マシンピラティス導入！

2025年10月9日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

近年、フィットネス業界で注目を集めている「マシンピラティス」

体幹を鍛えながら姿勢を整え、しなやかで機能的なカラダを目指せると人気です。

この度、CoCoDakara Body Designにピラティスマシンを導入しました！

これにより、従来のウエイトトレーニングだけでは届かなかった部分までアプローチでき、より総合的な“美しく動けるカラダづくり”をサポートできるようになりました。

1. リフォーマーとは？基本と特徴
- 1-1. 構造と各パーツの役割
- 1-2. スプリング抵抗が学習を助ける理由
2. パーソナルでリフォーマーを使うメリット
3. どんな人におすすめか
4. セッションの流れと安全ガイド
5. 目的別リフォーマーエクササイズ例
6. よくある質問
7. まとめ
8. 参考文献

リフォーマーとは？基本と特徴

リフォーマーはスライド式の台座であるキャリッジと、複数のスプリング、フットバーやショルダーレスト、ストラップなどで構成されたピラティスマシンです。
スプリングの張力を使いながら押す動きと引く動きを反復し、体幹と四肢の協調性をやさしく学ぶことができます。
可動域の端で動きが急に抜けない特性を持ち、関節に優しいガイドを与えながら動作を練習できるのが大きな特徴です。
そのためフォームが不安な初心者でも、安全に正しい軌道を体に覚え込ませることができます。
同じ種目でもスプリングの強弱やバーの位置、ストラップの長さを調整することで難易度を細かく変えられます。
年齢や体力差に関わらず、その日の体調と目的に合わせてプログラムできる柔軟性が魅力です。
姿勢の歪みが気になる人や、腰や膝に不安がある人にも配慮しつつ、深層筋の働きを引き出せます。

1-1. 構造と各パーツの役割

キャリッジは寝る座る立つなど多様な姿勢に対応し、スライドの往復で四肢と体幹の連動を作ります。
スプリングは負荷でありながら動きのガイドも担い、関節を安全に導きます。
フットバーは下肢の押し出しや骨盤コントロールを学ぶ拠点になります。
ショルダーレストとヘッドレストは上半身を安定させ、首肩の緊張を抑えます。
ストラップは上肢や股関節の分離運動を促し、日常の持ち上げる引く動作の質を高めます。
それぞれのパーツが補助輪のように機能し、正確な軌道と呼吸の連動を覚えやすくします。

1-2. スプリング抵抗が学習を助ける理由

スプリングは重りのように一定方向へ落ちるのではなく、常に戻ろうとする力で動きを案内します。
この案内があることで、可動域の端でも制御が利きやすく、反動に頼らない滑らかなコントロールが身につきます。
筋肉が伸びながら発揮する局面でも安全に練習ができ、姿勢保持に必要な深層筋の賦活が起きやすくなります。
結果として、歩行や階段の上り下り、スクワットの開始姿勢など日常やトレーニングでのフォーム安定に直結します。

パーソナルでリフォーマーを使うメリット

リフォーマーは一人ひとりの体に合わせて設定を変えやすく、短時間でも手応えを得やすい点が強みです。
パーソナルでは評価に基づく微調整が可能になり、狙い通りの部位に効かせながら安全に進められます。

2-1. 姿勢の土台づくりとフォーム安定

猫背や反り腰などの癖は、体幹の深層筋と胸郭や骨盤の位置関係が崩れることで生じます。
リフォーマーは胸郭の開閉と骨盤のニュートラルを感じながら、全身を協調させる学習ができます。
そのためスクワットやデッドリフトなどの主要種目でも、狙った筋肉へ効かせやすくなりパフォーマンスの底上げにつながります。

2-2. ケガ予防と日常動作の改善

スプリングのガイドにより、関節に過度なストレスをかけずに可動域を広げられます。
結果として腰痛や肩こりの予防、階段昇降やしゃがみ立ちなど日常動作の快適さが向上します。
疲れにくい姿勢が身につくことで、仕事や家事の後半でも体が軽く感じられます。

2-3. ウエイトトレーニングとの相乗効果

リフォーマーで可動域の端でも安定を保つ癖がつくと、ウエイトの軌道が整います。
肩甲帯と股関節の協調、呼吸と体幹圧の連動が強化され、同じ重量でも効率的に力を伝えられます。
結果として記録向上と疲労軽減の両立が期待できます。

