【麻布十番のボディメイクトレーナーが解説】ストレッチで美脚を実現。ウォーキングをもっと楽しく！

2026年3月24日更新

みなさんこんにちは麻布十番、東麻布のストレッチ整体&パーソナルトレーニングジム代表トレーナーのRyotaroです。

最近はぐっと寒くなってきましたのでウォーミングアップや体のコンディションを高めておかないとウォーキングやランニング時に怪我をしてしまいやすくなります。

本日は、足部の使い方を一緒に確認してみなさんの体が少しでも動きやすくなり余計な部分を多様に使って足が太くなってしまわないように、チェックポイントを確認していければと思います。

■足の構造〜骨〜

足には細かな骨がありその骨を取り囲みたくさんの筋肉が痛いています。

実物と骨の画像だと爪先がどこからか分かりにくいですが、線を引いているところからが指なので指先で地面を捉えて踏ん張ることが多いのですが指の付け根から動かせる必要があります。

足にはアーチと呼ばれる体重や衝撃を支えるクッションが３種類あります。

特に内側縦アーチと呼ばれる部分が土踏まずと呼ばれ ▷歩く、走る ▷立ち姿勢 ▷片脚立ち ▷ジャンプ ▷投げるなど、様々な動きで動きの安定化や衝撃を吸収する役割を果たします。

アーチが下がっている状態でまっすぐ足を出すとより内側に膝が動いてしまいます。つま先を外に向けることで、膝を正面にしているように見せかけています。

外反母趾の方は、母趾球への荷重（体重を乗せること）が苦手です。自然の親指へ体重が乗りにくくなり、親指が反る（中足指節関節の伸展）動きを少なくするため、指が反らないことによる足裏の緊張（アーチ形成）がなくなるので、どんどん使わなくなり弱くなっていきます。

土踏まずを中心に、足裏全体をほぐす効果：足裏の筋肉を整え動かしやすくする。

指の付け根から丸め、柔らかいタオルやクッションの上に押しつける。効果：アーチを作るためには指を反らせる必要があるので、まずは丸めることで、反らせるときに働く筋肉を整えます。

親指を特に意識しながらタオルを掴みつま先を伸ばす。効果：足のアーチを作る筋肉を刺激し、働かせていきます。

足の人差し指が膝の正面に来るように立ち小指側に体重が乗らないよう母趾球に体重をのせかかとを持ち上げる。効果：アーチの部分を緊張させ、体重の乗せ方を体に覚えさせる。

爪先立ちで小指側に乗らず、10秒ホールド10回程度余裕でできるようになってきたら膝を曲げて爪先立ちそこから膝を伸ばし上で母趾球に体重をかけ支える。効果：歩く動作などでの動きに段階的に寄せているので、動きの中でもアーチを作ったまま動作ができるかを確認して鍛えています。

痛みがある場合は、中断していただきわからない点は近くの運動の専門家に聞いていただき

もちろん弊社CoCoDakara Body Design麻布十番店でもトレーニングをすることができますので歩き方、脚の形が気になる方足首、膝、股関節などを痛めやすい方など体験トレーニングでご相談ください！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店代表パーソナルトレーナー　Ryotaro

（ココダカラボディデザイン）

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