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腹圧を高めて体を守る！姿勢改善＆パフォーマンスアップの秘訣

腹圧を高めて体を守る！姿勢改善＆パフォーマンスアップの秘訣

2025年11月11日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「トレーニング中に『お腹に力を入れて！』『体幹を安定させて！』と言われたけれど、いまいち感覚がつかめない…」
そんな経験はありませんか？

そのキーワードとなるのが腹圧（ふくあつ）です。
腹圧を正しく高めることは、姿勢改善・腰痛予防・効率的なトレーニングフォームに欠かせません。
今回は、この腹圧の仕組みと正しい高め方、実践的なトレーニング方法をご紹介します。

目次
1. 腹圧とは？
2. 腹圧が高まると得られる3つのメリット
3. 腹圧が高まらないとどうなる？
4. なぜ腹圧が高まらないのか？
5. 腹圧を高めるための簡単トレーニング
　5-1. ヒップリフト
　5-2. キャット＆ドック
　5-3. デッドバグ
6. まとめ

腹圧とは？

腹圧とは、お腹の中（腹腔）にかかる内側からの圧力のことです。
英語ではIAP（Intra-Abdominal Pressure）と呼ばれます。

風船に空気を入れると膨らんで形が保たれるように、腹圧が高まるとお腹と背骨のまわりが安定します。
腹圧を維持するために働く主な筋肉は次の4つです。

横隔膜（呼吸を行う筋肉）
腹横筋（コルセットのようにお腹を包む筋肉）
多裂筋（背骨を支える筋肉）
骨盤底筋群（骨盤の底を支える筋肉）

これらの筋肉が連動して働くことで、体幹が安定し、正しい姿勢や動作ができるようになります。

腹圧が高まると得られる3つのメリット

姿勢が安定する

腹圧が保たれることで、背骨や骨盤が正しい位置に整います。
その結果、反り腰・猫背・巻き肩などの姿勢不良が改善しやすくなります。

トレーニングフォームが安定する

スクワット・デッドリフト・プランクなどでは、体幹の安定性がとても重要です。
腹圧が高い状態だとブレない軸ができ、狙った筋肉にしっかり負荷をかけることができます。

腰痛やケガの予防になる

腹圧が弱いと、動作中に腰が反ったり丸まったりしやすくなり、腰に過度な負担がかかります。
逆に腹圧がしっかり入ると、背骨と骨盤を守る「内側のコルセット」が働き、痛みを防ぎます。

腹圧が高まらないとどうなる？

姿勢が崩れ、疲れやすくなる

腹圧が低いと背骨を支える力が弱くなり、姿勢を保つために腰や背中の筋肉に頼りがちになります。
その結果、肩こり・腰痛・首の疲れなどが起こりやすくなります。

トレーニング効果が出にくい

腹圧が弱いままトレーニングをしてもフォームが安定せず、ターゲット筋肉に刺激が入りません。
重い重量を扱うときは、体幹の安定が特に重要です。腹圧が弱いと怪我のリスクも高まります。

なぜ腹圧が高まらないのか？

腹圧を高めるためには、横隔膜と骨盤底筋群が平行であることが大切です。
しかし、反り腰などの不良姿勢になると、骨盤が前に倒れ、肋骨が開いてしまいます。
この状態では横隔膜と骨盤底筋群の位置関係がずれ、うまく腹圧を高められなくなります。

そのため、腹圧を上手に使うためには、まず姿勢を整えることが第一歩になります。

腹圧を高めるための簡単トレーニング

ここからは、自宅でもできる腹圧向上のためのトレーニングを紹介します。
すべての動作で「呼吸を止めずにゆっくり行うこと」を意識しましょう。

5-1. ヒップリフト

ヒップリフトは、腿裏のハムストリングスを鍛えることで骨盤を安定させ、腹圧を高めやすくします。

やり方：

仰向けになり膝を90°曲げ、つま先を上に向ける。
踵で床を押しながらお尻を上げる。
膝から肩まで一直線になるまで上げたら、ゆっくりお尻を下げる。
10〜15回を目安に繰り返す。

5-2. キャット＆ドック

背骨をしなやかに動かすことで、肋骨と横隔膜の動きを改善します。
腹圧を高めるには、呼吸筋がしっかり動くことが大切です。

やり方：

四つん這いになる。
息を吸いながら体を反らせる（ドック）。
息を吐きながら背中を丸める（キャット）。
ゆっくり10回ほど繰り返す。

5-3. デッドバグ

デッドバグは、腹筋群を使いながら手足を動かすことで、日常動作に近い状態で体幹を鍛えるトレーニングです。
動きの中で腹圧を保つ練習にもなります。

やり方：

仰向けになり、手を前ならえ、膝と股関節を90°に曲げる。
息を吐きながら、対角の手足をゆっくり伸ばす。
息を吸いながら元の位置に戻す。
左右交互に10回ほど繰り返す。

まとめ

「腹圧を使える身体」は、すべての動きの土台です。
最初は感覚をつかみにくいかもしれませんが、正しく習得できれば姿勢・腰痛・トレーニング効率すべてが変わります。

もし「うまくできているかわからない」「自分に合った体幹トレーニングを知りたい」という方は、
ぜひ一度CoCoDakara Body Designでチェックしてみてください。
あなたの身体に合わせて、腹圧を正しく使えるフォームをサポートします💪

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

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