まることで重心が前へ移動し、背骨のカーブや骨盤の角度が変化します。
これに伴い呼吸が浅くなりやすく、肩や首に余計な力が入りやすくなります。
また、循環や体温調節にも影響するため、むくみや冷え、疲労感を感じやすくなるのが一般的です。
ここでは代表的な要因ごとに現れやすい症状を整理し、後半の運動でどう和らげるかのヒントにつなげます。

1-1. 子宮・胎児の発育による、臓器の圧迫や伸張

・息切れ。
・尿もれ。
・便秘。
・冷え・むくみ。
・お腹が張りやすい。
お腹が大きくなると横隔膜の可動域が狭まり、深い呼吸が難しくなります。
その結果、浅い胸式呼吸に偏って疲れやすさを感じやすくなります。
骨盤底筋群にも継続的な荷重がかかるため、咳やくしゃみでの尿もれが起こりやすくなります。
適切な呼吸練習や骨盤底筋をやさしく意識する運動は、これらの困りごとを和らげる助けになります。

1-2. 子宮・胎児の発育による、体型・姿勢の変化

・つまずきやすい、歩幅が小さくなる。
・足元が見えづらい。
・肩こり・腰痛。
重心の前方移動と腹部の張力により、腰椎が反りやすくなり、胸郭の動きも固くなりがちです。
この状態で長時間の立位や家事を続けると、腰や背中、肩の張りを感じやすくなります。
下半身の関節は支持に回るため可動性が低下し、階段や段差でのバランスが取りにくくなることも増えます。
安全な範囲で股関節周囲の柔らかさを保つ運動は、姿勢の偏りをやわらげ、歩行の安定に役立ちます。

1-3. 女性ホルモン分泌量の変化（妊娠中～産後）

・イライラ、落ち込み、不安感。
・自己肯定感の低下。
・睡眠の問題。
ホルモンの波は感情と睡眠に影響しやすく、夜間の中途覚醒や入眠のしづらさを招くことがあります。
軽い有酸素運動やリズム運動は自律神経を整えやすく、日中の活動量を少し増やすだけでも睡眠の質が上がることがあります。
運動は「頑張ること」より「整えること」を軸にするのがコツです。

1-4. 血液量と成分割合の変化

・動悸。
・軽度の貧血。
妊娠後期は循環血液量が増えて心拍数が上がりやすく、急な立ち上がりでふらつくこともあります。
運動時は姿勢変換をゆっくり行い、こまめな休憩と水分補給を徹底することで安全性を高められます。
必要に応じて座位や側臥位でのエクササイズに切り替え、無理のない範囲で実施しましょう。

妊娠後期に運動する際の注意ポイント

妊娠後期は、運動の「内容」よりも「安全性」が何より大切です。
体調や日内の変動を尊重しつつ、次のポイントを守ることで安心して続けられます。
運動の目的は消耗ではなく、血流や呼吸、姿勢の整いを感じることです。
そのため少し物足りないくらいの強度でちょうど良いという意識が、結果的に継続と体調の安定をもたらします。

2-1. 医師の許可を得てから始める

妊娠高血圧症候群や切迫早産などのリスクがある場合、運動を制限すべきケースもあります。
必ず主治医に相談してからスタートしましょう。
検診での指示や注意点はトレーナーにも共有し、三者で安全のラインを確認しておくと安心です。

2-2. 無理な動き・強度を避ける

息が上がるほどの運動や、腹圧がかかる姿勢（強い腹筋や深いねじり）は避けます。
会話ができる強度を基準とし、反動や勢いに頼らず滑らかな動きを心がけます。
「少し物足りない」と感じるペースが継続にも安全にも最適です。

2-3. 急な姿勢の変化に注意

立ち上がる、しゃがむ、寝返りなどはゆっくり行いましょう。
妊娠後期は血圧変動が起こりやすく、立ちくらみの予防にも動作はゆっくりが基本です。
気になる場合は、立位・座位・側臥位・四つ這いなど安定姿勢での運動を中心にします。