どんな人におすすめか

リフォーマーは調整幅が広く、どのレベルにも適用できます。
初心者から上級者まで、目的に合わせた使い方が可能です。

3-1. 運動初心者と体が硬い人

スプリングが動きを補助してくれるため、初めてでも安心です。
可動域は心地よい範囲で止められ、正しい軌道を安全に反復できます。

3-2. デスクワーク中心の人

固まりやすい胸椎や股関節を動かし、呼吸を深める練習ができます。
肩の巻き込みや骨盤の後傾を整え、座り疲れを軽減します。

3-3. 筋トレ経験者や競技者

フォームの微差を整えるのに最適です。
ウォームアップとして導入すると神経系の準備が整い、メインリフトの質が上がります。

3-4. 産後リカバリーや不調の予防

骨盤底筋や体幹の再学習に役立ちます。
主治医の許可のもとで段階的に進め、抱っこや授乳姿勢の負担を軽減します。

セッションの流れと安全ガイド

リフォーマーは設定と使い方で体感が大きく変わります。
パーソナルでは評価と目標から逆算して、その日の最適解を組み立てます。

4-1. 初回評価と目標設計

姿勢評価、呼吸と体幹圧のチェック、可動域テストを行います。
痛みの有無や日常で困る動作をヒアリングし、優先課題を明確にします。

4-2. 60分の構成例

前半はストレッチ整体による可動域改善で準備を整えます。
中盤に下肢のフットワークと上肢のストラップワークで体幹と四肢の連動を練習します。
終盤に目的別の応用種目を行い、クールダウンで整えます。
ホームワークを5分程度で提案し、次回までの変化を見える化します。

4-3. 安全チェックリスト

・痛みやしびれが出たら即中止する。
・息を止めず会話できる強度を守る。
・可動域は心地よい張りで止め、反動は使わない。
・既往歴や医師の指示は事前に共有する。
・水分補給と睡眠を確保し、疲労が強い日は負荷を下げる。

目的別リフォーマーエクササイズ例

どの種目も呼吸を止めず、ニュートラルな骨盤を意識します。
張りや痛みがあれば即座に中断します。

5-1. 胸椎を動かし猫背を整える

ストラップを用いたアームサークルや、座位でのハガーストレッチを行います。
肋骨の開閉に呼吸を合わせ、肩がすくまない高さで操作します。
胸郭の動きが出ると首肩の緊張が抜け、デスクワーク由来のこりが和らぎます。

5-2. 反り腰対策の骨盤コントロール

フットワークで骨盤のニュートラルを保ちながら押し引きします。
腹圧を高めすぎず下腹の軽い引き込みをキープします。
腰の過伸展を避け、股関節主導の押し出しを学びます。

5-3. 股関節の可動性と安定性向上

レッグサークルやサイドスプリットで骨盤の安定と脚の分離を同時に練習します。
歩行のふらつき軽減や階段動作の安定に効果的です。

5-4. 肩甲帯の安定化と肩こり予防

ストラップでのロウイング系を軽負荷で反復します。
肩甲骨の下制と後退を呼吸に合わせ、首肩の過緊張を抑えます。
パソコン作業後のリセットに有用です。

よくある質問

Q. どのくらいの頻度が効果的か。
→ 週1〜2回が目安です。
ホームワークを併用すると変化が定着しやすくなります。
Q. 体が硬いが大丈夫か。
→ スプリング設定と可動域を調整できるため問題ありません。
Q. 筋肉は付きにくくならないか。
→ リフォーマーは出力の通り道を整えます。
ウエイトと併用することで効率が上がり、むしろ成果が出やすくなります。

まとめ

リフォーマーはスプリングのガイドで正しい軌道を体に学習させ、体幹の安定と関節の滑らかさを取り戻すのに最適です。
姿勢の土台が整うと日常の動きは軽くなり、筋力トレーニングの効果も高まります。
初心者から経験者まで、目的と体調に合わせて柔軟にプログラムできるのが強みです。
CoCoDakara Body Designでは、評価に基づいたパーソナル設計で、安全に効果的なリフォーマーセッションを提供します。
美しく動ける体づくりを、一緒に始めましょう！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
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