【 筋トレに最適なPFCバランスを解説】効率的な食材と食事法

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを指す言葉です。健康的な体を維持するためには、これら3つの栄養素のバランスが重要です。

特に筋トレを行っている人にとっては、筋肉の成長や回復を助けるために適切なPFCバランスが求められますので、何をどんなバランスで食べることが必要か、ぜひチェックしてみてください！

筋トレに最適なPFCバランス

筋トレを行っている人に最適なPFCバランス

筋トレを行っている人にとっては、以下のようなPFCバランスが推奨されます。

筋トレを行っている人には、筋肉の成長や回復を助けるタンパク質が重要です。

また、脂質はエネルギー源として働くほか、ホルモンの生成にも関与しています。

炭水化物はエネルギー源としての役割が大きく、筋トレによる疲労回復に重要なため、闇雲に減らすのは絶対にNGとなります。

普段運動を行っていない人のPFCバランス

普段運動を行っていない人にとっては、以下のようなPFCバランスが一般的に推奨されます。

運動を行っていない人には、筋肉の成長や回復を助けるタンパク質の割合が低めです。 これは、運動による筋肉への負荷が少ないため、筋肉の合成や回復に必要なタンパク質の量が筋トレを行っている人よりも少ないからです。

脂質の割合は筋トレを行っている人と同じく25~30%を維持し、炭水化物はエネルギー源としての役割が大きいため、割合が高めに設定されています。

ただ、普段から摂取エネルギーの20%のたんぱく質を毎日しっかりと摂ることは意外と難しく感じるかもしれません。
1日の摂取カロリーが1,800kcalの人であれば90g程度のたんぱく質が1日に必要になります。

運動習慣によるPFCバランスの違いと調整

運動習慣によってPFCバランスが異なることから、自分のライフスタイルに合ったPFCバランスを見つけることが重要です。

特に筋トレを行っている人は、筋肉の成長や回復を助けるためにタンパク質を十分に摂取することが求められます。
また、炭水化物も筋トレによる疲労回復に必要なため、適切なバランスで摂取すると良いです。

最後に、脂質については、筋トレを行っている人と運動を行っていない人の間で大きな違いはありませんが、脂質の質にも注意が必要です。 健康的な脂質を摂取することで、ホルモンの生成やエネルギー供給がスムーズに行われます。 オメガ3脂肪酸が豊富な魚やナッツ類を積極的に摂取し、トランス脂肪酸の多い加工食品の食べる頻度は少ない方が良いです。

筋トレ中にオススメの食材

筋トレに最適なPFCバランスを実現するための食材例をご紹介します！

タンパク質

• 食材：鶏肉、魚、卵、豆腐、ヨーグルト、プロテインパウダーなど。
• 料理案：グリルチキン、焼き魚、オムレツ、豆腐ステーキ、ギリシャヨーグルト、プロテインスムージーなど。

脂質

• 食材：アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、魚（特にサーモンやマグロなどの脂の多い魚）、チーズなど。
• 料理案：アボカドサラダ、オリーブオイルを使ったドレッシング、ナッツ類をトッピングしたヨーグルト、刺身、チーズプレートなど。

炭水化物

• 食材：玄米、パスタ、キヌア、オートミール、果物、野菜、さつまいもなど。
• 料理案：玄米ご飯、全粒粉パスタ、キヌアサラダ、オートミールポリッジ（お粥）、フルーツサラダ、野菜の炒め物、焼き芋など。

これらの食材と料理案を組み合わせて、自分に合ったPFCバランスを実現する食事を作ることができます。また、食事だけでは摂取が難しい栄養素については、サプリメントを活用することも検討しましょう。

PFCバランスの取れた食事例

筋トレ中におすすめのPFCバランスの取れた食事例はこのようになります。
日々の食事の参考としてみてください！

1. 鶏胸肉のグリル、玄米ご飯、アボカドとトマトのサラダ、オリーブオイルを使ったドレッシング。

2. 焼き魚（サーモン）、キヌアサラダ、ブロッコリーとカリフラワーのオーブン焼き、アーモンド。

3. 豚肉と野菜の炒め物、玄米ご飯、味噌汁、温泉卵。

4. オムレツ、全粒粉パスタ（トマトソース）、グリーンサラダ、ナッツ類。

5. 豆腐ステーキ、オートミールポリッジ（フルーツトッピング）、ミニトマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ。

6. ローストチキン、焼きさつまいも、ケールのサラダ、アボカド。

7. エビとアスパラガスのペペロンチーノ全粒粉スパゲッティ、ギリシャヨーグルト、ベリー類。

8. 牛肉のステーキ、キヌアと野菜のミックスサラダ、オリーブオイルを使ったドレッシング。

9. 刺身定食（マグロ、サーモン）、玄米ご飯、味噌汁、小鉢（ほうれん草の胡麻和え）。

10. 鶏肉と野菜のカレー、玄米ご飯、グリーンサラダ、ヨーグルト。

筋トレ前後の栄養補給について

筋トレ前の栄養補給

筋トレ前の栄養補給もパフォーマンス向上に重要です。筋トレ前の食事は、炭水化物を中心に摂取し、エネルギーを補給しましょう。

また、タンパク質や脂質も適度に取り入れることで、持久力が向上します。

筋トレ1-2時間前には食事を摂り終えていることが理想です。具体的には以下のような食事例を参考にしてみてください。

• バナナやオートミールを使ったスムージー
• 全粒粉パンにアボカドと鶏肉のサンドイッチ
• 玄米ご飯におかずと野菜をトッピングした丼
• パスタやキヌアサラダ

筋トレ後の栄養補給

筋トレ後の栄養補給は筋肉回復・成長に重要で、特にタンパク質と炭水化物が必要です。

タンパク質は筋肉の修復に役立ち、炭水化物はエネルギー源として働きます。

筋トレ後30分以内に、タンパク質と炭水化物を含む食事を摂取しましょうと言われていましたが、1日のうちに複数回トレーニングやスポーツ競技における試合等が続く場合以外は、
タイミングよりも1日で必要な栄養素を満たしてあげられるかが重要になります。

具体的な食事例は以下のような感じになります。

• プロテインスムージー（バナナ、ミルク、プロテインパウダー）
• チキンサンドイッチ（全粒粉パン、グリルチキン、野菜）
• ヨーグルト（ギリシャヨーグルト、フルーツ、グラノーラ）
• アボカドとツナのサラダ（アボカド、ツナ缶、野菜、オリーブオイル）
• オートミールポリッジ（オートミール、ミルク、フルーツ、ナッツ）
• 刺身丼（玄米ご飯、刺身、アボカド、温泉卵）
• プロテインバー（質の良いもの。チョコレート系などはNG）

筋トレ前後の栄養補給は、パフォーマンス向上や筋肉の回復・成長に大きく寄与します。 さらに、水分補給も忘れずに行い、脱水を防ぎたいですね。

まとめ

PFCバランスで大枠を決めてその中で、自分に合った食材、食品を見つけていき選択が偏りすぎず満遍なく選んでいきたいですね。

自分にぴったりの栄養バランスがどんなものなのか気になる方は、現在CoCoDakara Body Designでは無料体験トレーニングも行っていますので、
ぜひお気軽にホームページからお問い合わせください！＾＾