2-4. お腹の張りなどに注意する

腹部や股関節周囲の違和感、張り、痛みを感じたら即座に中止します。
同じ目的でも姿勢や可動域を変えるだけで快適に実施できることがあります。
トレーナーから代替動作のコツを学び、安全に調整していきましょう。

妊娠後期におすすめの運動

ここでは取り入れやすく、かつ妊娠後期に適した三つの運動を紹介します。
いずれも呼吸を止めず、会話できる強度で行い、張りや痛みがあれば中断するのが原則です。
時間は10〜20分程度から始め、こまめな休憩と水分補給を挟みます。

3-1. ウォーキング（散歩）

最も取り入れやすい全身運動です。
血流促進・むくみ防止・体力維持に効果的で、外の空気を吸うことで気分転換にもなります。
体を動かしたいけれど運動が苦手という方は、買い物や用事に合わせて10分＋10分の分割歩行から始めるのもおすすめです。
無理に距離を稼ぐより「気持ちよく歩く」ことを重視し、足裏全体で着地、歩幅はやや小さめ、腕は軽く振ると姿勢が安定します。
雨天や暑い日は換気の良い屋内での歩行やエリプティカルに置き換えると、安全に続けられます。

3-2. ワイドスクワット

股関節と骨盤まわりを柔らかく保ち、下肢の巡りを促すのに有効です。
足を肩幅より広く開き、つま先を外へ軽く開いて腰を浅く落とします。
お尻や内ももに心地よい張りを感じる範囲で止め、反動は使わずゆっくり上下します。
椅子や壁に手を添えると安全です。
回数は8〜12回×1〜2セットを目安にし、呼吸は常に自然に続けます。

3-3. マタニティスイミング

水中での運動は浮力により体重負担を軽くし、関節や腰への負担を和らげます。
水圧が循環を助け、むくみの軽減にもつながります。
長時間連続で泳がず、ウォーターウォーキングやビート板キックなどリズムの取りやすい動きを中心に、こまめに休憩を挟みましょう。
水温は極端に低くない環境を選び、入退水時は足元に注意します。

妊娠後期によくあるQ&A

妊娠後期の運動では「いつまで」「どのくらい」が特に不安になりやすいポイントです。
ここでは相談の多い二つの質問を、実際の現場の視点で整理します。

4-1. いつまで運動していいの？

体調が安定していれば、妊娠38〜40週ごろまで軽い運動を続ける方もいます。
ただし出産間近の兆候（おしるし・破水・陣痛）が出たら運動は中止します。
「続けたい気持ち」がある場合でも、安全性を最優先に、主治医の指示と当日の体調で判断しましょう。
当ジムでは、妊婦さん本人の意向と体調、週数に合わせてその日の最適解を一緒に探り、無理のないメニューへ柔軟に切り替えています。

4-2. 産後に向けて準備できることは？

肩甲骨や骨盤まわりを動かし、効率の良い日常動作を今のうちから練習しておくと、産後の回復や抱っこ動作が楽になります。
育児期は「拾い上げる・立ち上がる・持ち上げる・座る・下ろす」を繰り返すため、股関節主導で動く癖や、呼吸と体幹の連動を整えることが負担軽減に直結します。
単に筋力をつけるだけでなく、実生活に直結するフォームを身につけることが最短の近道です。

まとめ

妊娠後期は、体調の変化が大きく「もう動かない方がいいかな」と思いがちですが、軽い運動こそが出産をスムーズにし、産後の回復を後押しするカギになります。
大切なのは医師の許可と安全第一の強度設定、そして体調に合わせた柔軟な調整です。
不安がある方は、パーソナルジムで専門トレーナーに相談してみましょう。
体調や週数に合わせた安心・安全なマタニティトレーニングで、出産・産後を快適に迎える準備を一緒に進めていけます。
あなたと赤ちゃんの笑顔のために、今日できる小さな一歩から始めてみませんか？

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